Un antrenament de bază eficient de 5 minute pe care îl poți face aproape oriunde

Antrenamentele de bază sunt întotdeauna o alegere excelentă - asta pentru că un centru puternic vă va ajuta să vă susțineți corpul în timpul tuturor celorlalte antrenamente și în viața de zi cu zi. Și, din fericire, un pic de muncă de bază poate merge un drum lung!

De aceea am pus împreună acest lucru super-rapid, de 5 minute exercițiu de bază rutina pe care o poți face literalmente oriunde. Este perfect pentru a vă aplica oricare dintre celelalte rutine de antrenament de bază— cardio cu impact redus , arme, funcţionare , și multe altele. În caz contrar, acest antrenament rapid este o opțiune fantastică atunci când ai doar câteva minute la dispoziție pentru o mișcare.

Pentru un antrenament de bază mai lung, simțiți-vă liber să faceți bucla această serie de patru mișcări încă o dată sau de două ori ca circuit. Indiferent ce ai alege, să știi că îți ofer cel mai mare punct virtual pentru a-ți mișca corpul astăzi!

Mișcă-te cu antrenorul nostru în centrul atenției:  Janeil Mason .

Rezumatul antrenamentului

• Timp:  5 minute
• Echipament:  Saltea de yoga
• Instrucţiuni:  Treceți de la un exercițiu la altul, conform instrucțiunilor. Repetați rutina încă o dată până la capăt dacă doriți un antrenament mai lung.

Presă pentru picioare de masă

1. Începeți prin a vă întinde pe saltea. Ridicați picioarele într-o poziție de masă.
2. Ține-ți capul sprijinit pe pământ și împinge-ți mâinile în coapse.
3. Apăsați-vă spatele pe covoraș și angajează-ți nucleul .
4. Continuați să vă apăsați mâinile pe picioare timp de 45 de secunde. Odihnește-te timp de 15 secunde, apoi continuă cu următoarea mișcare.

Bug Moartă

1. Începeți prin a vă întinde pe saltea. Ridicați picioarele într-o poziție de masă.
2. Ține-ți capul sprijinit pe pământ și împinge-ți mâinile în coapse.
3. Întindeți-vă brațul stâng deasupra capului și întindeți-vă piciorul stâng drept, până când amândoi plutesc la câțiva centimetri de sol (sau cât de departe puteți merge fără să vă arcuiți spatele).
4. Întoarce-ți brațul și piciorul pentru a începe. Continuați timp de 30 de secunde și apoi repetați pe partea opusă. Odihnește-te timp de 30 de secunde, apoi continuă cu următoarea mișcare.

Tragere de scândură laterală

1. Intrați într-o scândură laterală din partea dreaptă. Apăsați cotul și antebrațul drept în covoraș, stivuind umărul drept peste cot.
2. Întindeți-vă brațul stâng deasupra capului, apoi prindeți spatele în timp ce vă îndoiți cotul și trageți brațul pe o parte a corpului. Reveniți la început.
3. Ține-ți scândură și continuă tragerea timp de 30 de secunde. Apoi repetați pe partea opusă. Odihnește-te timp de 30 de secunde, apoi continuă cu următoarea mișcare.

Bicicleta de la coate la genunchi

1. Întinde-te pe spate și du-ți genunchii la piept. Ridicați-vă capul, gâtul și umerii de pe sol. Lipiți-vă partea inferioară a spatelui în covoraș.
2. Îndoiți-vă brațele și duceți o mână peste frunte, cu vârful degetelor în sus. Stivuiți palma opusă peste cealaltă mână.
3. Aduceți genunchiul drept spre piept în timp ce extindeți lung piciorul stâng. Angajați-vă nucleul și aduceți coatele spre genunchi, menținând aceeași poziție a mâinii.
4. Schimbați picioarele și repetați pe partea opusă.
5. Continuați să alternați timp de 60 de secunde.