Un antrenament de bază cu gantere în 5 mișcări pentru un centru mai puternic

Ați mai auzit-o, dar permiteți-mi să o spun din nou: dvs miez este esențial pentru a susține aproape fiecare mișcare pe care o faci. Când vine vorba de viața ta în afara sălii de sport, implicarea nucleului tău stabilizează corpul atunci când, de exemplu, îți ridici copilul sau îți pui valiza în coșul de deasupra capului.

zodiacul din 30 ianuarie

Angajarea nucleului în timpul unui antrenament vă ajută, de asemenea, să vă mișcați mai eficient, să vă creșteți puterea și să eliminați presiunea de pe coloana vertebrală.

Pentru a-l descompune, miezul este compus din mușchii care parcurg lungimea trunchiului. Aceasta include  spate , abdomene, fesieri și chiar diafragma. Pentru a deveni mai tehnic, multifidus, erector spinae, rectus abdominis, transversal abdominal,  oblice , și podeaua pelvină joacă un rol important - și într-o măsură mai mică, mușchii dorsal mare, trapez și gluteus.

Este mult de luat în considerare, dar să știți că este atât de important să acordați atenție acestui grup valoros de mușchi. În scopul acestui antrenament, ne vom concentra pe forța nucleului non-glute (rămâi pe fază pentru o mai bună antrenament specific feselor ).

În această rutină de cinci mișcări, îți vei găsi puterea lucrând pentru a controla cuplul și rotația, activând oblicii și apelând abdomen inferior control — toate cu o singură ganteră.

Rezumatul antrenamentului

• Timp:  20 de minute
• Echipament:  O singură ganteră
• Instrucţiuni:  Efectuați trei seturi de 8 până la 12 repetări pentru fiecare exercițiu. Treceți de la un exercițiu la altul cu o pauză între ele.

Plimbare cu scândură

1. Găsiți o scândură pe mâini: picioarele depărtate la lățimea umerilor, palmele apăsând podeaua și înclinați-vă coczisul spre spatele genunchilor pentru a scurta distanța dintre șoldul înalt și coastele joase.
2. Câte un braț, coboară până la coate, apoi ridică înapoi până la mâini.
3. De fiecare dată când aterizați înapoi pe mâini este o repetare.
4. Nota: Acest exercițiu poate fi modificat prin scândura pe genunchi.

Tirbuşon

1. Întindeți-vă pe spate și stivuiți-vă mâinile pentru a face o pernă pentru cap.
2. Încrucișează-ți picioarele, cu picioarele spre cer.
3. Coborâți picioarele urmărind un mic ceas imaginar care se mișcă în sensul acelor de ceasornic.
4. Când ai lovit ora 12, ridică-ți coczisul de pe podea ca și cum ai încerca să atingi degetele de la picioare de tavan.
5. Repetați în sens invers acelor de ceasornic.

Scândura laterală ponderată

1. Găsiți o scândură laterală pe cot, ținând corpul strâns de la picioare până la umeri. 
2. Pentru brațul pe podea, apăsați cotul în jos spre șolduri pentru a crea stabilitate.
3. Cu o gantere în mâna liberă, scădeți greutatea pentru a lovi podeaua și întoarceți-vă spre cer.
4. Rezistați tentației de a permite șoldurilor să se rotească spre cer sau șoldurilor să împingă înapoi.
5. Nota: Acest exercițiu poate fi modificat prin scândura laterală cu genunchii pe podea.

Inferioară a piciorului ponderat

1. Întindeți-vă pe spate și stivuiți-vă mâinile pentru a face o pernă pentru cap.
2. Introduceți o ganteră între picioare și prelungiți-vă picioarele spre cer.
3. Ținând coastele în jos, coboară picioarele pe podea, apoi revino la poziția inițială.
4. Nota: Acest exercițiu poate fi modificat prin îndepărtarea ganterei. Asigurați-vă că spatele inferior nu se îndoaie și nu se extinde în timp ce lucrați. Spatele nu trebuie să atingă podeaua, dar nu ar trebui să se ridice și să coboare pe tot parcursul exercițiului. 

Moară de vânt

1. Stați cu picioarele chiar în afara lățimii umerilor.
2. Întoarceți un picior la aproximativ 30 de grade.
3. Țineți haltera în mână cu piciorul întors.
4. Întinde-ți celălalt braț spre cer.
5. Așa cum ți-ai urmări piciorul întors, coboară greutatea în jos spre picior, aplecându-te fără a-ți răsuci pieptul pe podea.
6. Folosind oblicurile, ridicați înapoi în poziția de pornire.