Un antrenament de bandă de rezistență la corp pe care îl puteți face oriunde

Benzile de rezistență sunt o piesă fantastică Echipament de antrenament Pentru a vă ridica rutina de greutate corporală. Benzile întinse sunt excelente pentru a construi forța și rezistența musculară pe tot corpul tău - în plus, sunt ușor de utilizat și foarte versatile.

Pentru a pune la încercare aceste benzi de rezistență (și corpul tău), încercați acest antrenament din metoda mea de fitness de transpirație 3: 1. Fiecare circuit are trei exerciții de rezistență și un exercițiu plyometric - astfel încât să obțineți o putere mare și un antrenament cardio, toate rulate într -unul.

În funcție de cât timp aveți, fie alegeți unul dintre circuitele de mai jos, fie faceți toate cele trei.

Rezumat

Circuitul 1

Sumo ghemuit

Cum să: Începeți cu banda de rezistență în jurul coapselor chiar deasupra genunchilor. Așezați-vă picioarele mai largi decât distanța de șold, cu călcâiele orientate în interior și degetele de la picioare îndreptate ușor. Păstrează -ți greutatea corporală în călcâie cu pieptul ridicat și miez strâns. Stai șoldurile înapoi și în jos, în timp ce cobori într -o poziție „așezată”. Împingând în bandă, aduceți -vă șoldurile în linie cu genunchii. Împingeți -vă prin călcâie și strângeți -vă glutele pentru a reveni în picioare. Acesta este un singur reprezentant. Complet 15.

Extrageri

Cum să: Începeți prin a ține trupa în ambele mâini deasupra capului. Trageți -l umeri Înapoi și în jos, trageți -vă pelvisul și implicați -vă miezul. Expirați și trageți în jos pe partea dreaptă, coborând cotul în jos și strângându -vă omoplatele împreună. Inhalați pe măsură ce vă întoarceți în poziția de pornire și faceți același lucru în stânga. Acesta este un singur reprezentant. Completați 10.

Răsuciri rusești

Cum să: Începeți într -o scândură laterală cu umeri stivuiți peste cot și bandă de rezistență în jurul coapselor aproape în genunchi. Implicați -vă miezul și conduceți genunchiul superior spre piept în timp ce vă atingeți brațul și trageți cotul pentru a întâlni genunchiul în mijloc. Acesta este un singur reprezentant. Completați 30 pe fiecare parte.

Hamei de broască

Cum să: Începeți într -o poziție sumo ghemuită cu banda în jurul coapselor și mâinilor pe podea. Explodați, sărind cu mâinile deasupra capului și aterizați ușor înapoi în ghemuitul vostru. Mutați -vă cât mai repede posibil. Acesta este un singur reprezentant. Complet 15.

Circuitul 2

Moluște comestibile

Cum să: Vino pe partea ta cu genunchii aplecați și trupa în jurul coapselor. Păstrați -vă gleznele împreună în timp ce apăsați în bandă pentru a deschide genunchii, lucrându -vă abductorii. Închideți încet cu controlul. Acesta este un singur reprezentant. Completați 16 pe fiecare parte.

Bucle de bicep

Cum să: Începeți să stați, cu trupa în ambele mâini, cât și în picioare, la distanță de hip. Păstrează -ți greutatea corporală în călcâie și o ușoară îndoire în genunchi. Cu brațele drepte, aduceți mâinile împreună în fața voastră. Începeți cu mâna dreaptă cu fața departe de corpul dvs. și de stânga orientată spre coapsă. Implicați -vă partea dreaptă și ondulați banda spre umăr. Strângeți în partea de sus și coborâți încet cu controlul. Repetați aceeași mișcare pe partea stângă și alternativă. Acesta este un singur reprezentant. Complet 12.

Rând cu un singur braț

Cum să: Începeți cu banda atât în ​​mâini, cât și în picioare, distanță de șold. Păstrează -ți greutatea corporală în călcâie și balansează ușor înainte. Cu brațele drepte, aduceți mâinile împreună în fața voastră. Apoi, cu palmele orientate unul pe celălalt, trageți -vă cotul drept înapoi, păstrându -l aproape de corpul vostru. Strângeți umăr lamele împreună, întrerupeți și reveniți la poziția de pornire. Acesta este un singur reprezentant. Completați 12 pe fiecare parte.

Alpinisti

Cum să: Începeți în a Poziția scândurii Cu trupa în jurul coapselor, chiar deasupra genunchilor. Conduceți -vă genunchiul drept spre cotul stâng, apoi faceți pasul înapoi la pornire. Repetați cu genunchiul stâng la cotul drept.   Acesta este un singur reprezentant. Completați 20, deplasându -vă de la stânga la dreapta cât mai repede posibil .

1 aprilie personalitate ziua de naștere

Circuitul 3

Ascensoare moarte

Cum să: Începeți cu banda în jurul fundului picioarelor, picioarele la distanță de hip. Îndoiți -vă în genunchi și balansați -vă înainte cu un spate plat pentru a aduna trupa în mâinile voastre. Implicați -vă glutele în timp ce vă ridicați în picioare, strecurându -vă glutele și hamstrings în partea de sus. Acesta este un singur reprezentant. Complet 15.

Nota: Probabil că nu veți putea reveni la poziția verticală completă cu banda în mâini. Țineți o îndoire în genunchi și rămâneți ușor balansat în partea de sus, în funcție de banda pe care o utilizați. 

Tricep Kickbacks

Cum să: Începeți cu trupa dvs. atât în ​​mâini, cât și în picioare, distanță de șold. Păstrează -ți greutatea corporală în călcâie și balansează ușor înainte. Puneți mâna stângă cu banda pe șoldul drept. Conduceți cotul brațului drept spre cer; Ține -ți mâna dreaptă pe șold. Păstrează -ți brațul superior Stabil în timp ce apăsați banda înapoi și în sus pentru a vă îndrepta brațul. Îndoiți -vă pentru a coborî banda la șold. Acesta este un singur reprezentant. Completați 12 pe fiecare parte.

Biciclete

Cum să: Întindeți -vă pe spate cu trupa în jurul coapselor și chiar deasupra genunchilor. Adu -ți mâinile ușor în spatele capului cu coatele larg. Îndoiți genunchii într-un unghi de 90 de grade și implicați-vă miezul. Ridicați -vă umerii de pe covoraș și întindeți piciorul stâng pentru a vă plimba, în timp ce răsuciți cotul drept până la genunchiul stâng. Comutați părțile și repetați . Acesta este un singur reprezentant. Completați 20.

Scândură să se ghemuiască

Cum să: Începeți în poziția scândurii cu banda în jurul coapselor și picioarelor dvs. ușor mai largi decât lățimea șoldului. Spiriți -vă picioarele spre mâinile voastre. Când picioarele îți ating mâinile, adu -ți greutatea în călcâie și continuă să apăsați în bandă. Ridicați pieptul pentru a vă ridica într -o poziție ghemuită. Planifică -ți mâinile înapoi în jos, urcă -ți picioarele înapoi. Acesta este un singur reprezentant. Complet 12.