Totuși, un alt studiu arată că antrenamentul regulat de rezistență mărește forța musculară

Există unii oameni care tânjesc la senzația unei inimi pline de viteză, plămâni plini de aer și piele acoperită de transpirație lipicioasă, iar alții care... chiar nu. Din fericire pentru fanii exercițiilor cu impact redus, cercetările continuă să descopere că acesta poate fi la fel de eficient ca eforturile dure pe termen lung – dacă nu chiar mai mult. Iată ce este cel mai recent studiu, publicat în Jurnalul Scandinav de Medicină și Știință în Sport , spune despre de ce antrenamentul mai frecvent (dar mai puțin intens) este o mișcare inteligentă.

Ce a constatat studiul.

Cercetătorii din Japonia și Australia au recrutat 36 de adulți tineri sănătoși pentru acest studiu. Erau curioși să vadă cum fac același antrenament – ​​un exercițiu de rezistență la braț; coborârea unei gantere grele într-un curl de biceps — la diferite intensități și frecvențe a afectat rezultatele de fitness. Un grup a făcut un set de șase contracții o zi pe săptămână (intensitate scăzută, frecvență scăzută), altul a făcut un set de 30 de contracții o zi pe săptămână (intensitate mare, frecvență scăzută), iar ultimul a făcut un set de șase contracții cinci zile o săptămână (intensitate scăzută, frecvență mare).

Toată lumea a ținut pasul cu această rutină timp de patru săptămâni înainte de a-și măsura forța musculară și grosimea musculară. După ce a trecut luna, cei din grupul care au făcut un set de șase contracții de cinci ori pe săptămână au fost singurii care au observat câștiguri semnificative atât în ​​​​forța musculară, cât și în grosime. Grupul care a făcut 30 de contracții într-o zi a văzut o creștere a grosimii, dar nu a forței, în timp ce grupul care a făcut șase contracții într-o zi nu a crescut dimensiunea sau forța musculară.

Acest studiu demonstrează că, dacă forța și grosimea mușchilor sunt obiectivele tale (și ar trebui să fie, deoarece au fost asociate cu lucruri precum gestionarea greutății, sanatatea inimii , și echilibrul zahărului din sânge ), veți dori să faceți antrenamente mai ușoare și mai scurte, dar faceți-le mai des.

Ce înseamnă pentru tine.

Luați în considerare acesta încă un motiv pentru a opta pentru repetări frecvente ale exercițiilor din Zona 2 (nivelul de exercițiu în care puteți încă purta o conversație) peste antrenamentul ocazional complet.

semnează 20 noiembrie

'Oamenii cred că trebuie să facă o sesiune lungă de antrenament de rezistență în sală, dar nu este cazul. Este suficient să coborâți încet o gantere grea o dată sau de șase ori pe zi', autorul studiului Ken Nosaka, Ph.D., spune într-o declarație . „Am folosit doar exercițiul de curl pentru bicepși în acest studiu, dar credem că acesta ar fi cazul și pentru alți mușchi, cel puțin într-o oarecare măsură.” (de la mindbodygreen miscari mbg biblioteca este o comoară de rutine cu impact redus, adaptate fiecărei grupe musculare.)

Asociați aceste mișcări de rezistență cu multe mergând și stând în picioare pe tot parcursul zilei pentru o rutină de exerciții care este eficientă și durabilă pe termen lung. În ceea ce privește cât timp să-ți petreci exercițiile pe săptămână, un studiu de revizuire din 2018 a constatat că „Zona Bucurilor de Aur” a activității fizice a fost cel puțin 150 de minute de exerciții aerobice moderat intense o săptămână.

Nosaka și coautorii săi notează că cei care optează pentru rutine de antrenament mai puțin intense trebuie totuși să-și facă timp pentru a se odihni și a se recupera. Asigurați-vă că stai hidratat , tine pasul cu întindere statică și, eventual, să investească într-un rolă de spumă sau pistol de masaj . Luarea unui supliment de turmeric vă poate ajuta, de asemenea, să vă recupereze complet mușchii între antrenamente frecvente.* Turmericul cu spectru complet din potența turmericului mbg+ , de exemplu, a fost cercetat clinic și a demonstrat că reduce durerile musculare și îmbunătăți puterea între sesiunile de exerciții.*

La pachet.

Vrei să devii mai puternic, dar nu ești fan al antrenamentelor de mare intensitate? Nu transpira. După cum spune Nosaka (și această nouă cercetare susține): „Dacă mergi la sală doar o dată pe săptămână, nu este la fel de eficient ca să faci un pic de exercițiu în fiecare zi acasă”.

zodiacul 2 octombrie