Acest antrenament HIIT te va înclina și tonifica în 12 minute

Care este cel mai rapid mod de a pierde greutate, de a construi mușchi slabi și de a dezvălui un fizic tonifiat și sexy? Răspunsul este simplu: antrenament de forță cu intervale de intensitate mare.

Ca femeie, am ezitat să încep să ridic greutăți. În mintea mea, ridicarea greutății echivalează cu un corp „voluminos” și „gros”, dar am aflat repede că acest lucru nu poate fi mai departe de adevăr. Antrenamentul de forță vă va menține de fapt slab și sculptat, mai mult decât activități cardio constante. Motivul? Ridicarea greutății arde calorii la câteva ore după antrenament (acolo unde cardio-ul constant nu o face).

Antrenamentul cu intensitate ridicată (HIIT) este un plus perfect pentru antrenamentul de forță, deoarece vă menține ritmul cardiac ridicat și topește grăsimea și nu mușchii.

Acest antrenament combină aceste două tipuri de metode de antrenament pentru a vă oferi un nucleu solid, picioare slabe și brațe definite. Faceți această rutină de trei ori pe săptămână și faceți fiecare exercițiu de trei ori. Dacă aveți timp limitat, veți obține în continuare un beneficiu uriaș făcând fiecare exercițiu o dată.

Odată ce această rutină devine ușoară, creșteți cantitatea de greutate utilizată în fiecare exercițiu.

1. Deadlift cu un singur picior

Acesta este cel mai bun exercițiu pentru un scaun înalt și rotunjit. Mișcarea vizează fesierii și ischișorii, oferind o definiție perfectă și ridicarea fundului.

Începeți prin apucarea unui set de gantere cu o prindere suprasolicitată.

Ține-le la distanță de braț în fața coapselor. Rămâneți cu picioarele la lățime de șold și genunchii ușor îndoiți.

Apoi, intră pe un picior. Fără a schimba îndoirea genunchiului, îndoiți-vă la nivelul șoldurilor și coborâți trunchiul până când este aproape paralel cu podeaua (mențineți greutatea cât mai aproape de corp).

Pauză și apoi reveniți în picioare. Spatele tău ar trebui să rămână arcuit în mod natural pe parcursul întregii mișcări.

Efectuați opt repetări pe fiecare parte.

2. Salturi ghemuit

Aceste salturi puternice ard calorii într-o perioadă scurtă. Întregul corp este angajat în timpul acestui exercițiu, ceea ce ajută la slăbirea peste tot.

Începeți prin a sta în picioare cu picioarele la lățime de șold.

Îndoiți genunchii, mișcați șoldurile înapoi și coborâți-vă astfel încât coapsele să fie aproape de paralel cu podeaua, într-o îndoire profundă a genunchiului.

Asigurați-vă că genunchii sunt direct peste glezne. Aduceți ambele brațe ușor înapoi pe măsură ce vă aplecați adânc.

Apoi, exploziv, sări de pe sol, aducând brațele înainte și în sus în timp ce faci.

Aterizați încet într-o îndoire adâncă, cu picioarele la lățimea șoldului. Asigurați-vă că vă țineți pieptul ridicat și vă mișcați brațele înainte și în sus în timp ce săriți.

Efectuați 10 repetări.

7 mai semn astrologic

3. Găsește pentru a apăsa

Squats sunt excelente pentru coapsele subțiri, un fund strâns și hamstrings sculptate. Prin adăugarea presei, miezul și umerii sunt cuplați tot timpul.

Luați un set de gantere (10 până la 20 de lire sterline).

Stați cu picioarele la lățime de șold.

Îndoiți coatele și aduceți greutățile la înălțimea umerilor. Coborâți în ghemuit, mutând șoldurile în spate, ca și cum ați fi așezat pe un scaun.

Reveniți în picioare și apăsați greutățile direct deasupra capului.

Continuați mișcarea într-un ritm rapid pentru 10 repetări.

4. Scândură cu rând de gantere

Scândurile sunt cel mai bun exercițiu pentru mușchii abdominali cei mai adânci, care aplatizează stomacul. Rândul creează forță și definiție

în partea superioară a spatelui, umeri, biceps și triceps. Această poziție va angaja micii mușchi stabilizatori, care îmbunătățesc postura.

Luați un set de gantere (10-20 de lire sterline). Intră în poziție de scândură cu picioarele puțin mai late decât lățimea șoldului și ganterele sub umeri. Întindeți-vă miezul în timp ce ridicați o ganteră de pe sol, aplecându-vă la umăr. Ținând brațul de-a lungul părții, aduceți gantera chiar sub piept.

Aduceți greutatea înapoi la sol și comutați laturile. Continuați să alternați într-un ritm rapid. Asigurați-vă că țineți șoldurile cât mai liniștite posibil și picioarele cuplate tot timpul.

Efectuați opt repetări pe fiecare parte.

5. Sprinturi

Sprinturile sunt o modalitate excelentă de a topi kilogramele în plus și de a construi mușchiul slab. Acest exercițiu puternic este un mod foarte eficient de a îmbunătăți performanța atletică și de a menține întregul corp slab și puternic.

Începeți într-o poziție de lovitură cu spatele la un unghi de 45 de grade, greutatea deplasată înainte. Conduceți-vă prin degetul mare pentru a face pași mărginitori înainte.

După aproximativ 10 metri, odihniți-vă 30 de secunde înainte de a începe următorul sprint. Deplasați rapid șoldurile înainte pentru a repeta din nou mișcarea înainte.

Efectuați cinci sprinturi.

7 aprilie zodie

Pentru rezultate optime, faceți această rutină de trei ori pe săptămână și faceți fiecare exercițiu de trei ori.

A se distra!

Vrei ca pasiunea ta pentru wellness să schimbe lumea? Deveniți un antrenor funcțional pentru nutriție! Înscrieți-vă astăzi pentru a vă alătura programului nostru de birouri live.

Imparte Cu Prietenii Tai: