Această curățare de 3 zile pentru microbiomi va elimina balonarea, va îmbunătăți digestia și va reporni sănătatea intestinului

De-a lungul a două decenii ca medic holistic și funcțional în New York, am tratat zeci de mii de pacienți care au ceață cerebrală, anxietate și lipsă de claritate. Am dezvoltat o abordare a sănătății creierului și a microbiomului care depășește cu mult medicina tradițională, pe care o detaliu mai mult în cartea mea, Întregul creier: soluția microbiomului pentru a vindeca depresia, anxietatea și ceața mentală fără medicamente eliberate pe bază de prescripție medicală .

În doar trei zile, îți poți începe călătoria pentru sănătatea microbiomului pe viață. Desigur, ca orice obicei, va dura mai mult de trei zile pentru a obține rezultate semnificative; această repornire de trei zile este pentru a vă oferi instrumentele de care aveți nevoie pentru o schimbare pe tot parcursul vieții în dieta, sănătatea și starea de spirit.

Ziua 1: Punerea fundației.

Când mâncați alimentele care vă susțin creierul, microbiomul și intestinul - și când evitați alimentele care le subminează - creați o ecologie sănătoasă pe tot corpul. Această ecologie sănătoasă este crucială pentru depășirea depresiei, anxietății și ceații cerebrale.

Resetați-vă intestinul

Înscrieți-vă pentru ghidul nostru GRATUIT pentru sănătatea intestinului, care conține rețete și sfaturi de vindecare.

Dieta nu ar putea fi mai simplă. Pentru a profita de beneficii, nu trebuie să vă faceți griji cu privire la cât de mult mâncați, atâta timp cât aveți grijă să vă țineți de alimentele potrivite. Vestea bună este că nu vreau să numărați calorii, să vă îngrijorați de lucruri precum grame de carbohidrați sau să măsurați cantitățile. Vreau doar să vă concentrați asupra alegerii bune a alimentelor întregi la fiecare masă, iar acest lucru va face munca de reechilibrare a microbiomului, vindecarea intestinului și susținerea creierului.

Deoarece creierul dvs. este compus în principal din grăsimi, aveți nevoie de grăsimi sănătoase pentru a vă susține creierul. Grăsimile sănătoase sunt în primul rând cele găsite în natură. Astfel, grăsimile trans, care sunt fabricate numai în fabrici, nu sunt sănătoase - celulele dvs. nu știu ce să facă cu ele, iar aceste grăsimi vă pot afecta celulele și, prin urmare, creierul.

Restul creierului tău este compus din proteine; prin urmare, creierul tău are nevoie și de proteine ​​sănătoase. Proteinele conțin aminoacizi, care sunt necesari pentru a vă păstra integritatea celulelor și pentru a produce enzimele necesare digestiei și altor aspecte ale metabolismului. Orice proteină crescută organic poate fi sănătoasă; cu toate acestea, studiile au arătat că atunci când proteinele sunt prea bogate în grăsimi, microbiomul poate suferi. Recomand „proteine ​​curate și slabe”.

Pentru cele trei zile ale acestei diete, puneți-vă frigiderul și cămara cu aceste alimente și încercați să consumați în mare măsură ceea ce este pe această listă.

• Ulei de avocado
• Ulei de cocos
• Ulei de masline
• Pești sălbatici
• Carne și păsări de curte organice, crescute pe pășuni și fără antibiotice
• Produse lactate organice din lapte de oaie și capră
• Kefir, iaurt
• Legume fermentate
• Kimchi
• Varză murată crudă
• Kombucha
• Zeama cultivată
• Sparanghel
• Verdele de păpădie
• Boabe fără gluten (cum ar fi mei, quinoa, orez)
• anghinare de la Ierusalim
• Jicama
• Praz
• Leguminoase (fasole, naut, linte)
• Cartofi (când sunt prăjiți și răciți)
• Ridichi
• Semințe
• Roșii
• Nuci (crude, niciodată prăjite)
• Super condimente microbiomice: scorțișoară, curcuma, ghimbir
• Toate legumele organice
• Toate fructele organice - dar cu măsură, vă rog! Cel mult, savurați două fructe pe zi și, dacă vă confruntați cu pofte de zahăr sau carbohidrați, păstrați-l la o singură porție. Altfel, este posibil să hrăniți tipurile greșite de bacterii cu prea mult zahăr.

Nu este doar CE mănânci; felul în care mănânci este la fel de important. Ceea ce este crucial este să mănânci într-un mod fără stres, având timp să te bucuri de fiecare mușcătură de mâncare.

Unul dintre cele mai triste lucruri pe care le văd ca medic este atunci când pacienții vin la mine în conflict cu propriul lor corp. Înțeleg cum se poate întâmpla. Vii cu probleme digestive dureroase și, probabil, te lupți și cu excesul de greutate și ai învățat să privești atât mâncarea, cât și propriul corp ca pe dușmanul tău. Fiecare masă este o provocare, plină de ispite, obstacole, capcane, pericole. În astfel de circumstanțe, este foarte dificil să găsești plăcere într-un gust delicios, o masă comună între prieteni, bucuria de a te simți plin și mulțumit.

Alimentația grăbită și stresantă activează sistemul nervos, care declanșează o cascadă de hormoni ai stresului și perturbă digestia, cu consecințe dezastruoase pentru creierul tău. O masă calmă, cu recunoștință pentru mâncare și spațiul mental pentru a savura fiecare mușcătură, declanșează sistemul nervos parasimpatic și creează beneficii semnificative pentru sănătatea intestinului și a creierului, precum și pentru greutate. Mestecați fiecare mușcătură de 20 de ori mai mult decât obișnuiți, ceea ce indică literalmente răspunsul dvs. de relaxare.

Dacă poți redescoperi bucuriile de a mânca, plăcerile mâncării, valoarea unei mese alături de oamenii pe care îi iubești, vei face un drum lung spre vindecarea intestinului tău - și a creierului tău.

Acum că ați adăugat elementele esențiale, următorul pas al acestei provocări este eliminarea alimentelor care vă perturbă ecologia: toxinele, alimentele inflamatorii și alimentele care vă subminează funcția creierului.

În următoarele trei zile, încercați să evitați aceste alimente cât mai mult posibil:

• Ulei de canola și ulei de semințe de bumbac
• Porumb și amidon de porumb
• Produse lactate din lapte de vacă
• Fructe uscate sau conservate
• Gluten (se găsește în alimente pe bază de grâu, orz și secară)
• Sirop de porumb cu multa fructoza
• Salata iceberg
• Sucuri
• Arahide sau unt de arahide
• Carne procesată sau mezeluri
• Alimente procesate și ambalate
• Sunt - cu excepția faptului că sunt lecitină și fermentat organic sunt: ​​sunt sos, tempeh, miso
• Zaharuri și îndulcitori, naturali sau artificiali, cu excepția Lakanto
• Grăsimi trans și grăsimi hidrogenate

Puncte bonus dacă puteți face următoarele:

• Nu depozitați alimentele în plastic. Recipientele din sticlă sunt optime.
• Folosiți produse personale și produse cosmetice „curate”, șampoane, loțiuni, produse de bărbierit etc. Prin „curat” mă refer la parabeni, ftalați, parfumuri sau alte substanțe chimice.
• Folosiți produse de uz casnic „curate”: produse de curățat, detergenți, lustrui etc.
• Bea numai apă filtrată. Evitați apa îmbuteliată - moleculele din plastic migrează în apă.

Mic dejun, ziua 1: Quinoa cu pere, afine și migdale

Acest mic dejun cald energizant conține o mulțime de fibre pentru a vă hrăni microbiomul, precum și grăsimi sănătoase pentru a vă vindeca peretele intestinal și a vă hrăni creierul. Microbiul cu scorțișoară super condimentează echilibrul zahărului din sânge și reduce inflamația.

Ingrediente

• 1 linguriță unt sau ghee clarificat pentru pășuni
• ½ cană de quinoa, clătită și scursă
• 1 cană de apă
• 1 lingura ulei de cocos
• ½ baton de scorțișoară
• ⅛ linguriță nucșoară proaspăt rasă
• ½ linguriță ghimbir proaspăt decojit și ras
• ¼ cană cu lapte de cocos
• ½ cană de pere coapte, miez și tăiate cubulețe în bucăți mari.
• Sare
• 1 linguriță de migdale crude tocate
• ½ cană de afine
• Un vârf de scorțișoară măcinată

Metodă

1. Puneți untul, quinoa, apa, uleiul de cocos, bățul de scorțișoară, nucșoara și ghimbirul într-o cratiță mică și amestecați. Aduceți la fierbere.
2. Coborâți focul și fierbeți timp de 10 minute.
3. Se amestecă laptele de cocos și para și se fierbe timp de 5 minute.
4. Se adaugă sare după gust și se presară nuci, afine și scorțișoară măcinată.

Gustare, ziua 1: Țelină și bastoane de cohlrabi cu unt de semințe de floarea soarelui

Prânz, ziua 1: supă de supă de pui

Bulionul de oase este o supă extraordinară de vindecare a intestinelor, care oferă, de asemenea, un sprijin extraordinar sistemului imunitar. Secretul este să includă oasele în sine cu ciorba. Înghețați această rețetă de bază în recipiente mici pentru a fi folosite în supe și tocănițe sau folosiți o dublă lovitură pentru o gustare sărată.

Ingrediente

• 1 (5-6 kg) pui, tăiat, spălat și uscat
• 4 linguri de sare sau mai mult după gust
• 1 lingură usturoi tocat
• 18 cani de apa rece
• 2 morcovi mari, necojiti, taiati bucati mari
• 1 cană de ceapă tocată
• 1 linguriță de piper negru proaspăt măcinat
• 6 crenguțe fiecare arpagic, pătrunjel și mărar, legate într-o grămadă

Metodă

1. Frecați părțile de pui cu 2 linguri de sare și usturoiul. Acoperiți și dați la frigider timp de o oră.
2. Așezați apa, puiul, cu excepția sânilor, și morcovul și ceapa într-un vas. Aduceți la fierbere și adăugați sânii și ierburile. Acoperiți oala, reduceți focul și fierbeți timp de 40 de minute sau până când se înmoaie.
3. Scoateți sânii din bulion. Îndepărtați și aruncați grăsimea din bulion și continuați să gătiți. Scoateți puiul din oasele pieptului, aruncând pielea și grăsimea. Pune oasele pieptului înapoi în oală și continuă să gătești. Tăiați pieptul de pui în bucăți de mușcătură și puneți-l la frigider sau congelați pentru o utilizare ulterioară în supă sau salate.
4. Când este fraged, scoateți puiul rămas din oală și continuați să gătiți oasele și bulionul. Scoateți puiul gătit de pe picioare și din spate, aruncând pielea și grăsimea. Întoarceți oasele în vas și continuați să gătiți timp de 3 ore. Puneți la frigider sau congelați puiul gătit.
5. Scoateți și aruncați morcovul, ceapa și ierburile. Pune oasele și 1 ceașcă de bulion într-un blender și procesează până când este lichefiat și neted.
6. Strecurați oasele lichefiate în bulion și aruncați solidele. Vor fi aproximativ 12 căni de bulion de pui. Se adaugă restul de sare după gust.
7. Dați la frigider ceea ce veți avea nevoie pentru o supă și înghețați restul în recipiente mici.

Pentru a face supa: Adăugați 1 porție de pui la o ceașcă de bulion de oase. Se toacă niște mărar proaspăt și se adaugă. Serviți imediat.

Gustare: Garbanzos condimentat din Caraibe

O gustare amuzantă, captivantă! Condimentele rămase pot fi folosite pentru alte gustări sau ca frecare pentru pești și păsări de curte. Garbanzos sunt o sursă extraordinară de proteine ​​bogate în fibre pe care microbiomul o va iubi, iar microbiomul super condimentele turmeric și scorțișoară ajută la reducerea inflamației, pe care creierul tău o iubește.

Ingrediente

• 1 linguriță pudră de curry
• 1 linguriță de chimen măcinat
• ¼ linguriță turmeric măcinat
• 1 lingurita de ienibahar macinat
• ¼ linguriță nucșoară proaspăt rasă
• ⅛ linguriță cuișoare măcinate
• ½ linguriță scorțișoară măcinată
• 1 linguriță de coriandru măcinat
• ½ linguriță praf de chili
• ¼ linguriță de piper Cayenne
• 2 cutii (16 uncii) de garbanzos organice, scurse și clătite
• 1½ linguri de ulei de măsline
• 2 lingurite sare grunjoasa
• Sare și piper negru proaspăt măcinat

Metodă

1. Preîncălziți cuptorul la 375 ° F.
2. Combinați toate condimentele într-un castron mic.
3. Combinați garbanzos cu uleiul într-un castron de dimensiuni medii. Adăugați 2 lingurițe din amestecul de condimente și sarea grosieră. Condimentele rămase se vor păstra bine pentru un alt lot sau ca frecare pentru carne sau păsări de curte.
4. Împrăștiați garbanzos pe o foaie de copt negrasă sau pe o tigaie de mică adâncime. Coaceți până devin aurii și clare, 30 până la 40 de minute. Se scoate din cuptor și se lasă să se răcească la temperatura camerei. Se condimentează cu sare și piper după gust. A se păstra într-un recipient etanș. Dacă se înmoaie, reîncepeți până când este crocant.

Cina, ziua 1: Stifado, un tocan grecesc de vită cu o salată de castraveți tăiați felii, anghinare, avocado și roșii pe un pat de verdeață

Această tocană picantă neobișnuită este finisată cu brânză feta și nuci. Usturoiul și ceapa vă hrănesc microbiomul, în timp ce nucile vă hrănesc creierul cu grăsimi sănătoase, iar scorțișoara cu super condiment microbiom adaugă o întorsătură sănătoasă. Serviți-l cu orez brun organic din plante, un amidon rezistent care susține atât intestinul, cât și microbiomul.

Ingrediente, tocană

• 1 kilogram de carne de vită, tăiată în cuburi de 1½ inch
• Sare și piper negru proaspăt măcinat
• 2 linguri de ulei de măsline
• 3 cepe, tocate grosier
• 1 baton de scorțișoară (2 inci)
• 1 lingură oțet de vin roșu
• ½ cană de vin roșu
• 1 cană sos de roșii
• 3 cuișoare întregi
• ¼ linguriță de ienibahar
• 1 lingurita de menta proaspata tocata
• 1 cană de brânză feta de lapte de oaie mărunțită
• ½ cană bucăți de nucă

Ingrediente, orez cu ierburi

• 1¼ căni de apă
• 1 cană orez brun nefiert
• 1 ciupitor mare cimbru uscat
• 1 targ mare tarhon uscat
• 1 ciupitor mare rozmarin uscat
• ¼ linguriță sare grosieră

Metodă

1. Pregătiți tocană: Preîncălziți cuptorul la 350 ° F.
2. Sare și piper carnea de vită. Într-o caserolă ceramică la foc mediu-mare, se călește carnea în uleiul de măsline, în loturi, până se rumeneste. Scoateți carnea.
3. Adăugați ceapa, usturoiul și bățul de scorțișoară în caserolă și gătiți la foc mediu-mic timp de 5 minute. Adăugați oțetul, vinul, sosul de roșii, cuișoarele, ienibaharul și menta. Gatiti 5 minute. Adăugați carnea și amestecați până se amestecă bine.
4. Se transferă la cuptor și se coace timp de 1 până la 1½ ore sau până când se înmoaie.
5. În timp ce tocană se coace, pregătiți orezul cu plante: într-o oală cu capac, combinați apa, orezul brun, cimbru, tarhon, rozmarin și sare. Aduceți la fierbere și apoi reduceți focul la foc mic. Gatiti timp de 30 de minute sau pana cand apa este absorbita si orezul este fraged. Opriți focul și lăsați aburul timp de 10 minute. Restul de orez poate fi refrigerat până la 3 zile.
6. Cu cinci minute înainte de servirea tocăniței, amestecați brânza feta și nucile.

Ziua 2: începe jocul suplimentar.

Deși nu există planuri de suplimente „unice pentru toți”, există anumite suplimente care vă susțin sănătatea într-o varietate de moduri.

Tunderea excesului de bacterii.

Întrucât probioticele au primit mai multă atenție mass-media în aceste zile, este posibil să fi citit despre „susținerea bacteriilor bune” și „eliminarea bacteriilor rele”. Pentru mine, aceasta este o construcție creată de om, care nu are nimic de-a face cu modul în care funcționează de fapt natura. Abordarea mea înțelege că nu există bacterii „rele”. În contextul potrivit, toate bacteriile au potențialul de a face bine, contribuind la sănătatea ecologiei întregului corp. Problemele de sănătate apar atunci când unele bacterii proliferează necontrolate. Așadar, obiectivul nostru nu este să „eliminăm răul”, ci mai degrabă să restabilim echilibrul, tăind bacteriile naturale din intestin care au crescut până la exces, menținând totuși o ecologie diversă și vibrantă.

Unele suplimente vă pot ajuta să reduceți excesul. Pentru a vă tăia microbiomul, căutați un produs combinat care conține cel puțin două dintre următoarele ingrediente și urmați instrucțiunile de pe sticlă:

• Berberina
• Pelin
• Acid caprilic
• Extract din semințe de grepfrut
• Usturoi
• Oregano

Stimularea digestiei.

Acizii grași cu lanț scurt (SCFA) oferă beneficii enorme digestiei și funcției intestinale. Acestea sunt o sursă de combustibil pentru celulele intestinului gros, îmbunătățesc sensibil insulina, crescând în același timp cheltuielile de energie, vă modulează sistemul imunitar și protejează împotriva inflamației. SCFA s-a dovedit a fi, de asemenea, neuroprotector, ceea ce este important pentru creierul dvs., îmbunătățind în același timp plasticitatea creierului pentru cei cu boli neurologice.

Pentru a îmbunătăți digestia, funcția creierului și funcția intestinală:

• Butirat
• Enzime digestive - căutați un produs care conține protează, lactază, amilază, DPP IV, alfagalactozidază

Motilitatea intestinului și funcția creierului.

Aceste suplimente vă ajută tractul digestiv să mențină mișcarea alimentelor, ceea ce ajută la digestie, precum și la eliminarea toxinelor. Atât prin intestin, cât și prin impactul lor asupra creierului în sine, ele susțin și funcția creierului.

• 5HTP
• Curcumina
• Acidul alfa-lipoic
• Probiotice: Cu cât sunt incluse mai multe tulpini, cu atât mai bine! În mod ideal, doriți cel puțin 50 de miliarde de CFU, dar diversitatea este chiar mai importantă decât cantitatea totală.

În practica mea, lucrez cu pacienți individuali pentru a crea propria lor combinație probiotică personală pe baza analizei de sânge și a altor teste - din păcate, probioticele nu sunt „o mărime potrivită tuturor”! De aici rezultă termenul „Medicină microbiomică” - constat că anumite tulpini de bacterii sunt deficitare și cauzează ceața creierului sau alte simptome de sănătate.

Cele mai importante două tulpini sunt numite bifidobacterium (B.) și lactobacillus (L.), care s-au dovedit a ajuta la îmbunătățirea unui număr de tulburări neuropsihiatrice și disfuncții, inclusiv anxietate, depresie, TOC și probleme de memorie.

Studiile au arătat, de asemenea, că următoarele bacterii ajută și la depresie:

• L. casei
• L. acidophilus
• B. lung
• B. copii
• L. helveticus
• L. rhamnosus
• B. bifidum
• B. scurt
• L. plantarum PS 128
• B. longum Rosell 175
• L. rhamnosus

Ceața cerebrală este o altă afecțiune care poate fi abordată eficient cu suplimente. Următoarele sunt bune pentru a viza ceața cerebrală:

• Yucca
• Arginina
• Ornitină
• Prebioticele sunt importante pentru a asigura sănătatea bacteriilor care trăiesc și cresc deja în intestin.
• Pulbere de inulină
• Arabinogalactani

Mic dejun, Ziua 2: Mic dejun mic de iaurt, măr, fructe de pădure și nuci

Gustare, Ziua 2: Castravete, roșii cherry și ridichi cu sare de mare și uleiuri de măsline scufundate

Prânz, ziua 2: Salată de pui curri cu mere, Jicama, fenicul și nuci

Iată șansa ta de a consuma puiul rămas din bulionul de oase de pui. Jicama, ridichile și roșiile sunt toate „superalimente pentru microbiomi”, încărcate doar cu felul de fibre prebiotice de care microbiomul trebuie să fie divers și puternic. Grăsimile sănătoase din nuci și vinaigretă vă ajută să vă sprijiniți creierul, plus nucile, feniculul și garbanzos au o mulțime de fibre prietenoase cu microbiomii.

Ingrediente, oțet de lămâie

• 1 lingurita coaja de lamaie razata marunt
• 2 linguri suc de lămâie proaspăt stors, plus mai multe dacă este nevoie
• ½ linguriță de muștar Dijon
• ¼ linguriță sare, plus mai mult după gust
• 3 linguri de ulei de măsline
• Piper negru proaspăt măcinat

Ingrediente, salată de pui curri

• ¼ linguriță pudră de curry
• 1 cană de pui gătit, tăiat în bucăți de ½ inci
• 1 felie de jicama decojită, tăiată cubulețe
• ¼ cană de garbanzos conservată, scursă și clătită
• ¼ cană de fenicul cubuleț
• ¼ cupă de grămadă măr mărunțit și tăiat cubulețe
• Sare și piper negru proaspăt măcinat
• 1 cană de grămadă amestecată de salată verde
• 2 ridichi, tăiate în felii de ¼-inch
• 6 roșii cherry, înjumătățite
• 1 lingură tocată aproximativ de caju sau nuci

Metodă

1. Faceți vinaigreta de lămâie: Combinați coaja de lămâie și sucul într-un castron mic. Adăugați muștarul și ¼ lingurița de sare. Bătând, adăugați încet uleiul de măsline. Adăugați sare, piper și suc de lămâie, după cum este necesar.
2. Faceți salata de pui curri: amestecați pudra de curry în vinaigreta de lămâie.
3. Combinați puiul, jicama, garbanzos, feniculul și mărul într-un castron cu 1½ linguri de vinaigreta de lămâie curry. Se adaugă sare și piper după gust.
4. Așezați salata verde în mijlocul unei farfurii. Scoateți amestecul de pui deasupra și scoateți ridichile și roșiile înjumătățite în jurul său.
5. Presară nucile deasupra și servește cu vinaigreta rămasă.

Gustare: Garbanzos condimentat din Caraibe, rămase din ziua 1

Cina: tocană de pește mediteraneană cu salată asortată de verdeață și oțet de vin de lămâie

Această tocană rapidă și ușoară de pește poate fi făcută cu o varietate de pești albi cu carne fermă, cu conținut scăzut de mercur, cum ar fi codul sau halibutul. Ceapa și morcovii sunt „superalimente microbiome” care hrănesc și completează bacteriile intestinale. Grăsimea din vinaigreta de pește și salată vă ajută să vă susțineți celulele creierului și celulele din peretele intestinal, în timp ce amidonul rezistent din orezul cu plante este excelent atât pentru intestin cât și pentru microbiom.

Ingrediente

• 1 kilogram de cod, tăiat în bucăți de 2 inci
• 2 linguri suc de lămâie proaspăt stors, plus mai multe dacă este nevoie
• ½ linguriță sare, plus mai mult dacă este necesar
• ½ linguriță de piper negru proaspăt măcinat, plus mai mult dacă este necesar
• 2 căței de usturoi mari
• 5 fileuri de hamsii, clătite
• 2 linguri de ulei de măsline
• ¾ ceașcă de ceapă tocată
• ¾ cană morcov tocat
• ¾ cană de fenicul tocat
• 1 cutie (28 de uncii) de roșii organice, cu lichid
• ½ linguriță frunze proaspete de cimbru
• 2 lingurițe tăiate tarhon proaspăt
• 1 linguriță pătrunjel tocat gros, plus 1 linguriță tocată mărunt, pentru garnitură
• Orez cu ierburi (rămase din cina din ziua 1), pentru servire
• Salate verzi asortate

Metodă

1. Așezați peștele într-un castron mic, nereactiv, cu sucul de lămâie, sare și piper. Marinati timp de 15 minute.
2. Se pune usturoiul într-un robot de bucătărie și se toacă mărunt. Adăugați fileurile de hamsii și procesați până la omogenizare. Pus deoparte.
3. Într-un cuptor olandez mare, încălziți uleiul de măsline și adăugați ceapa, morcovul și feniculul. Gatiti aproximativ 5 minute, sau pana cand ceapa se inmoaie. Adăugați amestecul de hamsii și gătiți un minut la foc mic. Adăugați roșiile. Gatiti timp de aproximativ 10 minute, sau pana cand rosiile au inceput sa se descompuna.
4. Adăugați cimbru, jumătate de tarhon, pătrunjel tocat gros și pește. Fierbeți până când peștele devine opac și se fulge când este împins cu o furculiță.
5. Adăugați 1 linguriță de tarhon și gustați pentru condimente, adăugând sare și piper și suc de lămâie după gust. Se ornează cu pătrunjelul tocat mărunt.
6. Serviți cu orezul cu ierburi și salata verde îmbrăcată în vină.
7. Dați la frigider porția suplimentară pentru o altă cină sau un prânz de salată de pește.

Ziua 3: Reactivează-ți voința.

Fundamentul vindecării este de a-ți activa voința - de a-ți atinge propria dorință înnăscută de a primi și de a da. Acest lucru se poate face la un nivel foarte fundamental, conectându-vă la scopul dvs. sau printr-un sentiment de uimire. Lasă-ți instinctele intestinale să te ghideze către ce sugestii vor fi cele mai vindecătoare pentru tine.

Unele dintre aceste sugestii vă pot părea dificile. Acest lucru se datorează faptului că voința ta poate fi puțin în formă, la fel cum corpul tău iese din formă atunci când nu faci mișcare. Aceste câteva exerciții pot fi înfricoșătoare și inconfortabile - dar în curând corpul tău salută efortul. În același mod, vă invit să vă antrenați voința, făcând-o mai puternică și mai musculară. Încet, dar sigur, vă veți simți mai împuterniciți și mai puternici, atât în ​​primirea, cât și în oferirea voastră.

Unele dintre aceste sugestii pot părea prea mici pentru a face diferența. Nu vă lăsați păcăliți! Aceste acțiuni aparent minuscule pot crea schimbări mari, neașteptate în voința ta, ajutându-te să-ți transformi creierul și corpul și să te întorci la un sentiment mai puternic al sinelui.

Încercați aceste activități de îmbunătățire a microbiomului.

Timp liniștit: Găsiți un loc sigur și confortabil în care să stați sau să stați liniștit cel puțin cinci minute: pe un scaun confortabil, pe o canapea sau pat, într-o baie parfumată. Permite corpului tău să se relaxeze și pur și simplu să fie liniștit. Permiteți-vă să primiți confortul fizic al acelui moment. Atunci gândiți-vă la un moment în care ați primit ceva - de la un membru al familiei, prieten, străin, animal sau chiar un loc special. Ceea ce ați primit ar fi putut fi o mână de ajutor, un zâmbet, un sentiment de pace - ceva mare, mic sau între ele. Stați sau mințiți în liniște, primind acum ceea ce ați primit atunci.

Intindeți mâna: gândiți-vă la ceva de care aveți nevoie, care să vă facă să vă simțiți îngrijiți și hrăniți. Ar putea fi un obiect fizic sau ar putea fi cineva care să vă ajute să vă curățați casa sau să vă îngrijiți copiii timp de o oră. Găsiți o persoană în care aveți încredere și cereți ce doriți. Permiteți-vă să o primiți.

Salutați: data viitoare când vă aflați într-o situație publică - la serviciu, într-un magazin sau mergând pe stradă - salutați cel puțin unei persoane cu cel mai cald zâmbet. Acesta este un exercițiu deosebit de bun dacă nu aveți chef să zâmbiți - dacă ați avut o zi îngrozitoare sau vă simțiți în mod special deprimat. Vedeți dacă puteți activa doar un mic pâlpâit de conexiune cu alte persoane - un zâmbet pe măsură ce vă dau mâna sau când le treceți. Observați răspunsul lor și cum vă face să vă simțiți.

Mutați focalizarea: într-o situație în care vă simțiți lipsiți de speranță și neputincioși - o coadă lungă, sala de așteptare a unui doctor - găsiți pe altcineva pe care să vă concentrați. Întreabă pe cineva ce face sau comentează situația ta comună într-un mod simpatic. Faceți din proiectul dvs. secret să înveseliți cealaltă persoană timp de doar 60 de secunde. Pun pariu că vei ieși din experiență simțindu-te mai împuternicit și mai vesel decât erai înainte.

Muzică: alegeți o piesă muzicală care vă place. Stați liniștit timp de cinci până la 30 de minute și savurați muzica, permițându-vă să primiți orice vă oferă. Dacă preferați să vă legănați, să atingeți, să bateți din palme sau să dansați ca răspuns la muzică, lăsați corpul să plece! Cântați sau fredonați sau strigați, în timp ce spiritul vă mișcă. Într-un sens foarte real, ascultarea este recepția dvs. de muzică; dansul și cântatul sunt redarea ta.

Sporturi de echipă: nu există nimic ca un sport de echipă pentru a oferi și a primi - pentru a experimenta cum aceste două aspecte ale voinței tale sunt într-adevăr una. Dacă îți place sportul sau crezi că ți-ar putea plăcea, mergi la el!

Proiecte de grup în artă, politică etc.: Alăturarea la un grup de orice fel, în orice scop, poate declanșa un schimb puternic de primire și dăruire. Găsiți o activitate care vă place sau despre care doriți să aflați mai multe. Alăturați-vă unui grup și descoperiți plăcerile de a da și de a primi.

Descoperiți / redescoperiți: acordați-vă cinci până la 30 de minute liniștite într-un spațiu sigur și plăcut. Scrieți una dintre următoarele propoziții în partea de sus a paginii - alegerea dvs.:

• Care este scopul meu?
• Ce îi dă sens vieții mele?
• Ce contribuie la lume?
• Ce mă face să mă simt cel mai inspirat și mai viu?

Apoi, timp de cinci până la 30 de minute, scrieți orice vă vine în minte. Setați un cronometru pentru durata aleasă de dvs. și nu încetați să scrieți până nu se stinge. Dacă nu știți ce să spuneți, scrieți „Nu știu ce să spun” mereu până când nu vă veți găsi altceva. Dacă nu urăști cu adevărat actul fizic al scrisului, folosește un pix și un caiet; în caz contrar, un computer este OK.

Conectați / reconectați: gândiți-vă la ceva care vă face să vă simțiți intenționat, semnificativ și conectat. Ar putea fi un mod de a „da înapoi” - voluntariat la o organizație, a face o favoare pentru altcineva, a învăța cuiva o abilitate sau un concept la care ești bun. Ar putea fi o formă de auto-exprimare - scriere, pictură, compunere, construire, reparare sau renovare. Ar putea fi ceva extrem de personal - propria ta activitate specială. Găsiți o jumătate de oră în fiecare săptămână pentru a vă implica în această activitate.

Mic dejun, ziua 3: secțiuni de grapefruit și portocale, felii de avocado și kiwi

Gustare, ziua 3: morcovi prăjiți, varză de Bruxelles și sparanghel

Prânz, ziua 3: Salată mexicană de pește cu jicama, fasole neagră, avocado și tei

Jicama și roșiile sunt superalimente microbiom care vă hrănesc bacteriile intestinale, la fel ca fasolea neagră. Grăsimea sănătoasă din pește, avocado și vinegretă de lămâie vă ajută să vă mențineți pereții celulari puternici, ceea ce este deosebit de important pentru sănătatea creierului. Aceasta este o masă minunată pentru un prânz satisfăcător, bogat în proteine, oferindu-vă mijloacele necesare pentru a vă trece după-amiaza energizat și alert.

Ingrediente

• ¾ ceașcă de pește alb, fierbinte, fierte, fierte, cu conținut scăzut de mercur, cum ar fi codul sau halibutul
• 2 linguri jicama decojite și tăiate cubulețe
• ¼ linguriță chimen măcinat
• ½ linguriță smântână de coriandru proaspăt
• Sare și piper negru proaspăt măcinat
• 4 felii de avocado decojite și tăiate cubulețe
• ¼ linguriță de piper jalapeño tocat mărunt sau mai mult după gust
• 2 linguri de rosii taiate cubulete
• 1 lingură de castravete decojit, însămânțat și tăiat cubulețe
• 1 cană mică de fasole neagră organică gătită (dacă este conservată, se scurge și se clătește)
• 2 cani de salată verde

Pentru garnitură

• 4 felii subțiri de avocado
• 4 felii subțiri de roșie
• 1 ramură de coriandru
• ¼ var

Metodă

1. Amestecați peștele într-un castron mic cu jicama, 1 lingură de vinaigretă și chimenul și coriandrul. Se adaugă sare și piper negru după gust.
2. Într-un al doilea castron mic, combinați avocado, jalapeño, roșii și castraveți cu 1 linguriță de vinaigretă.
3. Într-un al treilea bol mic, combinați fasolea neagră cu 1 lingură de vinaigretă.
4. Adunați verdele pe o farfurie și aranjați peștele în centru înconjurat de amestecul de avocado și fasolea neagră. Se ornează cu felii de avocado și roșii, coriandru și o pană de tei.

Gustare, ziua 3: felii de mere cu unt de migdale

Cina, ziua 3: tocană de pui cu fenicul, nap și ciupercă Portobello cu salată de cartofi prăjiți și varză cu usturoi

Pregătiți acest fel de mâncare de pui sărat pentru o cină și puneți la frigider sau congelați a doua porție pentru o altă cină. Îți vor plăcea aromele complete din marinada amăgitoare și varietatea texturilor din diferite legume. Creierul tău va iubi fibrele din fenicul și nap și grăsimile sănătoase din uleiul de măsline.

Ingrediente

• 2 piepturi de pui dezosate sau 4 coapse de pui
• 2 linguri de oțet alb
• ½ cană de nap, curățată și tăiată în bucăți de ½ inci
• ½ cană de fenicul, tăiată în bucăți de ½ inci
• 2 linguri de ulei de măsline
• 1 cană de ciuperci portobello, tăiate în bucăți de ½ inci
• ½ linguriță usturoi tocat
• 1 lingură de tarhon proaspăt tocat gros, plus 1 linguriță, pentru garnitură
• ½ cană suc de portocale proaspăt stors

Metodă

1. Marinati puiul in otet intr-un castron nereactiv timp de 15 minute.
2. Între timp, preîncălziți cuptorul la 375 ° F.
3. Într-o cratiță, călește napul și feniculul într-o lingură de ulei de măsline. După aproximativ 10 minute, când napul începe să se înmoaie, adăugați ciuperca și usturoiul. Gatiti la foc mediu aproximativ 5 minute.
4. Adăugați lingura de tarhon tocat și sucul de portocale. Se ia de pe foc și se lasă deoparte.
5. Scurge oțetul din pui. Uscați cu prosoape de hârtie.
6. Încălziți lingurița rămasă de ulei de măsline într-un vas de copt și adăugați puiul. Se rumeneste pe aragaz la foc mediu timp de 2-3 minute pe fiecare parte. Acoperiți puiul cu amestecul de legume.
7. Acoperiți vasul cu folie și coaceți timp de 25 de minute.
8. Se ornează cu lingurița rămasă de tarhon tocat. Acest vas poate fi copt din timp și refrigerat timp de 3 zile sau congelat.

Mult succes cu acest reboot! Știu că ți-am dat multe informații și ți-am cerut multe în doar trei zile. Luați-vă timp, urmați sugestiile mele și, în curând, veți începe să observați că microbiomul dvs. - și sănătatea și vibrația dvs. generală - revin la funcția sa optimă.

aprilie primul zodiac

Aceste lucruri ascunse vă afectează microbiomul .

Imparte Cu Prietenii Tai: