Semne că trebuie să ai grijă de creierul tău (și modalități de a o face)

Navigarea pe tărâmul sănătății creierului poate simți ca a decoda un mesaj criptic – de unde știi când creierul tău are nevoie de puțină TLC suplimentară?

Deși este ușor de observat când stomacul îți mormăie sau pielea strigă după atenție, descifrarea semnelor unui creier care are nevoie nu este întotdeauna la fel de simplă.

De la fluctuațiile de dispoziție la gândirea ceață și nopti nelinistite , indiciile se pot manifesta în întreaga ta ființă.

Deci, indiferent de vechimea pe care o ai, prioritizarea îngrijirii creierului tău ar trebui să fie în fruntea listei tale de sarcini. Iată câteva moduri de a hrăni acest organ complex.

Susține-ți creierul pe tot parcursul vieții

Indiferent de stadiul vieții în care vă aflați, este esențial să vă hrăniți creierul. Sănătatea creierului implică funcția cognitivă, rezistența mentală, reglarea emoțională și o multitudine de alte fațete ale bunăstării mentale.

Indiferent dacă este vorba despre un cuvânt încrucișat săptămânal, un Wordle zilnic sau un , există multe modalități de a oferi creierului tău un plus de dragoste.* Și când creierul tău este fericit, vei fi fericit.

Dean Sherzai, M.D. și Ayesha Sherzai, M.D., neurologi si directori de programe la Universitatea Loma Linda , recomanda abordând diferite aspecte ale funcției tale cognitive la diferite vârste:

• Atenția ta la 20 de ani
• Amintirea ta la 30 de ani
• Funcționează executiv la 40 de ani și mai mult

Bineînțeles că veți dori să profitați de plenitudinea atenției, a performanței memoriei și a funcțiilor executive la toate vârstele, dar zonele speciale de concentrare a creierului după deceniu ar putea fi o strategie utilă pentru unii.

berbec bărbat femeie vărsător

Susținerea sănătății creierului tău poate însemna, de asemenea, să-ți iei timp pentru a socializa și a-i vedea pe cei dragi în mod regulat. Găsirea scopului și conectarea cu ceilalți, în special în anii următori, este o componentă de bază a stilului de viață al celor mai longevivi oameni din Zonele Albastre. Izolare 1 este nefavorabilă bunăstării mintale și sănătății generale a creierului.

Sănătatea creierului nu trebuie să fie complicată. Pentru oamenii de toate vârstele, să mănânce bine, să dormi bine și să continui să înveți – fie într-o clasă sau în altă parte – poate contribui la o minte fericită și sănătoasă.

Doar intreaba Patrick Schwarzenegger și Maria Shriver , fondatorii MOSH—o companie de nutriție care vinde batoane proteice adaptogene, pledează pentru sănătatea creierului femeilor (un domeniu drastic sub-cercetat al științei sănătății) și răspândește conștientizarea cu privire la longevitatea creierului. Duo-ul mamă-fiu a venit recent pe podcast mindbodygreen pentru a împărtăși cum au prioritizează sănătatea creierului lor . (Aluzie: Postul intermitent , meditația și mentalitatea unui începător intră în joc.)

Dar cum îți poți da seama dacă creierul tău este sănătos? Corpul tău ar putea să-ți spună că creierul tău are nevoie de puțină dragoste în plus și s-ar putea să nu știi asta.

Iată câteva semne că ar putea fi nevoie să fii mai intenționat în a-ți susține creierul.

11 semne că trebuie să ai mai multă grijă de creierul tău

1. Uiți lucrurile mai des decât ți-ai dori.
2. Ai probleme cu luarea deciziilor.
3. Nu ai reușit să te conectezi la fel de mult cu oamenii tăi preferați.
4. Somnul tău a suferit.
5. Te frustrezi usor.
6. Te simți puțin mai sensibil decât de obicei.
7. Te prăbușești la amiază.
8. Motivația ta a fost scăzută.
9. Gândirea se simte mai greu.
10. Nu te poți concentra .
11. Te chinui să-ți gestionezi eficient stresul.

Multe dintre aceste semne sunt legate de bunăstarea mentală. La urma urmei, sănătatea mintală nu este un domeniu izolat; aceasta este sănătatea creierului . Din fericire, există întotdeauna lucruri pe care le putem face pentru a ne sprijini mai bine biologia creierului și performanța cognitivă.

8 moduri de a vă hrăni sănătatea creierului

„Funcția creierului tău este un marker al sănătății, așa că atunci când creierul tău nu funcționează corect, primul lucru de făcut este să te întorci la fundații: ce mănânci, cum faci mișcare și cât de bine ești. conectarea cu ceilalți și îndeplinirea unui scop în viață”, împărtășește un practician de medicină funcțională Stacie Stephenson, D.C., CNS .

Să ne uităm la unele dintre aceste fundații și la alte moduri specifice în care ne putem hrăni creierul:

Luați un supliment care susține creierul.

Luați un supliment pentru performanța creierului, cum ar fi mbg. Cu neuronutrienți premium, cercetați clinic pentru sănătatea creierului, citicolină, kanna și resveratrol , această formulă avansată nootropică susține în mod proactiv producția de neurotransmițători și fluxul de sânge către creier, îmbunătățește viteza de procesare și memoria și promovează claritatea mentală și longevitatea creierului (adică, durata creierului tău).*

În calitate de vicepreședinte pentru afaceri științifice al mbg Ashley Jordan Feira, Ph.D., RDN , explică: „Fie că ai 25 de ani sau 75 de ani, noi cei de la mindbodygreen am formulat cu atenție  cu atenția asupra creierului tău. Aceasta este cea mai recentă tehnologie nootropică pentru a-ți ascuți mintea și a-ți flexibiliza creierul în fiecare zi.”*

Mâncați alimente care susțin creierul.

Încercați să adăugați mai mulți nutrienți care susțin creierul, cum ar fi acizi grasi omega-3 (în special EPA și DHA), vitaminele B, vitamina D și vitamina C — la dieta dumneavoastră pentru a vă optimiza funcția cognitivă și pentru a promova bunăstarea mentală. Alimente ca pește gras , verdeturi cu frunze , ciocolata neagra , și chiar rozmarin poate furniza micronutrienți și fitonutrienți de care aveți nevoie pentru a promova un creier sănătos.

Pentru a adăuga puțină aromă alimentelor din creier, consultați un psihiatru nutrițional Dr. Uma Naidoo favorit sosuri care susțin creierul (care includ sos de iaurt din frunze de curry și morcovi, un sos miso și pesto de kale și nuci).

Ești interesat să încorporezi și mai multe alimente pentru creier în mesele tale zilnice? Incearca dieta mediteraneana : A 2020 Gerontologie experimentală Studiul a constatat că aderarea la o dietă în stil mediteranean susține funcția cognitivă 2 printre adulții în vârstă sănătoși.

Dormiți suficient.

Creierul tău are nevoie de timp să se odihnească și să se reîncarce. În timp ce dormi, creierul tău își repară celulele și îți actualizează amintirile . Când vine vorba de sănătatea creierului, neurolog și autor al Sursa Tara Swart, M.D., Ph.D., vede somnul este mai important decât dietă, exerciții fizice, hidratare, și meditaţie.

Misca-ti corpul.

Mișcarea ta nu trebuie să fie majoră! O simpla pauză de cinci minute de întindere , sărituri sau plimbându-vă o tură prin casă îmbunătățește sănătatea creierului 3 , a descoperit un studiu din 2020 asupra studenților universitari.

De fapt, cinci minute sunt mai mult decât ai nevoie! Jennifer Heisz, Ph.D. , neurolog și autor al Mișcă corpul, vindecă mintea , spune că două minute de mișcare după 30 de minute de stat este tot ce este nevoie pentru a reoxigena creierul și obțineți acei nutrienți vitali să curgă înapoi în ea.

Potrivit lui Stephenson, exercițiul de asemenea crește nivelul unei proteine ​​de îmbunătățire a memoriei 4 în creierul tău. „Când faci exerciții fizice, eliberezi BDNF (aceasta este factorul neurotrofic derivat din creier), care are un efect revitalizant asupra neuronilor și îmbunătățește funcția creierului, precum și starea de spirit”, spune ea.

Provocați-vă creierul.

Iată semnul tău pentru a începe să faci mai multe puzzle-uri și să joci mai multe jocuri (da, într-adevăr!). Completarea cuvintelor încrucișate și a puzzle-urilor cu numere este în special benefică pentru adulții în vârstă , dar oricine le face în mod regulat va experimenta o memorie, un raționament și o atenție mai bune. Încorporarea mai multor activități sănătoase pentru creier în programul tău este la fel de simplă ca jocurile de Scrabble de marți seara și dimineața devreme cu o carte nouă.

Medita.

Cu toții am devenit mai conștienți de beneficiile incredibile ale meditației , dar această practică de mindfulness nu vă ajută doar să vă mențineți calmul, ci vă sprijină și sănătatea creierului. Un 2011 Cercetare în psihiatrie studiul a constatat că concentrația de substanță cenușie a crescut 5 în creierul participanților după doar opt săptămâni de meditație.

Gândește-te mai tânăr.

Serghei Young , expert în longevitate, fondator al Fondul Longevity Vision , și autor al Știința și tehnologia creșterii tinerilor , crede că crezând că ești mai tânăr vă ajută corpul să funcționeze mai bine. Și, are dreptate.

Un 2018 Frontiere Studiul a constatat că oamenii care s-au simțit mai tineri decât vârsta lor biologică au avut mai multă materie cenușie 6 în creierul lor. Young recomandă să încerci această mantra de dimineață: „Voi trăi 200 de ani într-un corp și o minte de 25 de ani”.

Conectați-vă cu ceilalți.

Găsind conexiune și scop este mai important pentru longevitatea creierului decât ai putea crede. „S-a dovedit că o viață fericită, susținută și împlinită, cu conexiuni sociale puternice și muncă semnificativă, contribuie la un creier sănătos. Când te simți fericit, împlinit și iubit și ai un scop și un motiv să te trezești dimineața, creierul tău va prospera”, spune Stephenson.

La pachet

Este important să-ți sprijini sănătatea creierului în toate etapele vieții tale. Dar îngrijirea proactivă a creierului tău nu trebuie să fie complicată.

De fapt, ar putea fi cea mai distractivă parte a corpului de care trebuie să ai grijă, mai ales când hrănirea sănătății tale cognitive înseamnă mai multe puzzle-uri, jocuri, timp cu prietenii și familia și mantre tinerețe de dimineață.