O simplă secvență de yoga de somn pentru a-ți pregăti corpul pentru ochi închise

Căutați o modalitate de a vă simți așezați și relaxați înainte de culcare? Încercați această rutină de yoga.

Această serie de patru mișcări, în special respirația de bază de yoga (mai mult pe cea de mai jos), ajută la relaxarea zonelor esențiale ale corpului tău necesar pentru Dormiți . De asemenea, poate ajuta la reducerea tensiunii fizice, la scăderea ritmului cardiac și la scăderea hormonilor de stres din corp.

Durează doar aproximativ 20 până la 25 de minute când o înveți pentru prima dată și aproximativ 10 până la 12 minute când devine o rutină, chiar dacă o faci încet. Și veți constata că nu devine mai puțin eficient cu utilizarea continuă. În schimb, cu cât îl practicați mai mult, cu atât veți deveni mai bine să obțineți o perioadă mai profundă și mai lansată!

semnul 5 aprilie

Respirație de yoga de bază

1. Respirați înăuntru și afară prin nas (cu gura închisă).
2. Creați în mod intenționat sunetul pe care l -ați scoate atunci când căsniți sau suspinând contractarea ușoară/strângându -vă partea din spate a gâtului pentru a scoate un sunet. Acest lucru permite mai puțin aer și să simplifice fluxul respirației tale.

Acest ton în gât, combinat cu prelungirea expirării, activează partea „odihnă și digerată” a sistemului tău nervos (parasimpatic), creând mai multă relaxare în corpul și mintea ta.

semn 19 iulie

Poză de pisici și poză de vacă

1. Vino pe toate patru în poziție de cutie și întinde -ți degetele pentru a deschide mâinile.
2. Ține -ți încheieturile sub umeri (sau doar în fața lor, dacă încheieturile tale se simt strânse) și genunchii sub șolduri.
3. Respirați lent, adânc, arcuindu -vă spatele și deschideți partea din față a pieptului. Aceasta este o poză de vacă.
4. Cu o expirație lungă constantă, trageți -vă burta înăuntru și în jos, rotunjind spatele și întinzându -vă între omoplat. Aceasta este poza de pisici.
5. Păstrați -vă ochii și fruntea relaxată în timp ce faceți acest lucru - puteți chiar să închideți ochii dacă preferați.

Această poză întinde mușchii dintre coaste, făcând spațiu pentru a respira. De asemenea, se spune că tonifică nervul vag, care curge din spatele craniului tău în tors, trecând prin toate organele interne majore. Este responsabil pentru mesageria corporală la creier între inimă și alte organe interne, ceea ce semnalează dacă corpul tău este relaxat sau agitat. Acest set de mișcări lente trimite mesajul de relaxare.

Respirația lentă și mișcarea ritmică au făcut împreună calm și calmează -ți sistemul nervos. Păstrați respirația de bază de yoga de -a lungul secvenței, iar când descoperiți că ați uitat să respirați așa, începeți din nou.

Câine în jos

1. Treceți de la toate patru într -o formă V inversată ridicând genunchii de pe podea și plimbându -vă picioarele în spatele pelvisului.
2. Apăsați șoldurile în sus și înapoi, astfel încât partea de jos să formuleze unghiul V inversat, apăsând pieptul înapoi spre picioare.
3. Ține -ți brațele drepte și degetele întinse uniform.
4. Relaxați -vă gâtul: păstrați -vă spatele gâtului.

Această poză restabilește o bună circulație și se întinde în cei mai lungi mușchi ai corpului: hamstrings, umeri, mușchii de susținere a coloanei vertebrale și gât. Plasarea capului sub inimă îți calmează mintea, iar a fi inversat (cu susul în jos) îți aduce circulație pe piept - și cu mult oxigen, corpul tău se simte mai echilibrat și mai răcorite.

Poza copilului

1. Dintr -o poziție de cutie, aduceți -vă degetele mari împreună și lărgiți -vă genunchii.
2. Adu -ți fundul în jos spre călcâie. Dacă aceasta este prea multă încordare pe șolduri, rulați o pătură și așezați -o sub fund. Lasă -ți brațele să se odihnească de părțile tale.
3. Cu fruntea pe podea, apăsați carnea frunții în jos spre nas - acest lucru eliberează mușchiul frontal în frunte, ceea ce alimentează un semnal calm pentru sistemul nervos.
4. Respirați aici: vizualizați -vă respirația mișcându -vă în spatele corpului în timp ce inspirați și în jos pe față în timp ce expirați. Rămâneți aici pentru 5 până la 10 respirații, sau mai mult, dacă doriți.

Această poză poate fi folosită pe cont propriu sau după un câine în jos, după care cobori încet genunchii la podea. Această poză îți prelungește mușchii din spate și partea din spate a pelvisului și se poate simți foarte calmant și liniștitor. Este o poză pe care mulți copii mici o descoperă pe cont propriu ca o modalitate de re-centru atunci când se simt copleșiți.

20 oct zodiac

Adaptat de la Recuperarea somnului De Lisa Sanfilippo. Reimprimat cu permisiunea de la Bloomsbury Publishing, 2020.