Modelul de dietă a fost legat doar de un somn de înaltă calitate într-o revizuire cuprinzătoare

Dacă vrei să dormi bine, este înțelept să renunți la cafea și gustările dulci chiar înainte de culcare. Dar dincolo de aceste linii directoare de bun-simț, cercetătorii s-au încurcat cu privire la ceea ce noi ar trebui să să mănânci pentru a promova somnul timp de zeci de ani. O lucrare de revizuire în presă în Jurnalul Academiei de Nutriție și Dietetică 1 rezumă ceea ce au aflat până acum. Iată cele mai recente informații despre ce să adăugați în farfurie dacă doriți să eliminați barierele din calea somnului.

Ce au descoperit cercetătorii

Pentru această revizuire, o echipă de experți în somn și nutriție de la Universitatea din Chicago și Universitatea Columbia a analizat studii clinice care au analizat modul în care macronutrienții și modelele alimentare au afectat calitatea somnului (fie auto-raportată, fie măsurată de o mașină) a adulților. Douăzeci de studii efectuate între 1975 și martie 2021 și-au îndeplinit criteriile. După ce au analizat acest corp de cercetare în ansamblu, au ajuns la următoarele concluzii:

• Diete bogate în carbohidrați complecși (de exemplu, fibre) și grăsimi mai sănătoase (de exemplu, nesaturate, mai ales polinesaturate ) au fost asociate cu o calitate mai bună a somnului.
• Dietele bogate în proteine ​​au fost asociate cu o calitate mai bună a somnului.
• Diete bogate în fibre, fructe, legume și nutrienți antiinflamatori și mai scăzut în grăsimi saturate (de exemplu, dieta mediteraneana ) au fost asociate cu o calitate mai bună a somnului.
• Dietele care erau bogate sau foarte bogate în carbohidrați sau caracterizate printr-un aport ridicat de zahăr au fost legate de un somn mai ușor și de calitate mai proastă.

În ceea ce privește de ce aceste alegeri alimentare ar putea promova (sau împiedica) somn profund de înaltă calitate , știința nu este clară.

În Jurnalul Academiei de Nutriție și Dietetică revizuire , autorii speculează că ar putea fi din cauza dietelor pe bază de plante susține producția de serotonină și melatonină 2 — doi hormoni care sunt esențiali în ciclul somn-veghe. Conexiunea intestin-creier ar putea fi, de asemenea, în joc. Sunt unele fascinante cercetări emergente 3 pentru a arăta că microbii din intestinul nostru pot afecta anumite măsuri de somn. Cei care urmează diete bogat în probiotice , fibre, proteine ​​curate și grăsimi sănătoase au de obicei un microbiom intestinal mai bogat.

Pe de altă parte a monedei, dietele bogate în carbohidrați rafinați, zaharuri și hrana procesata 4 au fost asociate cu creșterea în greutate. „Greutatea în exces, la rândul său, poate duce la o calitate slabă a somnului” și poate crește riscul de probleme de somn, spun autorii în raport.

În timp ce ei observă că studiile pe termen mai lung și mai riguroase (în special care includ mai multe femei, care tind să raportează tulburări de somn mai mari decât bărbații) sunt necesare pentru a sprijini aplicarea pe scară largă a acestor constatări, se pare că, atunci când vine vorba de odihnă, un model de dietă minim procesat, cu plante, dar bogat în proteine, la fel. dieta mediteraneana e cel mai bine.

Dietetician și om de știință în nutriție înregistrat Ashley Jordan Feira, Ph.D., RDN , împărtășește această perspectivă suplimentară: „Această analiză robustă de cercetare oferă informații utile nutriționale pentru un somn bun. În plus față de mecanismele propuse de autori, cred că este interesant și deosebit de demn de remarcat faptul că alimentele bogate în fibre, cum ar fi cerealele integrale și leguminoasele, precum și Dieta mediteraneană, sunt surse bogate de magneziu — un mineral esențial și în mare parte subconsumat, care se întâmplă să promoveze și somnul.”*

15 ianuarie zodie

La pachet

Această recenzie întărește ceea ce am bănuit de mult timp: consumul de alimente care vă susțin sănătatea generală vă va ajuta, de asemenea, să dormiți. (Și o rutină de somn solidă va promova și mai mult sănătatea vibrantă de acolo. Este un ciclu distractiv.) Ca și cum o inimă sănătoasă , o minte ascuțită , și un metabolism constant nu sunt un motiv suficient pentru a urma o dietă de inspirație mediteraneană, acum puteți adăuga un somn mai bun pe listă. Începeți să mănânci pentru zzz mai profund această comoară de rețete sănătoase .