mbg moves: Un antrenament rapid la domiciliu pentru partea inferioară a corpului

Bun venit la  miscari mbg ! Ne-am antrenat acasă mai mult ca niciodată în ultima vreme – și știm că și cititorii noștri sunt. Pentru a vă menține rutina de fitness proaspătă, lansăm un nou antrenament acasă în fiecare luni, pentru a vă începe săptămâna în forță. Fiecare lună va prezenta rutine de la un alt antrenor incredibil pe care îl adorăm. Acum, să trecem cu antrenorul nostru în centrul atenției:  BB Arrington .

Ca antrenor de fitness, cred că este foarte important să ne antrenăm mușchii în diferitele moduri în care sunt va fi provocat în viața reală .

Un mod în care îmi place să fac acest lucru este să lucrez diferite grupe musculare în ambele a poziție scurtată și prelungită . Pentru a pune în practică această tehnică, am pregătit acest antrenament eficient pentru partea inferioară a corpului pe care să îl încercați acasă.

Această rutină se încadrează în mod special pe cvadriceps și ischiogambieri . Vom face două exerciții pentru fiecare zonă - unul care se concentrează pe alungire, iar celălalt pe scurtare. Acum, ia o ganteră și pregătește-te să lucrezi acele picioare!

Provocarea ta de 4 săptămâni:  În următoarele patru săptămâni, voi împărtăși un alt antrenament de antrenament de forță, care se concentrează pe un anumit principiu de exercițiu, așa că ne vom întări mintea și corpul dintr-o dată. Vă provoc să faceți un scop pentru a le incorpora rutine de două până la trei ori pe săptămână .

Rezumatul antrenamentului

• Timp:  5 până la 15 minute
• Echipament:  O ganteră medie,  mâncare de yoga , scaun sau suprafață ridicată
• Instrucţiuni:  Treceți de la un exercițiu la altul fără odihnă. Completați 10 repetări pentru fiecare. Repetați întreaga secvență de două sau trei ori în total pentru un antrenament complet.

CAVE

Extensie de picioare

1. Stai într-o scaun , ancorandu-ti scaunul. Țineți o gantere între picioare și strângeți-vă coapsele. 
2. Ridicați greutatea extinzând-o și dând-o afară, astfel încât cvadricepsul să fie într-o poziție scurtă. Imaginează-ți rotula trăgând spre șolduri. 
3. Extindeți și îndoiți de 10 ori în total. 

Split Squat bulgar

1. Ține o greutate în mâna stângă și stai lângă un scaun. Ridicați-vă piciorul stâng pe scaun, pivotați astfel încât să fiți cu fața opusă acestuia, apoi sprijiniți partea superioară a piciorului stâng pe scaun. 
2. Așezați-vă șoldurile înapoi și în jos, cu o balama ușoară, și coborâți până când genunchiul stâng este îndreptat spre sol. Conduceți prin călcâiul drept pentru a apăsa înapoi pentru a începe. 
3. Completați 10 repetări, apoi treceți pe cealaltă parte. 

ȘTIIALELE

Marș cu un singur picior

1. Întindeți-vă pe saltea și puneți-vă călcâiele pe un scaun sau pe o suprafață ridicată. Așezați-vă în poziție astfel încât genunchii să fie aproximativ deasupra șoldurilor. Pune-ți mâinile pe fiecare parte a corpului, apăsând palmele în pământ. 
2. Ridicați șoldurile, găurindu-vă călcâiele în scaun. Ținând genunchii îndoiți, ridicați piciorul stâng, aducând genunchiul spre față. Repetați pe partea dreaptă. 
3. Repetați de 10 ori.

Kickstand Romanian Deadlift

1. Prinde-ți greutatea în mâna dreaptă. Pune-ți piciorul stâng ușor în spatele tău, ridicându-te pe degetele de la picioare. Ține-ți șoldurile pătrate.
2. Îndreptați șoldurile înapoi, coborând greutatea și trunchiul spre sol, ținând spatele drept. 
3. Completați 10 repetări, apoi repetați pe partea opusă.