Magnezium Glycinat 101: Beneficii, utilizare și efecte secundare

Magneziul este un mineral esențial în organism. Potrivit NIH, acesta joacă un rol în Peste 300 de reacții biochimice diverse 1 - Totul de la producția de energie și sinteza proteinelor până la controlul zahărului din sânge și reglarea tensiunii arteriale. Iată ce aveți nevoie despre forma glicinată de magneziu și cum să o luați pentru o sănătate vibrantă.

Ce este glicinatul de magneziu?

Glicinat de magneziu (numit și magneziu bisglycinat) este un tip de Supliment de magneziu Realizat prin combinarea magneziului mineral esențial cu aminoacizi glicină. Această formă de magneziu tinde să fie foarte absorbabilă și Mai puțin probabil să provoace probleme supărate și digestive. Este adesea folosit pentru a ajuta oamenii să -și ridice aportul de magneziu, să se relaxeze și să doarmă mai bine.

De ce avem nevoie de magneziu

Corpurile noastre conțin în mod natural magneziu, dar factori precum interacțiunile medicamentelor, epuizarea solului 2 și dietele umplute cu alimente procesate sărace nutritive înseamnă că unii dintre noi ( mai ales oameni mai în vârstă ) nu primesc suficient.

Mâncarea unei diete mai bogate în magneziu este un loc minunat pentru a începe. Magneziul este prezent în unele alimente delicioase ca întunericul Legume verzi cu frunze , leguminoase și nuci , grâu și altele Cereale , și pește.

În plus, magneziul poate fi utilizat sub alte forme - inclusiv ca săruri Epsom, Ulei de magneziu , cremă de magneziu și pudră potabilă - care fac ușor să o încorporați în rutina dvs. de zi cu zi.

Această versatilitate înseamnă că s-ar putea să aveți un prieten care ia un supliment de magneziu pentru a-i ajuta să doarmă, un membru al familiei care este un pasionat de baie de sare Epsom sau un colaborator care înjură prin acel magneziu pulbere pe care îl bea pentru recuperarea mușchilor post-antrenament.

Rezumat

Beneficiile glicinatului de magneziu

Te poate ajuta să dormi

Mulți indivizi Folosiți magneziul ca ajutor pentru somn , iar capacitatea sa de a induce relaxarea musculară și de a ușura stresul sunt două dintre principalele moduri prin care se crede că îi ajută pe oameni să adorm mai repede.

Într -un studiu, Suplimentare cu glicinat cu magneziu Insomnie îmbunătățită subiectiv 3 . Cercetările arată că magneziul ne poate ajuta, de asemenea, să fim adormiți mai mult timp reducerea stresului sistemului nervos  şi  promovarea unei stări constante de relaxare . În cele din urmă, suplimentul poate promova un Ritm circadian sănătos , ceea ce înseamnă că poate ajuta corpurile noastre să intre într -un ciclu de somn mai natural și să se trezească simțindu -se mai reîmprospătat.

Poate suporta memoria

Cercetările au arătat că glicinatul de magneziu poate ajuta la reducerea somnolenței în timpul zilei și la îmbunătățirea memoriei. Un studiu a descoperit că luarea zilnic de 125-300 mg de glicinat de magneziu Memorie pe termen scurt și IQ. 4

Promovează tensiunea arterială sănătoasă

Suplimentarea cu magneziu are un impact benefic asupra tensiunii arteriale 5 la cei care au deja o deficiență de magneziu. De fapt, un studiu 6 a constatat că „după suplimentarea cu magneziu, presiunile sistolice și diastolice au fost semnificativ [îmbunătățite].”

Susține controlul glicemiei

Menținerea unui nivel normal de glicemie Nu este o sarcină ușoară, dar magneziul ar putea fi un instrument util în acest sens. Cercetările au arătat că aportul dietetic de magneziu (de asemenea, consumul de alimente bogat în magneziu) reduce riscul de a dezvolta diabet de tip 2. Asta se datorează faptului că Magneziul ajută la descompunerea zahărului, 7 care la rândul său scade rezistența la insulină.

Este bine pentru oasele tale

Când vine vorba de sănătatea oaselor, calciul tinde să obțină cea mai mare parte a atenției. Dar Magneziul este implicat în formarea oaselor 8 și are o influență asupra concentrațiilor de hormoni paratiroidieni și de vitamina D, care sunt, de asemenea, implicate în formarea oaselor. Aceasta înseamnă că un aport adecvat de magneziu este util pentru susținerea oaselor sănătoase.

Oferă sprijin nutrițional celor care au migrene și dureri de cap

Niveluri scăzute de magneziu în sânge (aka, a Deficit de magneziu 9 ) a fost legat de durerile de cap pentru migrenă. În plus, s -a demonstrat că completarea cu magneziu  beneficiază persoanele care au migrene 10 .

Poate ajuta la gestionarea simptomelor PMS

Studiile, precum un studiu controlat cu placebo dublu, au arătat că luarea glicinată de magneziu (la o doză de 250 mg pe zi)  Ajută la gestionarea simptomelor PMS 11 . Conform Jolene Brighten, n.d. , un medic naturopatic și un hormon feminin, „Magneziul s -a dovedit a fi eficient pentru a ajuta pozitiv prostaglandinele mai scăzute și pentru a ușura crampele menstruale. Magneziul este necesar și pentru detoxifierea estrogenului, motiv pentru care poate ajuta la ușurarea PM -urilor”.

culorile captatorului de vise

Poate beneficia de crampe de picioare

Studiile au arătat că Glicinatul de magneziu poate beneficia de crampe de picioare induse de sarcină . Într -un studiu, 80 de femei însărcinate au participat la un studiu dublu -blindat, randomizat, controlat cu placebo, luând zilnic 300 mg de glicinat de magneziu. Frecvența crampelor, precum și intensitatea crampelor de picioare, au fost reduse cu 50 la sută în comparație cu grupul placebo.

Are mai puține efecte secundare neplăcute decât alte forme de magneziu

Conform Bindiya Gandhi, M.D. , un medic de medicină integrativă, ' glicinat de magneziu Are o biodisponibilitate mai mare și este blândă pe stomac, spre deosebire de alte forme de magneziu. '

Înrudit: Forme de magneziu: biodisponibilitate, utilizări și efecte secundare

Cât de mult glicinat de magneziu ar trebui să luați?

Magneziul oral suplimentar - care include forme precum citratul de magneziu, glicinatul de magneziu, malatul de magneziu și oxidul de magneziu - este în siguranță în În urma dozelor zilnice recomandate 12 de NIH:

• Copii 1-3 ani: 65 mg
• Copii 4-8 ani: 110 mg
• Oricine peste 8 ani: 350 mg

Forme de magneziu

• Suplimente orale de magneziu: Acestea pot fi găsite ca capsule, gelcaps, pulberi, lichide, gummies și multe altele și includ forme precum citrat de magneziu, glicinat de magneziu (aka magneziu bisglicinat), malat de magneziu și oxid de magneziu. (Găsiți -ne preferatele noastre  Aici .
• Injecție sau IV: Sulfat de magneziu poate fi primit prin injecție sau prin IV  într -un cadru clinic sub îngrijirea unui medic pentru magneziu scăzut și alte scenarii clinice specifice (de exemplu, în timpul sarcinii).
• Săruri Epsom: Veți găsi, de asemenea, sulfat de magneziu sub formă de  Săruri Epsom , pe care îl poți adăuga la baia ta.
• Magneziu topic: Puteți găsi chiar și magneziu într -o formă topică, care include „uleiuri” de clorură de magneziu și creme. Dar, există o oarecare dezbatere dacă magneziul transdermal funcționează sau nu cu adevărat, iar știința nu este în întregime clară.

De Toate aceste forme , glicinatul de magneziu este favorit în rândul medicilor de medicină integrativă și funcțională și a fost cercetat pe scară largă în studiile clinice.

Deficit de magneziu

Deficit de magneziu (hipomagnesemie) este relativ rară;  Doar 2% din populație 13  se crede că îl are. Cu toate acestea, poate fi dificil de diagnosticat, astfel încât procentul adevărat poate fi mai mare decât acesta. Niveluri normale de ser (sânge) de magneziu 14  sunt 0,75 până la 0,95 mmol/L și orice sub acest interval indică o deficiență potențială.

Semnele unei deficiențe includ oboseala, inflamația cronică, glicemia nesigură și crampele picioarelor, precum și leagănele de dispoziție, dureri de cap și o bătăi de inimă neregulate. Dacă bănuiți că aveți o deficiență de magneziu, medicul dumneavoastră vă poate comanda un test de sânge seric de magneziu, un test de excreție de magneziu urinar sau retenție de magneziu pentru a fi sigur.

Cel mai obișnuit mod de a trata o deficiență de magneziu este luarea unui supliment de magneziu cu doze mari.

127 numărul îngerului

Citiți înrudite: Cele mai bune 12 suplimente de magneziu pentru somn și mai multe*

Efecte secundare glicinate de magneziu

În mod clar, există multe avantaje pentru a lua magneziu, mai ales dacă aveți o deficiență în acest mineral important. Dar există dezavantaje pentru a lua magneziu sau glicinat de magneziu, în special?

Cel mai frecvent Efecte secundare ale suplimentelor de magneziu 15 sunt diaree, crampe și tulburări digestive. Acest lucru este mai frecvent în anumite forme de magneziu - cum ar fi oxidul de magneziu și citratul de magneziu.

Glicinatul de magneziu are cele mai puține efecte secundare 16 Și nu provoacă supărare digestivă atunci când este luată într -o doză mai mare. Se crede că este O alegere bună pentru persoanele cu probleme gastrointestinale 17 peste alte suplimente de magneziu.

Rezumat

Glicinat de magneziu vs. citrat de magneziu

Citrat de magneziu este una dintre celelalte surse de magneziu cele mai frecvent recomandate. Citrat de magneziu are un efect laxativ , dar în multe cazuri, acesta este de fapt un beneficiu, deoarece este utilizat special pentru a trata constipația datorită capacității sale de a crește motilitatea intestinală.

Dintre toate formele de magneziu, glicinatul de magneziu este cel mai puțin probabil să provoace diaree, iar experții se îndreaptă și la ea pentru tratamentul unei deficiențe de magneziu, datorită ratei sale ridicate de absorbție. Potrivit lui Brighten, „glicinatul de magneziu este extrem de absorbabil, nu provoacă diaree precum forma citratului și are un efect calmant”.

Înrudit: Cele mai biodisponibile 4 forme de magneziu

Există cineva care nu ar trebui să ia suplimente de magneziu?

Hipermagnesemia este numele unei supradoze de magneziu, care este rară, dar mai frecventă la persoanele cu boli renale, deoarece rinichii sunt responsabili de  excretarea excesului de magneziu 18 și lucrați pentru a regla echilibrul de magneziu în organism.

Supradozaj pe magneziu  19 Poate provoca efecte secundare grave, inclusiv o bătăi de inimă neregulate, tensiune arterială scăzută, confuzie, respirație încetinită, comă și chiar câteva decese au fost raportate. Rețineți că o supradoză a acestei măsuri ar necesita o persoană să ia zilnic mii de miligrame de magneziu, ceea ce depășește cu mult doza într -un supliment tipic de magneziu. 

Deși ar fi dificil să se supradozeze pe alimente bogate în magneziu sau suplimente de magneziu, magneziul este, de asemenea, ingredientul principal al unor laxative cu prescripție medicală și fără rețea și Hipermagnesemie severă 20 S-a raportat că a apărut din luarea laxativilor care conțin magneziu pentru constipație pe o perioadă pe termen lung.

Fatal hipermagnemia poate apărea la cei cu probleme renale 21 Atunci când luați aceste laxative, deoarece rinichii care nu sunt pe deplin funcționali nu sunt capabili să elimine eficient magneziul din corp.

Magneziul poate interacționa, de asemenea, cu anumite medicamente, de exemplu, cu anumite tipuri de antibiotice 22 . De obicei, este recomandat să luați antibiotice cu cel puțin 2 ore înainte sau 4 până la 6 ore după un suplimente care conțin magneziu. Un alt grup de medicamente cu care magneziul tinde să interacționeze este BisfosfonatesM care sunt adesea utilizate pentru a trata osteoporoza.  Magneziul poate interfera cu cât de bine este absorbit acest medicament 23 , deci suplimentul trebuie luat cu cel puțin două ore înainte sau după aceste medicamente. '

Rezumat

Întrebări frecvente

Preluarea

Glicinatul de magneziu este una dintre cele mai absorbabile forme de magneziu. Din acest motiv, este o opțiune excelentă dacă doriți să obțineți beneficiile Suplimentare cu magneziu , cum ar fi suportul pentru somn, memoria îmbunătățită și relieful PMS.