Încercați această rutină de culcare aprobată de medic pentru somn stelar

Nu putem primi suficiente sfaturi de somn aici la MBG - de fiecare dată când un expert listează modalitățile lor preferate de a se termina, suntem cu toții urechi. Recent, supermodel și antreprenor Kate Bock a discutat cu medicul și fondatorul ER instruit de Harvard și Yale Truevelabul Darria Long, M.D., în noua noastră serie video, Insights expert - În serie, au discutat despre toate, inclusiv hack -uri sănătoase pentru prepararea mesei, sfaturi de balonare,  Tehnici de productivitate , și (mult spre încântarea noastră) rutine de culcare.  

Aici, sfaturile lor pentru o snooze de succes: 

Întunecați luminile

Întrebați orice expert, cheia pentru a vă echilibra ritmul circadian și probabil vor fi de acord cu Long: „Lumina de pârghie”. Vedeți, pe măsură ce lumina naturală începe să scadă, ceasul intern al corpului tău începe producția de melatonină, ceea ce semnalează că este timpul pentru somn.

„Deci, asta înseamnă că, timp de o oră și jumătate înainte de culcare, nu folosim lumini strălucitoare”, spune Long despre gospodăria ei, întrucât orice lumină rece și strălucitoare îngreunează corpul tău să se înregistreze că este timpul să se desprindă. „Opriți luminile aeriene strălucitoare și folosim doar becuri slabe, de 30 de wați-sau mai puțin pe toate noptierele noastre” (ca acestea becuri cu watt scăzut de la Amazon). 

„Atunci pe partea flip, când te trezești dimineața, primul lucru pe care vrei să -l faci este să obții lumină strălucitoare”, continuă, în timp ce lumina naturală a soarelui albastru a soarelui îți reglementează ciclul de somn și de trezire 1 , ajută la stimularea vigilenței și chiar îți poate ridica starea de spirit. „Vă resetați ritmul circadian pentru a doua zi, așa că vă va face mai treaz în acel moment și va face mai ușor să adormiți noaptea”. 

Opriți dispozitivele

După cum am discutat, Lumina albastră interferează cu producția de melatonină , determinând creierul să creadă că este încă zi. În afară de expunerea la lumină, Calcularea la nesfârșit înainte de culcare vă poate stimula și creierul, astfel Te împiedică să ajungi la un somn mai profund .

semn de vis de broască

Așadar, „dacă aveți probleme să adormiți, le spun oamenilor să vă oprească dispozitivele timp de 60 până la 90 de minute înainte de culcare”, sugerează Long. „Sau puteți purta unul dintre acei pahare minunate de blocante albastre”. ( Iată Cum să spuneți dacă blocanții dvs. albaștri funcționează de fapt.)

Dar doar pentru că mult timp sugerează evitarea ecranelor nu înseamnă că trebuie să ai o casă complet tăcută timp de o oră sau două înainte de culcare.

Bock, de exemplu, ascultă podcast-uri sau cărți audio cu logodnicul ei în timpul rutinei lor. Deci nu se expune la cât mai multe ecrane, dar încă se bucură de o sursă de divertisment digital înainte de culcare. „Ascultarea unei povești poate fi calmantă - este ca o poveste pentru culcare pentru adulți”, notează Bock. 

Încercați suplimentele de promovare a somnului

„Dacă puteți lua un supliment Asta vă va ajuta ochii să se simtă grele, acesta este visul, „spune Bock. Simțiți -vă și mai cu fir . „Când te culci în culcare și nu poți adormi, este tortură”, adaugă ea (cu siguranță mă pot raporta). 

Mai exact, este un fan al lui MindbodyGreen's, care conține un amestec puternic de magneziu bisglycinat, jujube și Pharmagaba® care te ajută să adormi mai repede și îmbunătățește calitatea generală a somnului.*

Bock o ia cu aproximativ 30 de minute până la o oră înainte de a merge la culcare și o ajută să doarmă bine pe parcursul nopții.* 

19 martie semn zodiacal

Faceți o baie de sare Epsom

Bock este, de asemenea, un fan al Săruri Epsom : „Dacă fac o baie de sare Epsom fierbinte înainte de culcare, îmi relaxează întregul sistem nervos și îmi calmează corpul”, notează ea. Sărurile Epsom (care sunt confecționate din sulfat de magneziu) sunt lăudate pentru ușurarea stresului în timp ce promovează relaxarea calmă și a corpului-toate componentele necesare pentru un somn stelar.

aprilie 6 zodiac

Chiar dacă nu aveți săruri Epsom de adăugat la baia dvs., înmuierea în sine merită timpul dvs.: o meta-analiză mare a constatat că făcând o baie Cu una până la două ore înainte de culcare poate îmbunătăți calitatea generală a somnului și cât de repede adormi. Doar asigurați -vă că acordați corpului suficient timp pentru a vă răci, luându -vă baia (sau dușul aburit) cu una până la două ore înainte de culcare - creșterea temperaturii corpului poate Îți face mai greu să adormi .

„Când ieșiți din cadă, temperatura corpului scade și creierul dvs. se gândește:„ Oh, temperatura corpului a scăzut, așa că este timpul să mă culc ”. Prin urmare, timpul somnoros. 

Fără baie? Nici o problemă: Iată Cum să culegi beneficiile magneziului calmant fără înmuiere.*

Preluarea

După încercare și eroare, atât Bock, cât și Long și -au încadrat rutinele ideale de culcare (asigurați -vă că vă prindeți conversația completă). Desigur, rutinele de somn sunt în întregime personale și s -ar putea să vă bazați pe un set diferit de practici care să vă ajute să vă lăsați. E în regulă - avem Mai multe sfaturi în biblioteca noastră în creștere .