Începeți azi să promovați un creier sănătos cu aceste 5 obiceiuri simple

Cât de des te gândești să te gândești? Nu, într-adevăr, gândiți-vă cum îți amintești, procesezi și interpretezi lumea din jurul tău. Aceste funcții, cunoscute colectiv sub numele de sănătate cognitivă, afectează nu doar experiențele zilnice, ci și bunăstarea generală.

Pe măsură ce îmbătrânim, funcțiile cognitive tind să se schimbe și să se schimbe. Din fericire, există lucruri pe care le putem face pentru a susține longevitatea și funcționarea cognitivă. Și niciodată nu este prea devreme pentru a începe.

Iată ce spun experții despre cum să mențineți și să protejați procesele neurologice cruciale, indiferent de vârsta dvs.

Ce este sănătatea cognitivă?

„Sănătatea cognitivă este capacitatea [voastră] de a gândi clar, de a învăța și de a vă aminti”, explică Julie Rowin, M.D., FAAN, DABMA , neurolog integrator la Medicina Naturopata Valea Verde .

Aceasta include o gamă de funcții critice ale creierului 1 , cum ar fi atenția, raționamentul, timpul de reacție și memoria. Include, de asemenea, capacitatea dumneavoastră de a procesa informații, de a naviga în relații și de a dezvolta planuri și concluzii, adaugă Rowin.

Cu toate acestea, la fel ca în toate părțile corpului, creierul (și, prin urmare, bunăstarea cognitivă) se schimbă în mod natural pe măsură ce îmbătrânești. Pentru început, neuronii (celule nervoase) se micsoreaza in timp 2 , care reduce materie cenusie 3 în creier.

Materia cenușie este țesutul implicat în funcționarea cognitivă zilnică. Neurogeneza, sau producerea de noi celule nervoase, de asemenea incetineste mai târziu în viață, ceea ce poate afecta în cele din urmă cogniția optimă. Aceste schimbări sunt o parte normală a îmbătrânirii, ceea ce înseamnă că toată lumea le experimentează într-o anumită măsură pe măsură ce îmbătrânește. „Unele persoane mai în vârstă pot descoperi că nu sunt la fel de rapide ca adulții mai tineri în sarcinile care le necesită învăţare și memorie”, explică Rowin.

Alte funcții cognitive precum atenție și luarea deciziilor 4 s-ar putea schimba, de asemenea, cu vârsta.

Cum afectează sănătatea cognitivă longevitatea

Sănătatea cognitivă este folosită pentru mult mai mult decât pentru a reaminti fapte amuzante sau numele vecinului tău. Este o componentă critică a sănătății și longevității creierului.

înger numărul 440

Dar țineți cont - nu este vorba despre încercarea de a rămâne tânăr sau în viață pentru totdeauna (ceea ce este imposibil, oricum!). În schimb, este vorba despre a-ți susține creierul într-un mod care să-ți permită să îmbătrânești cu grație și, în cele din urmă, să trăiești o viață lungă și sănătoasă.

Inutil să spun, având grijă de creierul tău este vitală, mai ales în timp. După cum explică Rowin, „O viață de evenimente cumulative, cum ar fi stresul, intervențiile chirurgicale și expunerea la toxine de mediu - poate afecta sănătatea cognitivă și longevitatea. [Și] pe măsură ce durata vieții crește, este important să optimizați sănătatea cognitivă pentru a menține calitatea vieții și independența.”

Merită menționat faptul că unii factori ai sănătății cognitive sunt în afara controlului nostru. Aceasta include genetica și istoricul familial, care influențează direct modul în care creierul și corpul tău se schimbă în timp.

Cu toate acestea, Rowin observă că implementarea strategiilor de stil de viață sănătos poate îmbunătăți și susține funcția cognitivă de-a lungul vieții.

Cum să susțineți sănătatea cognitivă

La prima gândire, modificarea obiceiurilor în numele funcției cognitive poate părea intimidantă. Dar să știți că nu trebuie să vă schimbați stilul de viață pentru a experimenta efecte pozitive. De fapt, acele schimbări mici și blânde sunt cele care vor avea cel mai mare impact.

Începeți prin a adopta următoarele strategii pentru a vă îngriji creierul. Când sunt făcute în mod regulat, aceste comportamente vor îmbunătăți funcția cognitivă prin susținerea structurii creierului dvs., protejând neuronii și îmbunătățind fluxul sanguin (astfel încât creierul dvs. primește tot oxigenul și nutrienții de care are nevoie pentru a funcționa la capacitate maximă).

Mâncați alimente care susțin creierul.

Nutrienții din alimente acționează ca combustibil pentru creier (la fel ca restul corpului), spune Isa Kujawski, MPH, RDN , dietetician nutriționist înregistrat și fondator al Nutriție .

În plus, „dieta este legată de sănătatea microbiomului intestinal, care interacționează cu sistemul nervos central și influențează comportamentul creierului”, explică Kujawski. Pur și simplu, o dietă sănătoasă și echilibrată este cheia pentru susținerea sănătății creierului și a proceselor cognitive.

Specific, nutrienți prietenoși pentru creier include:

100 adică înger

• Omega-3. Omega-3 sunt acizi grași polinesaturați. Ele sunt o componentă importantă a membranelor celulare, spune Kujawski, care pregătește scena pentru o semnalizare celulară netedă. „Omega-3 ajută la reglarea fluxului sanguin adecvat în creier, care este necesar pentru sarcinile cognitive, în special pentru memorie”, adaugă ea. Sursele excelente de omega-3 EPA și DHA includ pește gras (gândiți-vă la somon, hamsii și sardine) și chia sau semințe de in pentru ALA.
• Antioxidanți. Antioxidanții protejează creierul prin combaterea activă a stresului oxidativ și susținând un răspuns inflamator sănătos. Exemplele de alimente bogate în antioxidanți includ din nou acele omega-3 puternice și majoritatea plantelor, în special fructele de pădure, legumele cu frunze de culoare verde închis și ceaiul verde.
• Proteine ​​de înaltă calitate. Proteine ​​complete – cum ar fi somonul, pieptul de pui, tempehul și ouăle – ajută „la furnizarea de aminoacizi esențiali, care sunt coloana vertebrală pentru neurotransmițători (mesagerii chimici din creier)”, spune Kujawski.
• Fibră. Potrivit lui Kujawski, „Atât fibrele solubile, cât și cele insolubile sunt importante pentru sănătatea intestinului, deoarece acționează ca hrană pentru bacteriile intestinale prietenoase”. Acest lucru menține intestinul sănătos, care, din nou, este conectat la buna funcționare a creierului și a sistemului nervos central.

Kujawski adaugă că creierul reprezintă aproximativ 20% din cheltuiala zilnică de energie de odihnă a corpului, așa că obținerea suficientă a combustibilului din alimente este importantă pentru creier în general (și la toate vârstele).

Luați un supliment pentru sănătatea creierului.

În plus față de mâncare prietenoasă pentru creier, luând a supliment cuprinzător pentru sănătatea creierului poate de asemenea să dea o mână de ajutor.

Căutați un supliment care să conțină substanțe bioactive neuroprotectoare, nutrienți și substanțe botanice dovedite că susțin vitalitatea cognitivă și performanța.*

De exemplu, în mbg's paza creierului+ , vei găsi următoarele ingrediente neuroprotectoare:*

• La fel: La fel ( Un schelet răsucit ) este o plantă medicinală indigenă din Africa de Sud. În formula noastră puternică nootropică, kanna este livrat ca Zembrin®, care este dovedit clinic că susține flexibilitatea cognitivă.* Caz concret: Unul studiu clinic 5 a descoperit că un regim de șase săptămâni de suplimentare cu Zembrin® îmbunătățește flexibilitatea cognitivă la adulții cu vârsta cuprinsă între 45 și 65 de ani.*
• Resveratrol: ' Resveratrol este un antioxidant puternic [și] protector al căilor metabolice ale funcționării inimii și creierului”,* spune Ella Davar, R.D., CDN , dietetician de longevitate și fondator al Nutriționistul Ella . Ea adaugă că dovezi clinice 6 sugerează că resveratrolul este, de asemenea, capabil să îmbunătățească fluxul sanguin cerebral și să îmbunătățească performanța cognitivă generală.*
• Citicolina: După cum explică Davar, citicolina este o substanță chimică a creierului care ajută la protejarea creierului prin stabilizarea membranelor celulare, ceea ce reduce prezența radicalilor liberi. În timp ce o parte din citicolină este sintetizată în ficat, este rareori suficientă pentru a susține nevoile organismului, așa că trebuie să ne asigurăm că obțineți cantități adecvate din surse alimentare 7 (adică, alimente și suplimente). Într-o Studiu RCT din 2021 publicat în Jurnalul de Nutriție 8 , adulții în vârstă sănătoși care au luat citicolină zilnic (în special, Cognizin®-forma prezentată în brain guard+) timp de 12 săptămâni s-au dovedit a experimenta performanțe episodice și de memorie generală îmbunătățite, ceea ce o face un instrument puternic pentru îmbătrânirea grațioasă.*

Prioritizează somnul.

Poate fi mai ușor de zis decât de făcut, dar să ai suficient de mult ochii închiși este unul dintre cele mai bune lucruri pe care le poți face pentru funcția cognitivă. Potrivit recenziilor științifice publicate în Frontiere , creierul tău consolidează amintirile 9 și protejează neurogeneza 10 în hipocamp.

Acest lucru este notabil din mai multe motive: Hipocampul are a rol central în procesele cognitive unsprezece , inclusiv memoria și funcția cognitivă. Potrivit unei recenzii de la Analele Academiei Indiene de Neurologie , este, de asemenea, una dintre puținele părți ale creierului în care neurogeneza continuă pe tot parcursul vârstei adulte 12 , subliniind importanța protejării acestuia prin strategiile enumerate aici (inclusiv somn adecvat).

Stai activ.

Potrivit lui Rowin, exercițiile fizice regulate (inclusiv activitatea fizică intensă) sunt un obicei important pentru optimizarea sănătății cognitive.

O mare parte din aceasta se datorează legăturii dintre exerciții fizice și fluxul sanguin: Conform a articol științific 2018 13 publicat în Frontiere în psihologie , activitatea fizică hrănește funcția inimii și fluxul sanguin către organele esențiale, inclusiv creierul. Acest lucru asigură că are oxigen adecvat pentru a funcționa și a se dezvolta.

În plus, rămânerea activă încetinește scăderea naturală a celulelor nervoase 14 pe măsură ce îmbătrânim, oferind potențial protecție împotriva neurogenezei reduse mai târziu în viață.

Provocați-vă creierul.

Deși provocarea creierului prin puzzle-uri sau jocuri pentru creier poate ajuta la susținerea funcției cognitive, există mult mai mult în obicei, spune Rowin.

„Este important să implicați-vă în activitățile pe care le iubiți și continuă să înveți', explică ea. Acest lucru implică găsirea de noi interese și hobby-uri care să te provoace în timp ce rămâi implicat cu familia, prietenii și comunitatea. A rămâne curios - și găsirea unui scop semnificativ în viață — poate ajuta un drum lung în susținerea sănătății tale cognitive, spune Rowin.

La pachet

Funcția cognitivă sănătoasă este un aspect esențial al îmbătrânirii grațioase. Cu toate acestea, procesele cognitive se schimbă în mod natural în timp, subliniind importanța obiceiurilor prietenoase pentru creier. Aceasta include strategii precum rămânerea activă, prioritizarea somnului, provocarea creierului, o dietă bine echilibrată și luarea unei supliment nootrop cuprinzător, premium .*

semn 26 aprilie

Pentru a viza claritatea mentală, flexibilitatea cognitivă, performanța memoriei și multe altele, luați în considerare mbg paza creierului+ (sau alt supliment nootrop în a noastră rezumat complet al suplimentului de memorie ).* Formula noastră avansată științific Brain Guard+ este concepută pentru a spori vitalitatea cognitivă și performanța, indiferent de importanță. cati ani ai (pentru că niciodată nu este prea devreme pentru a-ți hrăni creierul).*

Deci, cine e gata flexează-și durata creierului ?