Am un dezechilibru hormonal și o problemă tiroidiană. Iată cum arată rutina mea de exerciții

Tiroida mea leneșă și nebună simptome inflamatorii de la Hashimoto ale mele boala a creat un ciclu vicios. Mă îngrășam, iar corpul meu avea nevoie disperată de mișcare pentru a rămâne sănătos, totuși aveam un corp dureros, inflamat și fără energie sau dorință de a face mișcare. Și, în calitate de antrenor personal, antrenor de nutriție și blogger despre stilul de viață în domeniul sănătății, am rămas - ironic - fără să știu cum să îmi creez un program de antrenament.

De fiecare dată când încercam să fac ceea ce obișnuiam să fac în sala de gimnastică, mă lăsau în urmă cu câteva zile și mă îngrașam frustrant cu atât mai mult cu cât încercam să mă împing. Și așa, mi-am propus să găsesc cele mai bune protocoale de exerciții pentru cineva ca mine. Din păcate, am fost consternat să constat că singurul sfat de pe internet era să faci exerciții blânde, cu impact redus. În calitate de fostă patinatoare competitivă, căreia îi place să ridice în greutate de două ori greutatea ei corporală și care este un maniac cu kettlebell, nu mi-a plăcut acest prognostic. Am pornit să cercetez adânc cercetarea modului de a controla inflamația prin combinația de alimente , exercițiu și recuperare. Am vrut să înțeleg tot ce era de știut despre efectele exercițiului asupra sistemului nostru endocrin și ce variabile puteam manipula în timp ce mă antrenam pentru a obține efectele dorite pentru noile nevoi ale corpului meu.

Filosofia mea de formare fusese întotdeauna „Antrenează-te mai inteligent, nu mai greu”, dar a trebuit să duc acest concept la un nivel cu totul nou. Am avut mult ego care trebuia verificat. Chiar și pentru non-sportivi, există încă o mentalitate predominantă de a crede că nu ajungeți nicăieri dacă nu sunteți oribil de dureros sau epuizat până la sfârșitul unui antrenament; totuși, pentru cei dintre noi care se ocupă de probleme autoimune (AI) sau hormonale, gândirea poate fi total contraintuitivă.

Deci, ce faci dacă îți place să rămâi în formă, dar te lupți cu inflamația cronică și problemele hormonale? Veți fi fericiți să știți că puteți continua să vă antrenați din greu. De fapt, intensitatea este o variabilă cheie care poate fi folosită în avantajul dvs. Totul este să înveți cum să îl folosești și să construiești până în acel moment.

Când vine vorba de rezolvare, inflamația (care cauzează oboseală, recuperare slabă și durere) și reglarea endocrină (hormonală) (care creează vârfuri de cortizol, rezistență la insulină și recuperare slabă) vor fi cei mai importanți factori ai tăi de gestionat. Așadar, deși nu există o mărime potrivită pentru toate exercițiile, următorii cinci stâlpi vor fi de ajutor atunci când abordați exercițiile cu probleme autoimune și / sau hormonale:

1. Fii consecvent și flexibil.

Acesta este cel mai important pilon dintre toți: fiți în concordanță cu cât de multă activitate fizică efectuați în fiecare zi. Fie că este vorba despre o plimbare lungă, yoga sau antrenament de forță, este important doar să vă mișcați corpul și să rupeți puțină transpirație în fiecare zi pentru a vă angaja sistemul nervos simpatic. Exercițiul scurt, de intensitate moderată este dovedit pentru a vă stimula sistemul imunitar pentru a produce un răspuns celular antiinflamator. Exercițiul constant va ajuta, de asemenea, la gestionarea rezistenta la insulina (în special pentru cei cu SOP și diabet) și calitatea somnului, ducând la recuperare sistematică îmbunătățită și scăderea inflamației.

2. Încălziți și răcoriți corect.

Aceasta este una dintre cele mai simple și mai eficiente modificări pe care le puteți face antrenamentului, totuși este una dintre cele mai subutilizate. Când vine vorba de încălzire, gândiți-vă la corpul dvs. ca la o mașină în timpul iernii - porniți motorul și îl lăsați să se încălzească câteva minute înainte de a-l lua la volan. Este important să faci același lucru cu corpul tău; incalzire vă ajută să creșteți ritmul cardiac, temperatura corpului central și fluxul sanguin, împreună cu angajarea sistemului neuromuscular și nervos pentru a putea executa mișcări mai sigur și mai eficient. Acest lucru este deosebit de important pentru cei dintre noi cu AI și probleme hormonale, deoarece inflamația și oboseala ne pot face să fim mai predispuși la rănire atunci când sărim doar în lucrurile reci. Când hormonii tiroidieni (T3 și T4) sunt lent, sunteți la un moment dat risc mai mare de leziuni ale țesuturilor moi (gândiți-vă la tendinită, entorse, tulpini). Pentru cei cu anumite boli ale IA, cum ar fi Hashimoto, temperatura corpului poate scădea, de asemenea, puțin mai puțin, ceea ce face dificilă spargerea unei transpirații adecvate, ceea ce este important pentru procesele naturale de detoxifiere ale corpului în ficat.

Când vine vorba de răcire, doriți să vă declanșați sistemul nervos parasimpatic pentru a fi o recuperare inițială. O mare parte din eficacitatea antrenamentului dvs. poate fi ajutată de recuperarea corectă și de întinderea corespunzătoare, eliberarea auto-miofascială (cel mai frecvent realizată prin rulare cu spumă) și încetinirea lucrurilor. Angajându-vă într-o răcire adecvată, puteți, de asemenea, să reduceți nivelurile de cortizol care au fost crescute (într-un mod bun) în timpul antrenamentului.

3. Fiți atenți la durată și intensitate.

Exercițiile fizice sunt absolut uimitoare pentru corp, dar știi și ce este? Stres. Și, deși este un tip bun de stres, acesta declanșează în continuare vârfuri în cortizol și vă stimulează sistemul nervos simpatic. Acesta este motivul pentru care mulți războinici autoimuni și cei cu probleme hormonale, cum ar fi SOP, endometrioză, oboseală suprarenală și probleme cu tiroida, vor avea succes atunci când își scurtează durata și volumul antrenamentelor și se concentrează pe exercițiile cu impact mai mic. Îi spun întotdeauna clienților mei, păstrează lucrurile „scurte și dulci”. Cu alte cuvinte: Păstrați antrenamentele oriunde între 20 și 40 de minute, mai degrabă decât să le trageți timp de o oră. Concentrați-vă pe intensitatea exercițiilor dvs., mai degrabă decât pe volum (gândiți-vă la greutăți mai mari sau dificultăți crescute, mai degrabă decât la un milion de repetări) și la un impact mai mic asupra articulațiilor și ligamentelor (alergarea și pliometria au un impact mai mare în acest sens).

4. Progresează constant.

Totul depinde de punctul de plecare. Când simțeam înălțimea simptomelor mele chiar înainte de a fi diagnosticată, nu am putut să mă angajez în tipurile de exerciții pe care le fac acum. Practicarea răbdării nu este ușoară - mai ales când sunteți obișnuiți să puteți arunca într-o sală de sport - dar este extrem de important să respectați locul în care vă aflați în prezent, astfel încât să puteți ajunge acolo unde doriți să fiți. Dacă te împingi prea tare și te încordezi, poate declanșa absolut o erupție autoimună, care doar te întoarce. Deci, ia-o încet și constant și vei fi recompensat pe termen lung.

5. Ascultă-ți corpul.

Căutați semne de oboseală, recuperare lentă după un antrenament, cum ar fi durerea extinsă și lipsa de energie, senzație de amețeală, dificultăți de somn, senzație de cablu, dar nu energic și dureri articulare. Veți ști că ați împins prea mult. La început, poate fi necesar să vă mențineți la exerciții de restaurare și de intensitate mai mică, cum ar fi mersul pe jos, yoga mai blândă și antrenamentul cu greutatea corporală, dar cu cât sunteți mai consecvent cu exercițiile fizice în fiecare zi și concentrându-vă pe nutriția și recuperarea adecvată, cu atât veți fi mai capabili pentru a progresa către activități de intensitate mai mare. Pentru mine, un punct dulce acum tinde să fie trei zile pe săptămână de antrenament de forță de intensitate mai mare și apoi două sau trei zile de yoga, mers pe jos, SMR și întindere. Mi-a luat ceva timp să ajung la asta - aveam puțină dorință sau energie să fac circuite de kettlebell sau ceva de intensitate mai mare la început - dar odată ce mi-am verificat ego-ul și m-am concentrat pe exerciții mai blânde pentru o vreme, corpul meu mi-a spus asta era gata pentru că abia așteptam să mă întorc la greutăți și intervale, și de fapt aveam energia să fac asta.

6. Prioritizează recuperarea.

Recuperarea corectă este aproape negociabilă atunci când aveți o boală autoimună sau dezechilibre hormonale. Managementul stresului , somnul, nutriția și susținerea sistemelor naturale de detoxifiere ale corpului sunt toate cheia. Cu cât ești mai bine cu recuperarea, cu atât vei putea să te împingi mai mult în timpul exercițiului și invers. Deci, dacă treci printr-un moment deosebit de stresant din viața ta și nu dormi prea mult, poate fi necesar să-ți iei piciorul de pe pedala de gaz până când vei reuși să găsești echilibrul. Dacă primiți șapte până la opt ore pe noapte, cuplându-l cu nutriția dvs., ar trebui să vă ofere mai multă licență pentru a face exerciții fizice mai intense și mai intense.

Aflați cum preveni un dezechilibru hormonal aici .

zodiacul 24 august

Și vrei ca pasiunea ta pentru wellness să schimbe lumea? Deveniți un antrenor funcțional pentru nutriție! Înscrieți-vă astăzi pentru a vă alătura programului nostru de birouri live.

Imparte Cu Prietenii Tai: