Cum să faci dulciuri și tartine de casă mai sănătoase + 10 fructe de utilizat

În teorie, optarea pentru un condiment pe bază de fructe ar trebui să vă răsplătească cu un fel de premiu alimentație sănătoasă automată. În realitate, majoritatea gemurilor, jeleurilor și altor toppinguri de fructe pe care le prăjim pe pâinea prăjită de dimineață nu ne fac exact multe favoruri în departamentul de nutriție.

Potrivit consultantului în nutriție și bucătarului natural Karyn Forsyth Duggan , M.S., BBS, marea problemă cu gemul cumpărat de la magazin poate fi rezumată într-un singur cuvânt: „Zahăr!” ea spune. „Brandurile populare de gem pot avea mai mult de 3 lingurițe de zahăr pe lingură de gem. S-ar putea să nu pară prea mult, dar dacă consumați aproximativ 2 linguri de gem pe ceva care este deja puțin dulce, cum ar fi o scone proaspăt coaptă sau o marcă populară de pâine, care ar putea conține până la 5 grame de zahăr pe felie, totul începe să se adune destul de repede. Fără să-ți dai seama, este posibil să fi consumat din greșeală ceva apropiat de echivalentul (în ceea ce privește conținutul de zahăr) al unui sifon! '

Este important de reținut, desigur, că a lua din când în când zahăr nu înseamnă neapărat că vă sabotați bunăstarea generală. „Dulceațele conțin zahăr natural și adăugat, dar asta nu le face„ nesănătoase ”, spune Kris Sollid, R.D., director senior de comunicații nutriționale la Consiliul internațional de informare a alimentelor . Indiferent dacă achiziționați dulceață dintr-un magazin, faceți piață fermierilor sau o faceți acasă, zahărul este adăugat la gem din necesitate - pentru a acționa ca un conservant natural și, de asemenea, pentru a forma consistența corectă a gelului. Orice contribuție a alimentelor la sănătate (pozitivă sau negativă) depinde de cât de mult mănânci și din ce mai constă dieta ta. Acestea fiind spuse, unele gemuri sunt mai mari în zaharuri adăugate decât altele. Dacă doriți să reduceți cantitatea de zahăr adăugat pe care o consumați din gem, comparați etichetele Fapte Nutritive în timp ce faceți cumpărături și alegeți soiuri cu un conținut mai scăzut de zaharuri adăugate.

Despre aceste etichete: Duggan spune că noile mărci de gemuri se descurcă puțin mai bine în ceea ce privește moderarea conținutului de zahăr și spune că etichetele nutriționale au fost actualizate în iulie 2018, există mai multă atenție asupra zaharurilor adăugate în produse , dar „producătorii nu sunt obligați să furnizeze nicio informație care să permită înțelegerea cantității de zahăr din produsele lor; adică majoritatea oamenilor nu știu cum să interpreteze un gram! ' Duggan oferă o regulă simplă pentru analiza etichetelor în absența recomandărilor furnizate de producător: „Împărțiți totalul de grame de zahăr la 4”, spune ea. „Asta vă oferă o imagine vizuală a numărului de lingurițe. De exemplu, dacă există 8 grame de zaharuri în gemul ales, știți acum că echivalează cu 2 lingurițe de zahăr.

Dar dacă credeți că gemurile reduse sau cu conținut scăzut de zahăr sunt un pariu mai sigur, fiți atenți. „Primul lucru pe care trebuie să-l aveți în vedere cu gemul cumpărat de la magazin este adăugarea de zahăr (fie că este vorba de zahăr din trestie, sirop de porumb etc.)”, spune dieteticianul înregistrat și antrenorul pentru sănătatea integratoare în nutriție, Jessica Cording , MS, R.D., CDN, INHC. „Îndulcitorii artificiali pot fi, de asemenea, problematici, deoarece vă pot condiționa să vă așteptați la niveluri mai ridicate de dulceață, ceea ce face mai greu să vă mulțumiți cu alimente dulci în mod natural”.

Un alt lucru care trebuie luat în considerare în ceea ce privește gemurile cumpărate în magazin este că etichetele lor atrăgătoare pot sugera că conțin ingrediente care nu le plac - de exemplu, fructele. „Multe gemuri și jeleuri cumpărate în magazin nu conțin fructe adevărate”, spune dieteticianul sportiv Kelly Jones, MS, R.D., CSSD . „Adesea, cele care au foarte puține fructe și sunt făcute mai degrabă din diferite zaharuri rafinate sau ultraprelucrate, precum și din culori și arome artificiale. În timp ce căutați un astfel de produs o dată într-o lună albastră nu vă va face sănătatea sau vă va rupe, dacă este ceva ce vă place în mod regulat pe parcursul săptămânii, poate doriți să vă reconsiderați achiziția sau să vă gândiți să vă creați propria.

„Adesea, companiile alimentare adaugă ingrediente nesănătoase la gemuri, cum ar fi sirop de porumb bogat în fructoză și / sau sirop de porumb pentru a adăuga zahăr la rețetă”, spune nutriționistul dietetician înregistrat Leah Silberman , RDN. „Etichetele care afirmă că produsele lor sunt„ naturale ”nu înseamnă întotdeauna că nu conțin zaharuri adăugate.”

10 fructe pentru prepararea gemurilor.

Așadar, dacă doriți să reduceți consumul de zahăr, este posibil ca produsele cumpărate în magazin - în special gemurile - să nu fie cel mai bun pariu. Dar dacă doriți o conservă reală sau un alt topping de fructe pentru pâine prăjită și alte delicatese, de ce să nu luați în considerare DIY-ing-l?

„Când îți faci propriul blocaj, poți controla mai multe variabile”, spune antrenorul de viață și asistenta medicală holistică Victoria Albina, N.P., MPH . „Te poți asigura că folosești doar fructe organice sau biodinamice, poți alege tipul de zahăr pe care îl folosești, poți lăsa pielea pe fibră adăugată și îți poți pune propriile intenții în procesul de gătit.”

dec 7 semn zodiacal

Dar cu un miliard de soiuri diferite de fructe, care dintre ele fac cele mai bune ingrediente din gem? „Dacă sunteți nou în a vă face propriul blocaj, a bogat în pectină fructele sunt un loc bun pentru a începe, deoarece se vor îngroșa în mod natural pe măsură ce le gătiți ', spune Cording. „Câteva dintre preferatele mele sunt mere, pere, prune și afine.”

Câteva fructe de luat în considerare în călătoria dvs. de producere a gemurilor:

1. Căpșune: „Când ai dubii, mergi după fructe de pădure”, spune Albina. „Au un indice glicemic mai mic (creșteți mai puțin glicemia) decât alte fructe și sunt mai densi în nutrienți - plus sunt atât de delicioși!” Căpșune să crească într-o varietate de locații în toată țara, astfel încât „sezonul lor de vârf” durează de fapt din ianuarie până în noiembrie, în funcție de unde provinți căpșunile. Căutați căpșuni care au o culoare roșie profundă, strălucitoare și care au o formă plină și fără pete. Luați o adulmecă pentru a vă asigura că au și acel parfum de căpșuni.
2. Mure: Murele cresc, de asemenea, într-o varietate de locații și de obicei vârf în iunie în sud și iulie în nord. Copt murele au o culoare neagră profundă și sunt pline și plinute.
3. Zmeură: Zmeura este la vârf la mijlocul verii până la sfârșitul verii în Statele Unite și ar trebui să fie strălucitoare, plinute și ferme când sunt gata să mănânce.
4. Cireșe: Cireșele își lovesc de obicei pasul Mai până în august , iar cele mai bune sunt cireșele lucioase și plinute, cu tulpini verzi proaspete și o culoare profundă. Dar culoarea cireșului în sine va depinde de varietatea pe care o alegeți .
5. Afine: Afinele pot prospera oriunde din mai până în septembrie, în funcție de locația dvs. Cele mai bune sunt albastre, tot timpul - evitați orice cu un indiciu de verde sau roșu.
6. Afine: Spre deosebire de multe alte fructe prietenoase cu dulceața, merisoarele sunt culese în mare parte de la mijlocul lunii septembrie până la începutul lunii noiembrie. Merisoarele bune sunt de culoare roșu până la închis și sunt ferme la atingere. O modalitate de a testa dacă sunt gata să mănânce: săriți-i pe o suprafață plană pentru a vă asigura că sunt izvoare.
7. Prune: Fructele de piatră precum prunele pot fi în sezon oriunde de la sfârșitul lunii mai până în octombrie. Prune coapte ar trebui să simtă un pic greu când le ții și ai un pic de dăruire (prea moale înseamnă probabil că sunt prea coapte).
8. Portocale: De obicei, puteți găsi portocale în orice perioadă a anului, dar cele mai bune de obicei cresc între noiembrie și ianuarie. Portocalele coapte sunt ferme, cu pielea subțire, netedă și fără pete moi. O altă regulă generală de urmat: cu cât portocala este mai mată, cu atât se va simți mai greu.
9. Coacăze: Coacăzele sunt de obicei recoltate la sfârșitul verii, iar fructele coapte ar trebui să fie moi și suculente.
10. Piersici: Piersicile sunt cultivate într-o varietate de state, din California până în Florida, astfel încât sezonul poate dura oriunde din mai până în septembrie. Piersici coapte sunt ușor moi și au un miros dulce, cu o formă rotundă și nuanță galben închis.

Se face gem de casă de bază, fără pectine adăugate.

Există o mare varietate de rețete de gemuri de casă, dar conceptul de bază este simplu: alegeți unul sau mai multe fructe din lista de mai sus, încălziți pe aragaz și alegeți un îndulcitor care să se potrivească stilului dvs. de viață. „Mai degrabă decât zahărul obișnuit din trestie, sunt mereu în căutarea unui zahăr cu o densitate mai mare de nutrienți”, spune Duggan. - Deci, aș lua în considerare zahăr de cocos , sirop de arțar sau sirop de orez brun. O rețetă super rapidă de luat în considerare este gem de fructe de padure chia . '

„Dacă îți faci propriul dulce sănătos de casă, fructele bogate în pectină sunt cele mai bune de utilizat, deoarece se îngroașă mai bine”, spune nutriționistul holistic, Mandy King , CNP, NNCP, BCom. „Fructele cum ar fi merele, caisele, murele și prunele au un conținut mai mare de pectină, dar căpșunile și zmeura au încă ceva pectină, deci pot fi folosite și ele.”

King are o rețetă foarte ușoară, naturală, pentru dulceață de căpșuni cu conținut scăzut de zahăr, gata în mai puțin de 20 de minute: Combinați următoarele ingrediente într-un robot de bucătărie sau blender și amestecați până la oboseală.

• 2 căni căpșuni
• 2 linguri. semințe chia
• 2 linguri. Miere

Apoi, turnați amestecul într-o oală pe aragaz la foc mediu și amestecați constant până când amestecul începe să clocotească. Reduceți focul și fierbeți timp de 10 până la 15 minute până se îngroașă; răcoros și bucurați-vă. „Îmi place să folosesc miere în loc de zahăr din trestie, dar sugerez și reducerea cantității tipice de zahăr pe care o solicită o rețetă de gem, indiferent de forma de zahăr pe care o folosiți”, adaugă King.

„Dacă mă prăjesc (fără gluten), îmi place să pun unt de nuci în loc de gem”, spune King. „Este mai degrabă o aromă sărată, dar adaugă și câteva grăsimi sănătoase pentru a vă menține plin mai mult timp și pentru a vă echilibra glicemia”.

„Deși este o decizie personală, aș spune probabil că folosiți o cantitate mai mică de zahăr organic din trestie dacă adăugați zahăr la rețeta dvs. de gem”, spune Silberman. „Există și alte siropuri care au un indice glicemic mai scăzut decât zahărul din trestie de zahăr, dar probabil că vor modifica consistența gemului și, având în vedere că majoritatea oamenilor folosesc aproximativ o linguriță la o lingură la un moment dat, nu se simte în valoare de asta. pe mine.'

'Iubesc folosind miere sau sirop de arțar în locul zahărului alb și am avut și rezultate bune folosind aluloză, dacă sunteți în căutarea unui îndulcitor cu mai puține calorii și cu un răspuns glicemic mai scăzut ”, spune Cording. „De asemenea, puteți folosi semințe de chia pentru a îngroșa dulceața dacă utilizați un fruct cu pectină inferioară.”

„În funcție de preferințele dvs. gustative, puteți utiliza în continuare zahăr rafinat, dar puteți obține mai multă aromă folosind un zahăr în stare brută sau optând pentru un îndulcitor natural, cum ar fi mierea crudă sau siropul de arțar pur”, spune Jones. „Acestea funcționează mai bine dacă gătiți sau reduceți fructele.” O opțiune pe care Jones o iubește este aceasta gem de mango chia . De asemenea, ea recomandă această strategie simplă pentru prepararea propriei gemuri pe bază de fructe de pădure: „Încălziți afine, zmeură sau mure proaspete sau congelate la foc mic până la mediu și adăugați o notă de arțar pur sau miere, împreună cu un strop de extract de vanilie. Reduceți până atinge textura dorită și serviți cald sau puneți la frigider până la o săptămână într-un recipient sigilat.

„Dacă vă simțiți puțin mai motivați, un gem de mango sau citrice se poate uni bine prin utilizarea semințelor de chia întregi sau măcinate”, spune Jones. „Aceste fructe sunt bogate în pectină, dar chia le ajută să se mențină și mai mult și promovează și mai multă sațietate cu fibre, proteine ​​și grăsimi sănătoase.”

Semințele de chia sunt un supliment popular pentru dieteticieni, datorită capacităților lor de legare. „În calitate de dietetician axat pe îmbunătățirea stării de sănătate, versiunea de„ gem ”pe care o realizez necesită pur și simplu amestecul de căpșuni dezghețate (sau zmeură), adăugarea semințelor de chia și suc proaspăt de lămâie și permiterea combinației să stea peste noapte”, spune Silberman. „Încălzirea fructelor la anumite temperaturi îi poate reduce capacitatea antioxidantă, așa că păstrarea la rece îți oferă un efect mai mare pentru buck-ul tău nutritiv, ca să spunem așa. Semințele de chia adaugă fibre și omega-3 și, atunci când stau în lichid, atrag apă și se extind, oferind o textură mai asemănătoare gelatinei. Sucul de lămâie acționează ca un conservant natural. Desigur, această rețetă nu va oferi ceea ce majoritatea consumatorilor recunosc ca „dulceață” tipică, dar este delicioasă, sănătoasă și este o alegere pentru mine ”.

Prepararea gemului de casă fără adaos de zahăr.

Dacă vi se pare interesantă ideea semințelor de chia și a altor ingrediente, vă recomandăm să săriți cu totul peste versiunea tradițională a gemului și să alegeți o alternativă bogată în nutrienți. „Budinca de Chia poate fi o gustare delicioasă, dar dacă sunteți în căutarea unui înlocuitor de gem, gemul de chia este și o opțiune”, spune Jones. „Budinele de chia tind să fie mai groase și se fac adesea fără fructe, în timp ce gemurile de chia sunt bogate în fructe și folosesc chia ca agent de îngroșare suplimentar. Această budincă de semințe de mango chia de dieteticiana Marisa Moore oferă cele mai bune din ambele lumi. '

„Îmi place să fermentez lacto fructele (și legumele!), Care creează un aliment fermentat ca varza murată, dar cu dulceața naturală care vine din fructe”, spune Albina. „Puteți face o saramură cu apă sărată sau puteți folosi un starter ambalat; de asemenea, puteți adăuga sau sări peste îndulcitor - îl omit! '

Albina este, de asemenea, un mare fan al budincii de chia, dar alege și din îndulcitorul de aici. „Este atât de simplu de făcut”, spune ea. 'Amestecați o cutie de lapte de nucă de cocos cu grăsime integrală în blender, pentru a-l face cremos, adăugați 1 până la 2 linguri de semințe de chia și puneți-l în frigider, astfel încât să capete o consistență frumoasă de budincă. Îmi place să amestec cacao crud organic, din comerț echitabil, iar vara adaug câteva fructe de padure proaspete. O masă sau o gustare atât de delicioasă, hrănitoare și sățioasă! '

Și, desigur, există întotdeauna cea mai evidentă opțiune alternativă pe care mulți dintre noi o trecem cu vederea: doar folosirea fructelor adevărate. „Alternativa mea preferată la gem este pur și simplu să folosesc fructe de pădure proaspete”, spune Duggan. „Dacă ați avea în mod obișnuit o felie de pâine prăjită cu unt de arahide și gem, luați în considerare utilizarea în loc de căpșuni feliate / piure de zmeură. Bucurați-vă de gust (cu condiția ca fructele de pădure să fie locale, organice și în sezon și să nu fie importate de la un milion de mile depărtare în mijlocul iernii!) Și fiți încrezători în cunoștințele pe care le consumați fitonutrienți, care vă vor sprijini sănătatea generală, mai degrabă decât zahăr pur, care este, de asemenea, cunoscut sub numele de anti-nutrienți! '

Linia de jos.

Gemurile cumpărate în magazin sunt adesea încărcate cu zahăr și nu au o mulțime de substanțe nutritive pe care le-ați putea împacheta într-o versiune de casă. Alegeți un îndulcitor care se potrivește stilului dvs. de viață și alegeți un fruct cu un conținut ridicat de pectină naturală, astfel încât dulceața dvs. să devină groasă și delicioasă. O fierbere rapidă și răcire și veți avea gem de casă în cel mai scurt timp.

Vrei ca pasiunea ta pentru wellness să schimbe lumea? Deveniți un antrenor funcțional pentru nutriție! Înscrieți-vă astăzi pentru a vă alătura programului nostru de birouri live.

19 ianuarie zodie

Imparte Cu Prietenii Tai: