Cum să te întorci la yoga după ce ai avut un copil

Am căutat în zadar articole care să mă ajute să mă refac la practica de yoga după ce am avut un copil. Nu am găsit nimic util. Fie blogurile de la femei s-au întors direct la o practică viguroasă Ashtanga și la capătul opus al spectrului, unde au așteptat șase luni înainte de a încerca chiar să revină la practica lor de yoga. Sunt instructor de yoga Vinyasa și plănuiam să mă întorc pentru a-mi preda cursul după șase săptămâni. Așa că am decis să urmăresc modul în care m-am dus înapoi la practica mea de yoga și înapoi la predarea yoga după nașterea celui de-al patrulea copil al meu.

În primul rând, nu cred că există soluții rapide - fără diete accidentale sau planuri de antrenament hard-core - pentru mama postpartum (în special în primele două luni). Îmi place vechiul citat care spune: „A fost nevoie de 9 luni pentru a-l pune, va dura 9 luni pentru a-l scoate”. Și amintiți-vă: dacă ați avut o livrare prin cezariană, nu ar trebui să faceți majoritatea acestor exerciții până cel puțin 6 săptămâni post-operator.

Cu aceste opt sfaturi, sper să vă readuc pe covor, construindu-vă forța înapoi acolo unde sarcina a slăbit nucleul, umerii și spatele.

1. Înfășurați-l.

Imediat după primul duș postpartum, înfășurați-vă burtica cu un corset sau o folie postnatală. Acest lucru ajută la susținerea mușchilor abdominali, la stabilizarea organelor interne, la susținerea spatelui inferior și la stimularea dumneavoastră încredere . Poartă acest lucru cât poți, cât de mult poți. Am purtat înfășurarea burții zi și noapte în primele patru sau cinci săptămâni.

2. Odihnește-te.

Nu chiar. Odihnă. În primele câteva săptămâni, este important să-ți iei timp pentru a iubi și a te lega de bebeluș. Concentrați-vă pe a vă îngriji mâncând sănătos, luând vitaminele și suplimentele de fier și consumând multă apă. Luați timp și vizitați împreună cu oaspeții dvs. În timp ce bebelușul tău pui de somn, s-ar putea să faci și un pui de somn.

3. Faceți o plimbare.

Poate vă simțiți ca o plimbare în primele zile sau câteva săptămâni după naștere. A-ți strânge bebelușul lângă tine într-o slingă pentru bebeluși este o modalitate minunată de a te lega și, de asemenea, îți aduce un aer proaspăt. Utilizați învelișul postnatal pentru a vă sprijini lumbrul și folosiți abdomenele transversale profunde pentru a vă menține nucleul strâns pentru a începe să vă reîncărcați ligamentele și mușchii întinși.

octombrie primul zodiac

4. Ridică-te .

Lunges și squats sunt unele dintre cele mai bune exerciții ale corpului inferior pentru a face postpartum. Acestea întăresc în mod evident mușchii picioarelor, dar întăresc și abdomenele inferioare, precum și podeaua pelviană. Cuplați întregul picior și asigurați-vă că genunchii nu se prăbușesc sau nu se rostogolesc spre interior.

5. Construiește-ți brațele.

Scândurile, scândurile antebrațului și flotările modificate sunt modalități excelente de a vă reconstrui forța brațului și a umerilor. Acestea fac, de asemenea, funcții duble pentru a consolida miezul, spatele inferior și podeaua pelviană. Una dintre cele mai bune modalități de a intra în flotări este să le faci împotriva blaturilor de bucătărie; asta îți angajează cu adevărat brațele și umerii.

6. Revino la covor.

Poate că după câteva săptămâni de a-ți construi încet puterea brațului și a picioarelor, ești pregătit să te întorci la practica ta de yoga. Mergi incet. Acesta este un corp complet diferit, care revine la saltea. Salutări la soare lente, simple, cu câini puf modificați (poză de cățeluș). Gândiți-vă mai mult la a vă întări și nu atât la întinderile profunde.

7. Blochează-l.

Reconstruirea forței interioare a coapsei după naștere este cu adevărat esențială atât pentru partea inferioară a spatelui, cât și pentru genunchi. Luați un bloc de yoga și folosiți-l în orice ipostază pe care o puteți strânge genunchii împreună pentru a cupla mușchii și ligamentele interioare ale coapsei. Scaunul, barca, podul, fluxul înainte, arăturile pot folosi, de asemenea, blocul și puteți stoarce blocul și țineți sau pulsați. Din nou, încorporați contracțiile abdominale și blocați podeaua pelviană.

8. Restabiliți miezul și podeaua pelviană.

Unul dintre cele mai bune antrenamente de bază și podea pelviană este să trageți pur și simplu podeaua pelviană împreună și să o blocați în timp ce vă trageți navala spre coloana vertebrală și o țineți timp de 30-60 de secunde. Puteți practica acest lucru oriunde. Alți restauratori excelenți de bază sunt: ​​scânduri pentru antebraț, barcă și barcă mică, bicicletă sau croșete lente - orice lucru în care țineți și angajați acei mușchi abdominali. Mai ales în primele câteva luni după naștere, aveți grijă să păstrați podeaua pelviană contractată prin ipostaze precum câinele cu fața în jos, câinele cu trei picioare, jumătatea lunii, umărul, plugul și orice inversiuni care sunt unii dintre principalii vinovați ai îngrozitorului aer.

Indiferent dacă lucrați pentru a vă întoarce la propria practică la domiciliu sau simțiți că sunteți gata să vă aventurați la cursul dvs. preferat de yoga, aceste opt sfaturi vă pot ajuta să vă reconstruiți forța și să vă oferiți un loc stabil de unde vă puteți construi. Mergeți încet, ascultați-vă corpul și, mai presus de orice, fiți amabili cu voi înșivă.

Vrei ca pasiunea ta pentru wellness să schimbe lumea? Deveniți un antrenor funcțional pentru nutriție! Înscrieți-vă astăzi pentru a vă alătura programului nostru de birouri live.

Imparte Cu Prietenii Tai: