Modul în care consumul pe bază de plante vă poate face sănătate - și cum să îl remediați

Vegetarianul și veganul sunt o modalitate excelentă de a mânca mai mult pe bază de plante, de a adăuga mai multe verdețuri la dieta dvs. și de a vă ușura încărcătura pe planetă. Dar dietele greșite pot lipsi de substanțe nutritive și pot inflama inflamația. Să aruncăm o privire mai atentă pentru a evita aceste capcane comune pe bază de plante.

Dietele vegane se pot baza prea mult pe carbohidrați.

Mulți vegani și vegetarieni au fost conduși să creadă că carbohidrații „sănătoși” sunt ceea ce avem nevoie pentru o energie durabilă. Această credință provoacă una dintre cele mai mari probleme cu o dietă convențională pe bază de plante.

Dar un raport în American Journal of Clinical Nutrition explică cum am văzut o schimbare rapidă în lumea noastră într-o perioadă relativ scurtă de timp. Rezerva noastră actuală de hrană, epuizarea solului și toxinele din mediu au fost toate introduceri noi în existența umană. Altfel spus, aproximativ 99% din genele noastre s-au format înainte de dezvoltarea agriculturii și consumul de cereale precum grâul, în urmă cu aproximativ 10.000 de ani.

Cercetătorii susțin acum că acești factori sunt în esență o nepotrivire cu genele noastre. Și rafinarea mai recentă, hibridizarea, pulverizarea și modificarea genetică a aprovizionării cu cereale nu au făcut decât să înrăutățească lucrurile. Genele noastre trăiesc într-o lume cu totul nouă.

Linia de fund: Boabele (și multe alte alimente) nu sunt ceea ce au fost odată. Și în lumea noastră modernă, toxică, avem mai puțin spațiu pentru alimentele nesănătoase decât generațiile dinaintea noastră. Este doar o chestiune de interacțiune genetică a cuiva cu cerealele, în special boabele care conțin gluten, care determină dacă, când și cum va fi declanșată o problemă de sănătate.

Când consumăm cantități prea mari de boabe procesate, începem repede crește glicemia, care în timp poate scăpa de sub control fără ca noi chiar să ne dăm seama. Aceste boabe rafinate sunt, de asemenea, bogate în zaharuri. Aceste zaharuri din cereale vă copleșesc corpul, provocând vârfuri de insulină și un uragan hormonal de rezistență la insulină, trigliceride ridicate și inflamații - semnele distinctive ale bolilor cronice.

Boabele sunt, de asemenea, bogate într-o clasă de zaharuri numită FODMAP-uri . Acest acronim cu sunete amuzante înseamnă oligozaharide fermentabile, dizaharide, monozaharide și polioli - cu alte cuvinte, zaharuri fermentabile. Aceste zaharuri cu lanț scurt nu sunt complet digerate în intestin și pot fi excesiv fermentat de bacteriile intestinale . Această fermentație eliberează hidrogen gazos care determină distensia intestinelor - care poate provoca IBS major și creșterea excesivă a bacteriilor intestinale subțiri (SIBO), cu simptome precum durere, gaze, balonare, constipație și diaree.

Resetați-vă intestinul

Înscrieți-vă pentru ghidul nostru GRATUIT pentru sănătatea intestinului, care conține rețete și sfaturi de vindecare.

Dietele vegane pot afecta sensibilitatea la gluten.

Cu boabe, totuși, nu este vorba doar de zaharuri, precum FODMAPs; este vorba și de proteine. Cercetătorii estimează că în jur 18 milioane de americani au o „sensibilitate la gluten”. Conștientizarea tot mai mare a glutenului, a proteinelor găsite în cereale precum grâul, secara, orzul și spelta, a dat naștere unui vârtej interminabil de totul fără gluten.

Care este linia de jos? Este glutenul ceva pe care ar trebui să-l eviți sau este un moft suprasolicitat care amintește de mișcarea „fără grăsimi” care nu avea niciun merit de sănătate? Este de fapt reală intoleranța la gluten?

Un proces publicat în Gastroenterologie clinică și hepatologie au studiat oamenii care credeau că glutenul le cauzează probleme digestive. Standardul de aur pentru cercetare este un studiu randomizat, dublu-orb, controlat cu placebo, crossover, iar acest studiu a verificat toate casetele. Timp de o săptămână, participanții au primit fie o cantitate mică de gluten, fie o pastilă placebo de amidon de orez. După doar o săptămână, cei care luau pastile de gluten au raportat o creștere semnificativă a simptomelor în comparație cu cei care au luat pastile placebo fără gluten. Au fost partajate și alte studii de control randomizat descoperiri similare .

Pentru a înțelege intoleranța la gluten, trebuie să înțelegem condițiile autoimune. Mulți oameni cred că atunci când vorbim despre intoleranță la gluten, ne referim la boala celiacă a stării autoimune. Boala celiacă este într-adevăr capătul extrem al unui spectru mai larg de intoleranță la gluten. Celălalt capăt al acestui spectru este sensibilitate la gluten nonceliac (NCGS) .

Care sunt simptome de intoleranță la gluten? Persoanele din studiu au observat următoarele:

• Balonare
• Ulcere
• Dureri intestinale

Deoarece intestinul tău este „al doilea creier”, persoanele cu intoleranță la gluten pot experimenta și următoarele:

• Ceață de creier
• Depresie
• Anxietate
• Oboseală

Ceea ce majoritatea oamenilor nu realizează este că corpul tău ar putea reacționa la mai mult de 20 de aspecte diferite ale grâului. Majoritatea pacienților care solicită să fie testați pentru intoleranță la gluten primesc un test simplu de laborator alfa-gliadină. Dacă revine negativ, vi se spune că nu sunteți intoleranți la gluten. Poate doriți să sărbătoriți vestea bună mâncând un coș de grâu, dar nu atât de repede. Alfa-gliadina și testul celiac comun de laborator pentru transglutaminaza 2 sunt doar două piese dintr-un puzzle de grâu format din 20 de piese.

Dietele vegane pot avea un conținut ridicat de lectine și fitați.

Lectinele sunt un alt tip de proteine ​​găsite în cereale, chiar și cele fără gluten, cum ar fi orezul și porumbul. Aceste mecanisme de apărare a cerealelor sunt extrem de indigestibile de către organism. Când intestinul este deteriorat de această toxină ușoară, sistemele de apărare ale corpului sunt compromise, provocând inflamații . Lectinele se pot lega, de asemenea, de site-urile receptorilor de insulină și leptină, provocând tipare de rezistență hormonală, cum ar fi rezistență la scăderea în greutate .

Dacă nu v-ați găsit deja golindu-vă dulapurile, atunci putem vorbi despre fitați. Boabele conțin și aceste lipitori nutritive. Fitați sunt anti-nutrienți care se leagă de mineralele din corpul tău și le fac inutilizabile. Micii nutrienți pe care îi oferă cerealele sunt diminuat de fitați , care le fac indisponibile pentru corpul dumneavoastră. Prin urmare, nu contează cu adevărat câte legume sunt bogate în nutrienți dacă ajungeți să contracarați beneficiile lor.

Este important să ne amintim că cerealele de astăzi nu sunt ceea ce erau în trecut. Odată cu încrucișarea și modificarea genetică, boabele sunt chimic diferite astăzi decât erau chiar acum câteva decenii. Un argument obișnuit pentru consumul de cereale este de a obține o cantitate adecvată de fibre. Cu toate acestea, legumele oferă cantități ample de fibră - să nu mai vorbim de o mulțime de altele nutrienți .

semn 30 iunie

Un alt aliment principal în dieta tipică pe bază de plante este leguminoasele. Această categorie cuprinde toate tipurile de fasole, linte și arahide. Datorită conținutului lor de proteine, au devenit un stand-in tipic pentru carne în multe stiluri de viață vegetariene și vegane. Problema aici este că lectine și fitați se gasesc si in leguminoase in cantitati mari, asemanatoare cu boabele.

Fotografie deFoodism360/ Unsplash

Dietele vegane pot provoca deficiențe de nutrienți.

Dacă vă umpleți farfuria cu mai multe cereale și leguminoase decât cu legume proaspete, probabil că veți întâmpina unele probleme de sănătate mai devreme sau mai târziu. Dar putem vedea chiar că lipsa nutrienților se joacă în multe diete pe bază de plante care nu se bazează foarte mult pe aceste două grupuri de alimente.

Multe studii leagă dietele vegetariene și vegane de deficiențele nutrienților cheie, inclusiv vitamina D, magneziu, vitamine B și iod - toți nutrienții care, dacă lipsesc, pot duce la afectări hormonale, tiroidiene și de metilare. Multe dintre aceste substanțe nutritive sunt disponibile numai în surse animale, iar cele care se găsesc în surse vegetale nu au același nivel de biodisponibilitate . Iar sursele care au un nivel decent de nutrienți conțin și fitați, care ajung să blocheze absorbția nutrienților.

În cea mai mare parte, în timp ce dietele vegetariene și vegane pot duce la deficiențe majore de nutrienți, în mod obișnuit vedeți acest lucru mai puțin la vegetarieni decât la vegani, deoarece de obicei consumă încă un tip de produs de origine animală, cum ar fi ouăle. Oricum ar fi, să aruncăm o privire mai profundă asupra celor mai frecvente deficiențe și de ce dietele pe bază de plante nu fac întotdeauna tăierea în acest departament.

DHA și EPA

Deficiențe de acizi grași omega în dieta vegană standard fac obiectul unui argument de lungă durată. Dar dacă vă simțiți mai bine dacă nu mâncați carne, este atât de important să vă faceți griji dacă nu obțineți acești acizi grași omega? O dietă bine echilibrată cu surse naturale de acid alfa-alinolenic (ALA) și acizii grași omega-3 cu lanț lung DHA și EPA este fundamental pentru menținerea unui raport sănătos care previne inflamația și promovează sănătatea pe termen lung prin protejarea împotriva problemelor de sănătate precum bolile autoimune și cardiovasculare. În plus, creierul dvs. este compus din aproximativ 60% grăsime, deci privarea corpului de grăsime poate contribui la tot felul de simptome neplăcute ale creierului, de la ceață cerebrală și oboseală până la depresie și anxietate . Cu alte cuvinte, grăsimea sănătoasă este esențială pentru o sănătate optimă a creierului.

Este vital să consumați acești acizi grași, deoarece aceștia nu pot fi sintetizați de organism, iar dieta este singura modalitate de a-i pătrunde. Înainte de a argumenta că persoanele care fac dietă pe bază de plante pot obține aceste grăsimi omega prin surse pe bază de plante, cum ar fi leguminoase, nuci și semințe, să vorbim despre cât de biodisponibile sunt aceste surse.

Americanul mediu consumă o cantitate mare de omega-3 sub forma ALA. Acestea sunt derivate din surse vegetale. ALA este o sursă de energie pentru celulele noastre și un mic procent din aceasta este transformat în DHA și EPA . De fapt, doar până la 10 la sută din EPA și până la 5 la sută din DHA ajung de fapt să fie transformate în organism . Cele mai mari cantități se găsesc în surse de pește cu apă rece, cum ar fi somon, păstrăv, ficat de cod, hering, macrou și sardine, precum și în crustacee, cum ar fi creveți, stridii, scoici și scoici. Aceste surse de omega-3 sunt cele mai biodisponibile pentru corpul dumneavoastră. Vegetarienii au o deficiență estimată de 30% atât în ​​EPA, cât și în DHA; veganii au o cincizeci la sută deficiență în EPA și a 60 la sută deficit de DHA.

Deoarece ALA este o sursă importantă de consum de omega-3 și singura sursă pentru vegani, este vital să consumăm surse de DHA și EPA. Și da, asta poate însemna încorporarea unor pești sau cel puțin alge precum spirulina (care conține, de asemenea omega biodisponibil ) în dieta ta.

Vitaminele A și D.

Vitaminele liposolubile, în special, sunt unele dintre cele mai grave deficiențe pe care le vedem la vegani și vegetarieni. Acest lucru se datorează faptului că aceste două vitamine se găsesc aproape exclusiv în alimente pe bază de animale cum ar fi carnea de organe, ouăle, grăsimile lactate precum ghee și fructele de mare capturate în sălbăticie.

Nicio altă vitamină nu poate ține o lumânare de vitamina D atunci când vine vorba de importanță și influență asupra sănătății. Deoarece vitamina D este solubilă în grăsimi, acționează mai mult ca un hormon decât o vitamină prin reglarea a mii de căi vitale din corpul dumneavoastră. Pe lângă hormonii tiroidieni, această vitamină este singurul alt lucru de care are nevoie fiecare celulă din corpul dumneavoastră funcționează corespunzător . Cunoscută și sub numele de vitamina soarelui, vitamina D este sintetizată de corpul tău atunci când pielea goală este expusă la lumina soarelui. Dar asta este imposibil de a obține suficientă vitamina D numai de la mâncare și dacă nu locuiți într-un loc foarte însorit (mai aproape de ecuator) și sunteți afară frecvent fără protecție solară sau tone de îmbrăcăminte, probabil că sunteți deficient.

Deoarece deficiența de vitamina D este deja o problemă pentru majoritatea populației, inclusiv omnivorii, este și mai mare pentru persoanele care fac dietă pe bază de plante. De obicei, vegetarienii și veganii, în medie, au mai multe deficiențe de vitamina D în comparație cu consumatorii de carne .

Vitamina A este esențială pentru un sistem imunitar puternic și deficitul de vitamina A a fost legat de bolile autoimune , care sunt în creștere într-un mod major. Unii cercetători consideră că acest lucru are legătură cu celulele noastre dendritice, care sunt celulele noastre de alarmă ale sistemului imunitar care pot trimite o „alertă roșie” pentru a stimula imunitatea sau un mesaj „calmare” care tonifică reacțiile imune excesive care pot deteriora corp. Mesajul „calmează-te” folosește vitamina A.

Betacarotenii vegetali, un precursor al vitaminei A, se găsesc în cartofi dulci și morcovi, dar rata de conversie în forma utilizabilă a vitaminei A, retinolul, este foarte slabă. De fapt, Cercetările sugerează că doar 3% din beta-caroten se transformă la un adult sănătos . Din acest motiv, puteți vedea cum deficiența poate fi frecventă în rândul persoanelor care iau o dietă vegană sau vegetariană. Ar trebui să mănânci o cantitate destul de mare de morcovi și cartofi dulci pentru a încerca chiar să atingi niveluri adecvate.

B12

Acesta este potențial cel mai mare deficit pentru toate tipurile de diete pe bază de plante. B12 este absolut necesar pentru metilare , care se întâmplă de peste 1 miliard de ori pe secundă în corpul tău pentru a te menține în viață și sănătos. Este sistemul dvs. de protecție a ADN-ului; controlează cât de eficient vă detoxificați și fiecare celulă a corpului dvs. depinde de acest proces. Pe scurt, dacă metilarea nu funcționează bine, multe pot merge prost cu sănătatea ta.

Adevăratul B12 se găsește numai în produse de origine animală, cum ar fi pește capturat sălbatic, carne de vită hrănită cu iarbă, ouă și produse lactate . O alternativă obișnuită a B12 pe bază de plante provine adesea din legume marine, cum ar fi algele marine și spirulina, precum și soia fermentată. Cu toate acestea, acestea nu conțin B12 adevărat. În schimb, sunt analogi B12 cunoscuți sub numele de cobamide, care nu sunt la fel de biodisponibile .

Pentru dietanii vegani și vegetarieni, acesta este un nutrient pe care, indiferent de ce sau de cât alegeți să-l mâncați, nu veți reuși niciodată să atingeți niveluri optime fără suplimente. De fapt, se estimează că 68% dintre vegetarieni și 83% dintre vegani sunt deficiente în această vitamină vitală.

Și asta nu ține cont de eventuale slăbiciuni genetice. A mutație în gena de metilare MTR / MTRR , care reglementează producția de B12, poate necesita aporturi mai mari de B12 decât în ​​mod normal, deoarece corpul ajunge să utilizeze B12 mai repede decât îl poate produce.

Zinc

Corpul tău nu are o modalitate semnificativă de a stoca acest mineral important, deci este important să te asiguri că îl primești prin dieta sau suplimentarea ta. Rolul principal al zincului este de a vă ajuta corpul crește celulele albe din sânge și combate infecțiile și ajută, de asemenea, la eliberarea anticorpilor. Deficiența a fost legate de creșterea cazurilor de boală, deci nu este de mirare că deseori găsești zincul ca ingredient obișnuit în culoarul rece și gripal al farmaciei tale. Poate fi, de asemenea, deosebit de important pentru femeile însărcinate și pentru femei reducerea nașterilor premature.

Acesta este un nutrient foarte ușor de obținut printr-o dietă pe bază de plante. Dar ceea ce vedem adesea este că alimentele tipice din plante care conțin zinc conțin în continuare fitați, care blochează absorbția nutrienților. Deci, dacă aportul nu este monitorizat, deficitul de zinc se poate întâmpla și adesea necesită mai multe alimente care conțin zinc pentru a atinge nivelurile zilnice necesare de aport.

Fier

Fierul este necesar pentru a transporta oxigenul în celulele voastre. Și dacă celulele tale sunt lipsite de oxigen, ele nu funcționează corect și bine și nici nu se întâmplă mult în corpul tău. Unele simptome tipice pe care le văd cu un nivel scăzut de fier sunt oboseala și dorință sexuală scăzută .

Există două moduri de a privi nivelul de fier din corpul tău. Unul este fierul seric, care măsoară nivelurile de fier care circulă în prezent în sânge. Cealaltă este feritina, care măsoară stocarea pe termen lung a fierului în organism. Nivelurile serice ale majorității vegetarienilor și veganilor sunt similare cu cele ale consumatorilor de carne, dar diferența se observă atunci când vine vorba de nivelurile de feritină.

Deși cu siguranță nu dorim ca nivelurile de feritină să fie prea mari, ceea ce este corelat cu inflamație crescută , nici nu vrem ca acestea să fie scăzute, ceea ce este un semn al deficitului de fier.

Există, de asemenea, două tipuri diferite de fier - hem și non-hem. Hemul este fierul cel mai biodisponibil pentru corpul dvs. și se găsește numai în carne. Non-hemul nu este absorbit la fel de ușor și se găsește în lactate, ouă și alimente vegetale.

Multe alimente vegetale conțin fier, dar numai soiul non-hem. Verdele cu frunze întunecate, ciupercile, nucile și semințele și leguminoasele conțin cantități mari de fier, dar dacă consumați prea multe leguminoase, veți întâlni probleme cu fitați, reducându-vă absorbția. În plus, absorbția fierului poate fi inhibată de alte substanțe care sunt consumate, cum ar fi calciu, cafea și ceai. Și din nou, sursele vegetale nu au același nivel de biodisponibilitate ca sursele animale. Toți acești factori contribuie la o Rata de absorbție a fierului non-hem cu 85% mai mică în dietele pe bază de plante .

Pe măsură ce deficiențele noastre continuă să se intensifice, la fel și nevoia noastră de a completa. Pentru vegani și vegetarieni, toate aceste deficiențe pot fi atenuate prin suplimentarea regimentată - dar numai dacă sunteți conștienți de problemele de la început.

Berbec bărbat femeie cu cancer

Imparte Cu Prietenii Tai: