Antrenamentul hormonal: un plan de dietă și exerciții fizice care să se potrivească ciclului dvs.
Să vorbim despre hormoni. Aceste molecule de semnalizare sunt responsabile pentru o mulțime de lucruri pe care corpurile noastre le simt și le fac, făcându-ne să ne fie foame, oboseală, fericire sau relaxare. Și cred că majoritatea femeilor ar fi de acord că ciclul lor lunar poate crea unele schimbări drastice în ceea ce privește modul în care se simt în fiecare lună, săptămână sau chiar zi.
Așadar, știind acest lucru - putem crea un plan de viață care să potrivească dieta și exercițiile fizice cu fluctuațiile noastre hormonale? Raspunsul este da. Și, deși acest post special este destinat femeilor, antrenamentul ciclic, așa cum îl descriu, este foarte bun pentru toți.
Mai întâi, cunoaște-ți hormonii.
Există atât de mulți hormoni în joc în ciclul hormonal al unei femei, dar o voi simplifica și voi alege doi hormoni primari: estrogen și progesteron. Aceste două (împreună cu multe altele) pot influența metabolismul, starea de spirit, foamea, sensibilitatea la insulină și toleranța la cortizol. Iată ce fac estrogenul și progesteronul în timpul lunii:
Publicitate
Ziua 1-7:
Prima zi a ciclului menstrual al unei femei inițiază faza foliculară. În această fază timpurie - zilele 1 până la 7 într-o lună tipică - estrogenul crește și progesteronul este scăzut.
Zilele 7-14:
În zilele 7-14, estrogenul este ridicat și progesteronul scăzut. Ziua 14 este de obicei când ovulați, ceea ce înseamnă că un ovul se deplasează din ovare în trompele uterine pentru a fi fertilizat.
Zilele 14-21:
După ovulație, intrați în faza luteală timpurie. Estrogenul este ridicat și progesteronul este ridicat.
Zilele 21-28:
În cele din urmă, în faza luteală sau premenstruală târzie, estrogenul și progesteronul sunt în cădere.
440 număr înger
Iată cum să trăiești în armonie cu hormonii tăi.
Există o mulțime de modificări specifice pe care le puteți face în dieta și stilul dvs. de viață pe tot parcursul acestui ciclu hormonal, dar pentru a-l face SUPER simplu, să împărțim ciclul în două jumătăți separate.
1. Faza foliculară
Practic, în prima jumătate a ciclului (faza foliculară) domină estrogenul și sunteți mai sensibil la insulină. Estrogenul se poate opune, de asemenea, acțiunii insulinei asupra LPL, care este o enzimă de stocare a grăsimilor - astfel încât tinde să existe o cantitate mai mică de grăsime și să fiți, de asemenea, mai rezistent la cortizol.
Aceasta înseamnă că în timpul fazei foliculare puteți tolera mai mulți carbohidrați. Unii formatori experți precum Jade Teta recomandă un aport de macronutrienți 40:30:30 (carbohidrați: proteine: grăsimi). Tind să merg puțin mai sus pe carbohidrați în această fază; trebuie doar să vă asigurați că sunt carbohidrați grei din plante și nu carbohidrați simpli sau care conțin gluten. Exercițiile fizice în acest moment ar trebui să fie puțin mai concentrate cardio și acesta este momentul pentru a face activități tradiționale care induc cortizolul, cum ar fi tabăra nebună sau CrossFit! Puteți face acest lucru de trei până la cinci ori pe săptămână pentru aceste două săptămâni ale ciclului dumneavoastră.
2. Faza luteală
În următoarele două săptămâni (a doua jumătate a ciclului dvs. este faza luteală) sunteți mai puțin sensibil la insulină, deci nu puteți tolera și carbohidrații. În acest moment, unii experți recomandă un aport de macronutrienți 30:40:30 (carbohidrați: proteine: grăsimi), dar pentru mine înseamnă doar tăierea ovăzului sau a floricelelor post-antrenament și a se baza mai mult pe nuci și alimente bogate în magneziu, cum ar fi avocado și verdeață cu frunze întunecate.
Faza luteală este atunci când estrogenii sunt mai mici și progesteronul este mai mare, deci este posibil să vă fie foame. Și studii raportați că avem tendința de a mânca mai multe calorii (de la 90 la 500 în plus pe zi) în această fază. Vestea bună este că, de asemenea, arzi mai multe calorii (cu 3 până la 12% mai mult) în faza luteală. Magneziul, ciocolata neagră și omega-3 vă pot ajuta cu poftele severe din zilele anterioare menstruației.
În această parte a lunii ar trebui făcute mai puține activități care induc stresul. Gândește-te la mers, yoga sau bară de trei până la cinci ori pe săptămână. Dacă niciunul dintre acestea nu vă atrage, atunci ar funcționa și o scurtă sesiune de rafală sau HIIT.
Ciclu neregulat? Iată ce să faci.
Pentru 99% dintre pacienții mei cu cicluri neregulate, este stres. Și nu vorbesc doar de stres ca emoție, ci de stres asupra corpului din exerciții fizice și subalimentare. Modul meu preferat de a lupta împotriva stresului este yoga. De asemenea, este util să adăugați rhodiola, ashwagandha, vitamine B, vitamina D, omega-3 și șase până la opt căni de legume în rutina zilnică.
Dacă aveți un control al nașterii hormonului la starea de echilibru, acest lucru ar putea fi puțin diferit pentru dvs. Unele metode contraceptive hormonale nu permit estrogenului și progesteronului să fluctueze ca și în cazul ciclului natural, deci acest plan este mai puțin aplicabil. Am încercat acest plan pentru mine și pentru ceilalți și nu numai că oferă varietate rutinei de exerciții și diete, dar te obligă să ajungi mai mult în ton cu corpul tău. Și asta este ceva ce putem obține cu toții în urmă!
