Glicinat de magneziu 101: beneficii, utilizare și efecte secundare

Magneziul este un mineral esențial în organism. Potrivit NIH, joacă un rol în peste 300 de reacții biochimice diverse 1 — totul, de la producția de energie și sinteza proteinelor până la controlul zahărului din sânge și reglarea tensiunii arteriale. Iată de ce aveți nevoie despre forma glicinată de magneziu și cum să o luați pentru o sănătate vibrantă.

Ce este glicinatul de magneziu?

Glicinat de magneziu (numit și bisglicinat de magneziu) este un tip de supliment de magneziu obținut prin combinarea mineralului esențial de magneziu cu aminoacidul glicină. Această formă de magneziu tinde să fie foarte absorbabilă și mai puțin probabil să provoace tulburări de stomac și probleme digestive. Este adesea folosit pentru a ajuta oamenii să-și crească aportul de magneziu, să se relaxeze și să doarmă mai bine.

De ce avem nevoie de magneziu

Corpul nostru conține în mod natural magneziu, dar factori precum interacțiunile cu medicamentele, epuizarea solului 2 , iar dietele pline cu alimente procesate sărace în nutrienți înseamnă că unii dintre noi ( mai ales bătrânii ) nu primesc destule.

Mâncarea unei diete mai bogate în magneziu este un loc minunat pentru a începe. Magneziul este prezent în unele alimente delicioase ca întuneric legume cu frunze verzi , leguminoase și nuci , grâu și altele boabe , și pește.

În plus, magneziul poate fi utilizat sub alte forme, inclusiv ca săruri Epsom, ulei de magneziu , cremă de magneziu și pudră de băut — care facilitează încorporarea lor în rutina de zi cu zi.

Această versatilitate înseamnă că s-ar putea să ai un prieten care ia un supliment de magneziu pentru a o ajuta să doarmă, un membru al familiei care este un pasionat de baie cu sare Epsom sau un coleg de muncă care jură pe acel magneziu sub formă de pudră pe care îl bea pentru recuperarea musculară după antrenament.

Rezumat

Beneficiile glicinatului de magneziu

Te poate ajuta să dormi

Mulți indivizi utilizați magneziu ca ajutor pentru somn , iar capacitatea sa de a induce relaxarea musculară și de a ușura stresul sunt două dintre principalele modalități prin care se crede că îi ajută pe oameni să adoarmă mai repede.

Într-un studiu, Suplimentarea cu glicinat de magneziu a îmbunătățit subiectiv insomnia 3 . Cercetările arată că magneziul ne poate ajuta, de asemenea, să rămânem adormiți mai mult timp reducerea stresului sistemului nervos  şi  promovarea unei stări stabile de relaxare . În cele din urmă, suplimentul poate promova a ritm circadian sănătos , ceea ce înseamnă că ne poate ajuta corpurile să intre într-un ciclu de somn mai natural și să se trezească simțindu-se mai revigorat.

Poate suporta memoria

Cercetările au arătat că glicinatul de magneziu poate ajuta la reducerea somnolenței în timpul zilei și la îmbunătățirea memoriei. Un studiu a constatat că administrarea zilnică a 125-300 mg de glicinat de magneziu a ajutat memoria pe termen scurt și IQ. 4

Promovează tensiunea arterială sănătoasă

Suplimentarea cu magneziu are un impact benefic asupra tensiunii arteriale 5 la cei care au deja un deficit de magneziu. De fapt, un studiu 6 a constatat că „după suplimentarea cu magneziu, presiunile sistolice și diastolice au fost [îmbunătățite] semnificativ.”

Sprijină controlul zahărului din sânge

Menținerea unui nivel normal de zahăr din sânge nu este o sarcină ușoară, dar magneziul ar putea fi un instrument util în acest sens. Cercetările au arătat că aportul alimentar de magneziu (alis, consumul de alimente bogate în magneziu) reduce riscul de a dezvolta diabet de tip 2. Aceasta pentru că magneziul ajută la descompunerea zahărului, 7 care la rândul său scade rezistența la insulină.

Este bun pentru oasele tale

Când vine vorba de sănătatea oaselor, calciul tinde să atragă cea mai mare parte a atenției. Dar magneziul este implicat în formarea oaselor 8 si are influenta asupra concentratiilor de hormon paratiroidian si vitamina D, care sunt implicate si in formarea osoasa. Aceasta înseamnă că un aport adecvat de magneziu este util pentru menținerea oaselor sănătoase.

Oferă suport nutrițional celor care au migrene și dureri de cap

Niveluri scăzute de magneziu în sânge (alias, a deficit de magneziu 9 ) a fost legată de migrene. În plus, s-a demonstrat că suplimentarea cu magneziu  beneficiază persoanele care au migrene 10 .

Poate ajuta la gestionarea simptomelor PMS

Studiile, precum un studiu dublu-orb controlat cu placebo, au arătat că administrarea de glicinat de magneziu (într-o doză de 250 mg pe zi)  ajută la gestionarea simptomelor PMS 11 . Conform Jolene Brighten, N.D. , un medic naturist și expert în hormoni feminini, 'Magneziul s-a dovedit a fi eficient în a ajuta pozitiv la scăderea prostaglandinelor și la calmarea crampelor menstruale. Magneziul este, de asemenea, necesar pentru detoxifierea estrogenului, motiv pentru care poate ajuta la ameliorarea sindromului premenstrual.'

Poate beneficia crampele picioarelor

Studiile au arătat că glicinatul de magneziu poate beneficia de crampele la picioare induse de sarcină . Într-un studiu, 80 de femei gravide au participat la un studiu dublu-orb, randomizat, controlat cu placebo, luând zilnic 300 mg de glicinat de magneziu. Frecvența crampelor, precum și intensitatea crampelor la picioare, au fost reduse cu 50% comparativ cu grupul placebo.

Are mai puține efecte secundare neplăcute decât alte forme de magneziu

Conform Bindiya Gandhi, M.D. , un practician în medicină integrativă, ' glicinat de magneziu are o biodisponibilitate mai mare și este blând cu stomacul, spre deosebire de alte forme de magneziu.”

LEGATE: Forme de magneziu: biodisponibilitate, utilizări și efecte secundare

Cât de mult glicinat de magneziu ar trebui să luați?

Suplimentele orale de magneziu - care include forme precum citrat de magneziu, glicinat de magneziu, malat de magneziu și oxid de magneziu - sunt sigure în urmând dozele zilnice recomandate 12 de către NIH:

• Copii 1-3 ani: 65 mg
• Copii 4-8 ani: 110 mg
• Oricine peste 8 ani: 350 mg

Forme de magneziu

• Suplimente orale de magneziu: Acestea pot fi găsite sub formă de capsule, gelcaps, pulberi, lichide, gume și multe altele și includ forme precum citrat de magneziu, glicinat de magneziu (alias bisglicinat de magneziu), malat de magneziu și oxid de magneziu. (Găsiți preferatele noastre  Aici .)
• Injecție sau IV: Sulfatul de magneziu poate fi primit prin injecție sau prin IV  într-un cadru clinic sub îngrijirea unui medic pentru un nivel scăzut de magneziu și alte scenarii clinice specifice (de exemplu, în timpul sarcinii).
• Săruri Epsom: Veți găsi și sulfat de magneziu sub formă de  săruri Epsom , pe care îl puteți adăuga în baie.
• magneziu local: Puteți găsi chiar și magneziu într-o formă topică, care include „uleiuri” și creme de clorură de magneziu. Dar există o dezbatere dacă magneziul transdermic funcționează sau nu cu adevărat, iar știința nu este complet clară.

De toate aceste forme , glicinatul de magneziu este un favorit printre medicii de medicină integrativă și funcțională și a fost cercetat pe larg în studii clinice.

Deficit de magneziu

Deficit de magneziu (hipomagnezemia) este relativ rară;  doar 2% din populație 13  se crede că o are. Cu toate acestea, poate fi dificil de diagnosticat, astfel încât procentul real poate fi mai mare decât acesta. Niveluri normale de magneziu seric (sânge). 14  sunt 0,75 până la 0,95 mmol/L, iar orice sub acest interval indică o deficiență potențială.

Semnele unei deficiențe includ oboseală, inflamație cronică, zahăr din sânge instabil și crampe la picioare, precum și schimbări de dispoziție, dureri de cap și bătăi neregulate ale inimii. Dacă bănuiți că aveți o deficiență de magneziu, medicul dumneavoastră vă poate prescrie un test de sânge pentru magneziu seric, un test de excreție urinară a magneziului sau retenție de magneziu pentru a fi sigur.

Cel mai obișnuit mod de a trata o deficiență de magneziu este să luați o doză mare de supliment de magneziu.

LEGATE: La ce oră din zi ar trebui să luați magneziu? Depinde

Efecte secundare ale glicinatului de magneziu

În mod clar, consumul de magneziu are multe beneficii, mai ales dacă aveți o deficiență în acest mineral important. Dar există dezavantaje în a lua magneziu sau glicinat de magneziu, în special?

Cel mai comun efecte secundare ale suplimentelor de magneziu 15 sunt diareea, crampele și tulburările digestive. Acest lucru este mai frecvent în anumite forme de magneziu, cum ar fi oxidul de magneziu și citratul de magneziu.

Glicinatul de magneziu are cele mai puține efecte secundare 16 și nu provoacă tulburări digestive atunci când este administrat într-o doză mai mare. Se crede că este o alegere bună pentru persoanele cu probleme gastro-intestinale 17 peste alte suplimente de magneziu.

Rezumat

Glicinat de magneziu vs. citrat de magneziu

Citratul de magneziu este una dintre celelalte cele mai frecvent recomandate surse de magneziu. Citratul de magneziu are efect laxativ , dar în multe cazuri acesta este de fapt un beneficiu, deoarece este utilizat în mod special pentru a trata constipația datorită capacității sale de a crește motilitatea intestinală.

Dintre toate formele de magneziu, glicinatul de magneziu este cel mai puțin probabil să provoace diaree, iar experții apelează la el și pentru tratamentul deficienței de magneziu datorită ratei sale mari de absorbție. Potrivit Brighten, „glicinatul de magneziu este foarte absorbabil, nu provoacă diaree, așa cum poate fi forma de citrat și are un efect calmant”.

august 8th zodiac

LEGATE: Cele mai biodisponibile 4 forme de magneziu

Există cineva care nu ar trebui să ia suplimente de magneziu?

Hipermagnezemia este numele unei supradoze de magneziu, care este rară, dar mai frecventă la persoanele cu boli renale, deoarece rinichii sunt responsabili pentru  eliminând excesul de magneziu 18 și lucrează pentru a regla echilibrul magneziului din organism.

Supradozare de magneziu  19 poate provoca reacții adverse grave, inclusiv bătăi neregulate ale inimii, tensiune arterială scăzută, confuzie, respirație încetinită, comă și chiar au fost raportate câteva decese. Rețineți că o supradoză a acestei măsuri ar necesita ca o persoană să ia mii de miligrame de magneziu zilnic, ceea ce depășește cu mult doza dintr-un supliment tipic de magneziu. 

Deși ar fi dificil să supradozezi alimente bogate în magneziu sau suplimente de magneziu, magneziul este, de asemenea, ingredientul principal în unele laxative eliberate pe bază de rețetă și fără prescripție medicală. hipermagnezemie severă 20 s-a raportat că apar în urma administrării de laxative care conțin magneziu pentru constipație pe o perioadă lungă de timp.

Fatal hipermagnezemia poate apărea la cei cu probleme renale 21 atunci când luați aceste laxative, deoarece rinichii care nu sunt complet funcționali nu sunt capabili să elimine eficient magneziul din organism.

Magneziul poate interacționa, de asemenea, cu anumite medicamente, de exemplu, cu anumite tipuri de antibiotice 22 . De obicei, este recomandat să luați antibiotice cu cel puțin 2 ore înainte sau cu 4 până la 6 ore după un supliment care conține magneziu. Un alt grup de medicamente cu care tinde să interacționeze magneziul este bifosfonatismul, care este adesea folosit pentru a trata osteoporoza.  Magneziul poate interfera cu cât de bine este absorbit acest medicament 23 , așa că suplimentul trebuie luat cu cel puțin două ore înainte sau după aceste medicamente.”

Rezumat

Întrebări frecvente

La pachet

Glicinatul de magneziu este una dintre cele mai absorbabile forme de magneziu. Din acest motiv, este o opțiune excelentă dacă doriți să culegeți beneficiile suplimentarea cu magneziu , cum ar fi sprijinul pentru somn, memoria îmbunătățită și ameliorarea PMS.