Ghidul dvs. complet pentru începători pentru a rula + un plan complet de rulare pentru începători

Dacă se pare că toată lumea pe care o urmărești pe rețelele de socializare a devenit brusc alergător - probabil ai dreptate. În ultimii doi ani a avut loc o creștere a alergării - și din motive întemeiate.
Alergările în aer liber sunt o modalitate logică de a rămâne sănătos, activ și înmuiați o vitamină mult necesară D. Nu mai vorbim, printre alte avantaje, alergarea poate ajuta la reducerea stresului, a sprijinului Stare pozitivă , sănătate cardiovasculară și chiar longevitate 1 .
ce înseamnă 919
Dacă ați mâncat să vă alăturați comunității de alergare, poate părea suficient de simplu (pur și simplu ați pus un picior în fața celuilalt, nu?). Dar dacă nu ai mai bătut niciodată trotuarul proverbial, este posibil să ai câteva întrebări persistente.
Vești bune: MBG a discutat cu experți care rulează pentru a obține o revizuire completă asupra a tot ceea ce trebuie să știți înainte de a se ridica pentru prima dată. Luați în considerare acest ghid complet pentru începători pentru a rula.
Ce este formularul de rulare adecvat?
Alergarea se poate simți ca o formă de mișcare perfect naturală - până la urmă, ai alergat de când erai copil mic. „Pentru formă, le spun mereu noilor mei alergători că s -au născut pentru a alerga, astfel încât ar trebui să aibă încredere în forma lor naturală și să rămână relaxați”, spune antrenor alergând Emily Fayette , Cpt. 'Odată ce obțineți câteva alergări în spatele vostru sau dacă simțiți disconfort în timp ce alergați, atunci puteți începe să vă schimbați încet formularul pentru a vă îmbunătăți performanța și confortul.'
La acasă pe acea formă, postură Și plasarea piciorului este esențială, spune Danny Mackey , antrenorul principal al Fiare Brooks Echipa Pro Running. „Formularul este nuanțat pentru individ”, spune el, „dar aș sfătui să vă asigurați când începeți, căutați 10 până la 20 de metri înainte (nu în jos sau în sus) pentru a menține postura și încercați să folosiți întregul picior Când aterizați.
De asemenea, Mackey sugerează să faci un scurt videoclip despre tine, dacă poți. Acest lucru vă va oferi o reprezentare vizuală, pe lângă una fizică. 'Pe măsură ce continuați să alergați și să deveniți mai puternici și mai flexibili de la acesta, continuați să vă înregistrați videoclipuri și să vedeți cum vă îmbunătățiți în mod natural.'
Și nu uitați de dvs. respiraţie de asemenea, formă. „Veți dori să vă găsiți propriul ritm de inhalare și expirație, folosind un mușchi de alergare cheie - diafragma dvs.”, spune Fayette. 'Vă recomand să începeți într -un ritm care se simte extrem de confortabil, astfel încât să vă puteți concentra asupra respirației.' Ea sugerează un „ritm conversațional”, ceea ce înseamnă pur și simplu că mergi suficient de lent, încât ai putea să ții un convo cu un amic care rulează.
De asemenea, Fayette recomandă să asculte podcast -uri sau muzică în timpul fiecărei rulări când începeți prima dată. „Mergând fără zgomot, puteți deveni un pic mai conștient de rata și pasul dvs. de respirație”.
Ce tip de echipament aveți nevoie?
Când vine vorba de alergare, perechea potrivită de pantofi poate face toată diferența. „Vrei să -ți faci timp pentru a găsi potrivirea potrivită, deoarece pantoful poate ajuta la prevenirea rănilor și la îmbunătățirea performanței tale”, spune Fayette. 'Întotdeauna încurajez sportivii să se oprească de magazinul lor local de alergare pentru o analiză de alergare și mers.'
Mackey este de acord că a merge la un magazin specializat este cel mai bun pariu, deoarece personalul este în general bine versat în mecanica alergării și vă poate ajuta să găsiți o pereche optimă de încălțăminte. Acestea fiind spuse, „Cunoașterea climatului actual în care trăim cu o mulțime de comercianți cu amănuntul închise în toată țara, o a doua cea mai bună opțiune ar fi să verificăm o versiune virtuală, cum ar fi Căutătorul de încălțăminte online al lui Brooks , „El spune el”, pentru a vă ajuta să vă ghidați în direcția pantofului dvs. perfect. rulând șosete .
În ceea ce privește îmbrăcămintea, Mackey sugerează să investești în câteva ținute bune pentru a te ajuta să te simți confortabil, susținut și dornic să te îndrepți în aer liber pentru o fugă. „Asigurați -vă că materialele sunt ușoare și permiteți o gamă bună de mișcare atunci când vă deplasați, astfel încât să nu vă simțiți restricționați”, spune el. Tipul de îmbrăcăminte va varia în funcție de sezon, dar câteva capse bune includ dresuri care se ridică la transpirație (consultați preferatul nostru Rularea jambierelor aici ), pantaloni scurți ușori (unele Opțiuni aici ), sutiene sportive de susținere, rezervoare respirabile și o geacă solidă, rezistentă la apă.
Dacă se întâmplă să aveți câteva fonduri suplimentare de cheltuit, MacKey adaugă că un ceas GPS poate fi, de asemenea, benefic. Există o serie de mărci din care să alegeți: Garmin Forerunner 45 , Fitbit Charge 4 , și The Apple Watch Series 5 sunt opțiuni grozave de luat în considerare.
De asemenea, dacă vă place să ascultați muzică în timp ce vă aflați (ceea ce vă poate ajuta să vă mențineți motivat), luați în considerare adăugarea Căști fără fir fără fir Bose Soundsport la colecția dvs. de echipamente. Această pereche este rezistentă la apă, ușoară și oferă o potrivire confortabilă-ceea ce este crucial pentru căștile prietenoase.
Ce ar trebui să mănânci înainte de alergare?
Alimentarea pentru o alergare este similară cu modul în care ați alimenta pentru orice alt tip de antrenament cardio. Rețineți că, dacă stomacul dvs. se irită ușor, poate doriți să adăugați un pic de timp tampon între mâncare și alergare. (De exemplu, dacă bei cafea înainte de un antrenament , luați în considerare să așteptați 30 de minute.)
„Decizia ce să mănânci și să bei în prealabil va fi diferită pentru fiecare alergător și se va modifica în funcție de durata și dificultatea rulării planificate”, spune Fayette. 'Vă recomand să vă jucați cu combustibilul până când veți găsi ceea ce funcționează cel mai bine pentru dvs.'.
De asemenea, ea recomandă realimentarea imediat după antrenament pentru a vă ajuta la recuperare. „Masa mea de după-alergare este fulgi de ovăz cu pulbere de proteine de ciocolată și fructe de pădure ', spune Fayette.' Ovăzul oferă carbohidrați complexi pentru a mă ajuta să refacem depozitele de energie epuizate, iar proteina este necesară pentru construirea și repararea mușchilor mei. '
Mackey spune că este important să optezi pentru alimente sănătoase, bogate în nutrienți, pentru a-ți menține corpul să se simtă grozav înainte și după o alergare.
Și, la fel de important, nu uitați să rămâneți hidratat. În plus față de apă, asigurați -vă că reumpleți cu electroliți - mai ales după o alergare lungă sau provocatoare. Ta tablete sunt o opțiune excelentă pentru a încerca: pur și simplu le aruncați într-un pahar sau o sticlă de apă și se dizolvă într-o băutură gustoasă, plină de electroliți.
Cum să evitați rănile comune
Unul dintre motivele comune ale alergătorilor începători au renunțat înainte de a avea șansa de a se îndrăgosti de sport este o vătămare nefericită. „Poate fi foarte interesant să intri în alergare, dar excesul de a -l face sau a împinge prin noi dureri poate provoca neplăceri majore”, spune Fayette.
Dar asta nu trebuie să fie cazul. Deși nu există o modalitate garantată de a preveni pe deplin riscul de vătămare, Mackey recomandă să fiți pacient cu voi înșivă, în special în prima lună de antrenament. „Nu simțiți nevoia să progreseze rapid”, spune el. „Inima și plămânii tăi tind să se potrivească mai repede decât mușchii, tendoanele și ligamentele, așa că îmbrățișează -l luând -o puțin ușor și inclusiv zilele de recuperare”.
Fayette este un fan al stabilirii obiectivelor mici pe care să se concentreze. 'Recomand să începeți cu o combinație de alergare/plimbare pentru o durată mai scurtă de timp, apoi construiți -vă pe timpul de rulare și durata antrenamentului în timp ce mergeți.'
Cel mai important, spune Fayette: „Ascultă -ți corpul”.
(Citiți mai multe despre Prevenirea rănilor comune de alergare Aici.)
Stai în siguranță în timp ce alergi
A rămâne în siguranță atunci când lovești drumul sau traseul este, desigur, crucial - și se extinde dincolo de prevenirea accidentelor.
Dacă alergați noaptea sau dimineața devreme, în condiții de lumină scăzută sau întunecată, asigurați-vă că sunteți vizibil pentru vehicule. Unul dintre cele mai bune moduri de a face acest lucru este prin purtare Îmbrăcăminte sau accesorii reflectorizante .
În ceea ce privește vremea, „ar trebui să evitați alergând în ploaie În timpul furtunilor, vânturilor grele și condițiilor de îngheț ', spune antrenorul de alergare certificat RRCA Raj Hathiramani , instructor cu Aaptiv şi Mile High Run Club . „Furtunile pot duce la zboruri și fulgere care fac nesigură să alerge afară”.
În condiții mai puțin severe, cum ar fi ploaia ușoară, „acordați mai multă atenție suprafețelor pe care alergați, în special orice linii pictate pe asfalt, trasee noroioase, gheață și inundații”, recomandă Hathiramani. „Luați în considerare să vă scurtați pasul pentru a controla mai mult forma.”
Pentru antrenamente de iarnă, în special, consultați -ne Ghid complet pentru vremea rece .
Urmați acest plan de rulare pentru începători
Gata să lovești drumul (sau traseul)? Mackey a pus la dispoziție un plan de șapte zile, perfect pentru începători.
În general, îi place să -i concentreze pe alergători pe timp față de kilometri când vine vorba de obiective zilnice (gândiți -vă la 20 de minute de alergare față de 2 mile), dar acest plan include și un kilometru cronometrat săptămânal, pentru a vă ajuta să verificați progresul. Indiferent dacă sunteți nou pentru a alerga sau doar a vă întoarce de la un hiatus, acest plan de rulare pentru începători vă poate ajuta să vă găsiți pasul:
sept 20 zodiac

Iată cum se scutură planul de antrenament într -un pic mai detaliat:
- Luni: Astăzi veți completa un Antrenament de rulare de 20 de minute. Alergați timp de 1 minut, apoi mergeți timp de 1 minut. Continuați să alternați alergarea și mersul până la finalizarea celor 20 de minute. Ar trebui să alergați într -un ritm conversațional, ceea ce înseamnă că puteți vorbi în timp ce alergați.
- Marţi: Încorporează suplimentar întindere Astăzi, împreună cu un Rutina de bază —Both te va ajuta să devii un alergător mai puternic în timp. A doua parte a antrenamentului dvs. pentru astăzi implică o milă cronometrată . Acesta nu ar trebui să fie un efort complet, dar ar trebui să se simtă mai greu decât luni. Asigurați -vă că luați notă de timpul dvs. și vedeți cum vă îmbunătățiți în săptămânile următoare.
- Miercuri: Acesta este un în afara zilei sau o zi de formare încrucișată dacă doriți. Dacă îți place să faci bicicletă sau să faci drumeții, acesta ar putea fi exercițiul tău.
- Joi: Repetați la fel Antrenament de rulare de 20 de minute ca luni.
- Vineri: Astăzi veți completa un Antrenament de rulare de 20 de minute. Pentru primele 10 minute, alergați timp de 1 minut, apoi mergeți timp de 1 minut. Continuați până când cele 10 minute sunt complete. Apoi, veți finaliza 10 minute de pași - aceasta implică alergarea rapidă timp de 100 de metri (aproximativ lungimea unui teren de fotbal, pentru referință). După ce faci un pas, odihnește -te timp de 1 minut. Repetați și continuați să faceți acest lucru până când cele 10 minute sunt complete.
- Sâmbătă: OFF
- Duminică: Astăzi veți completa un Antrenament de rulare de 25 de minute. Alergați timp de 2 minute, apoi mergeți timp de 1 minut. Continuați să alternați alergarea și mersul până la finalizarea celor 25 de minute.
Acest plan este conceput pentru a vă începe, dar puteți reduce numărul de pauze de mers pe măsură ce începeți să vă simțiți mai confortabil. În cele din urmă, vă puteți crește, de asemenea, timpul și distanța în trepte treptate.
Cum rămâi motivat să continui să alergi?
Realitatea este că probabil că nu te vei simți ca un alergător de superstar peste noapte. Ca și în cazul în care a încercat ceva nou, alergarea pentru începători poate fi uneori provocatoare - dar beneficiile finale merită să le elimini pe termen lung.
Amintiți -vă doar că rularea este și un antrenament mental, spune Mackey. „Dacă doriți să opriți mai devreme un antrenament planificat, întrebați -vă dacă mintea voastră este cea care vrea să renunțe sau corpul vostru. Dacă este corpul vostru, atunci opriți antrenamentul din timp, dar dacă este mintea voastră - încercați să împingeți, „Spune el.
„Folosesc zicala„ puternică, mai puternică, mai puternică ”în timp ce mă antrenez pe mine și pe ceilalți”, spune Fayette. 'Începem puternic stabilind obiectivul inițial. Devenim mai puternici, punând în muncă mental și fizic. Devenim cel mai puternic atunci când îndeplinim obiectivul stabilit.'
Mai multe despre acest subiect
Mai multă mișcarePovești populare
Ribozidă de nicotinamidă: un ghid complet pentru suplimentele NR Glycinat de magneziu: utilizează beneficii efecte secundare și multe altele Ce rupe rapid în funcție de 5 dacă experți Probiotice pentru balonare și digestie: experții împărtășesc ce trebuie să știe Cele 5 tipuri de creier și ce înseamnă pentru personalitate și carieră Extractul de ulei de cânepă beneficiază pentru imunitatea stresului și multe alteleImparte Cu Prietenii Tai: