Exercițiul construiește cu adevărat oase puternice? Da, dar nu așa cum ai putea gândi

„Dacă conduci un porc tânăr pe o banda de alergare, oasele devin mai mari”, spune Mark Hamrick, doctorat, un cercetător muscular și oase din Georgia. - Dar nu un porc bătrân. Și ceea ce este adevărat pentru porci, din păcate, este valabil și pentru oameni. 

Pe partea strălucitoare, chiar dacă exercițiile fizice nu pot construi os în viața ulterioară, putem folosi exerciții fizice, în special cu impact ridicat, purtător de greutate, pentru a ajuta conservare Osul pe care ne -a rămas.

Este din ce în ce mai clar că Exercițiul la tineret construiește oase puternice Și că acest beneficiu se lipește destul de mult timp. În comparație cu oamenii sedentari, de exemplu, oamenii care au fost sportivi de elită în tinerețe au o masă osoasă mai mare și o putere osoasă mai târziu, chiar dacă au încetat antrenamentul. 

S -a arătat că săriturile, în special - gândiți -vă la majorete - s -a arătat că crește densitatea osoasă la tineri. Într-un studiu care implică femei premenopauză, sărind de 20 de ori cu o odihnă de 30 de secunde între salturi și să facă acest lucru de două ori pe zi, poate stimulați densitatea osoasă într -o oarecare măsură 1 .

Un studiu diferit asupra femeilor premenopauză care implică atât sărituri, cât și haltere, a arătat, de asemenea, unele densitate osoasă crescută 2 . 

Dar ceea ce, dacă este ceva, aceste date înseamnă pentru femeile în vârstă nu este clar

O revizuire spaniolă din 2009 a cercetării a sugerat că, în timp ce exercițiul cu impact mare poate îmbunătăți masa osoasă, aceasta este Nu este adevărat la femeile aflate în postmenopauză 2 , tocmai grupul cel mai predispus la osteoporoză și fracturi. 

Pe de altă parte, cercetătorii britanici au descoperit că atât femeile tinere, cât și cele mai în vârstă care au efectuat scurte explozii de exerciții de mare intensitate, cu greutate, care poartă greutate Avea oase mai puternice decât cei care nu . Dar acest studiu a arătat o asociere simplă, nu cauzalitate. 

Studiile randomizate, controlate, au fost în mare măsură descurajante. Un studiu randomizat din 2006 a descoperit că antrenamentul aerobic cu intensitate moderată (nu rezistență) nu a făcut nimic pentru densitatea minerală osoasă 3 . De asemenea, a constatat un studiu randomizat din 2017 privind rezistența și antrenamentul aerobic Niciun efect asupra densității mineralelor osoase 4 , deși acest studiu a fost în supraviețuitorii de cancer de sân care luau medicamente cu blocare a estrogenului. 

Cu alte cuvinte, exercițiile fizice nu pot construi osul în persoanele în vârstă, dar acesta poate ajuta  conservare  os 5 , ca o revizuire sistematică din 2017 și meta-analiză a 11 studii randomizate care au implicat peste 1.000 de femei aflate în postmenopauză. 

O altă revizuire sistematică din 2017 a 10 studii randomizate a arătat, de asemenea, că Exercițiu cu impact ridicat densitate osoasă păstrată 6 atât la femeile peri-și postmenopauză. Interesant este că acest studiu a arătat nu doar la exerciții fizice, ci la a sta pe o platformă vibratoare, care a ajutat și la păstrarea osului. 

Acordat, poate părea să înșele să exercite puriști, dar alte cercetări sugerează, de asemenea, că stând pe platforme vibrante poate stimula densitatea osoasă. Într -un studiu din 2013 din Taiwanul femeilor aflate în postmenopauză, șase luni în picioare pe o platformă vibrantă timp de cinci minute de trei ori pe săptămână a cedat aproximativ O creștere de 2% a densității osoase a coloanei vertebrale lombare 7 .

Cât despre mine, sunt unul dintre acei puriști de exercițiu. Adevărat, nu pot face toate acele flipuri și cartușe și salturi din tinerețe, dar tot pot să jog, să înot, să ridic greutăți și să mă descurc peste 50 de minute de mai multe ori pe săptămână pe o mașină eliptică. 

Poate dura mai mult - și poate dura mai multă motivație - dar pentru mine, cel puțin, exercițiile fizice autentice sunt mult mai distractive.

21 mai semn astrologic