De ce ar trebui să ajungi la VO2 Max o dată pe săptămână + cum să o faci

Cardio este o metodă de exerciții polarizante - unii oameni le place, în timp ce alții o disprețuiesc (cu siguranță, sunt în ultimul club). Dar, indiferent de modul în care ne simțim anti-cardio, un lucru devine clar: încorporarea cardio în rutina dvs. de antrenament este esențială, indiferent de situație.

Mai precis, este important să te angajezi în activități cardio care îți împing corpul spre VO -ul său ₂ consum maxim sau maxim de oxigen.

Într -un episod anterior din Podcast -ul MindbodyGreen , Am explorat de ce acest lucru este crucial pentru longevitate și cel mai bun mod de a o face.

Mai jos, câteva dintre aceste preluări.

De ce ar trebui să -ți lovești VO2 Max o dată pe săptămână

Conform Andy Galpin, doctorat. , antrenor de performanță, profesor de kinesiologie și co-director al Centrului pentru performanță sportivă la CSU Fullerton, „VO ₂ Max ar depăși orice altceva pe care l -ai putea măsura. Muncă de sânge, tensiune arterială, scanări de orice tip, Nimic nu vă va spune mai multe despre durata voastră de viață decât despre VO ₂ Max .

În plus, VO -ul tău ₂ Max influențează cât de multă energie necesită sarcinile de zi cu zi. De exemplu, nu doriți activități simple, cum ar fi să vă ridicați copiii sau să transportați alimente pentru a vă pune la voce ₂ Max - Dacă o vor face, veți experimenta oboseală Ori de câte ori trebuie să cheltuiți energie. Acest lucru vă poate lăsa cu mai puțină energie pentru alte activități mai târziu în zi, inclusiv exerciții fizice.

9 mai zodiac

Menținerea unui VO înalt ₂ Max este crucial și există o modalitate sigură de a o face. „Nimic nu este mai bun la îmbunătățirea VO ₂ Max decât VO provocator ₂ Max ', spune Galpin.

3434 număr înger

Nimic nu este mai bun la îmbunătățirea VO2 Max decât provocarea VO2 Max.

Cu toate acestea, nu ar trebui să sari de la 0 la 100 în antrenamentul tău. „Nu este realist să fiu așa,„ Oh, ok, vreau să -mi îmbunătățesc VO -ul ₂ Max. Voi face un antrenament maxim de ritm cardiac în fiecare zi, „adaugă Galpin.” Nici măcar nu este recomandabil - nu este chiar cel mai bun mod. ”În schimb, abordează -l cu atenție.

„La suprafață, dacă o dată pe săptămână Puteți face ceva care să vă aducă sau aproape de acel ritm cardiac maxim, ați verificat acea casetă ', explică el. Desigur, acest antrenament cardio intens nu ar trebui să fie singurul dvs. exercițiu, dar este liniștitor să știți că îmbunătățirea dvs. VO ₂ Max nu necesită o mentalitate constantă pedal-la-metal.

În unele cazuri, Galpin sugerează chiar să faci aceste antrenamente maxime de ritm cardiac la fiecare săptămână, mai ales când cineva începe pentru prima dată antrenamentul. Dacă alegeți frecvența mai mică, puteți crește numărul de antrenamente care vă ridică ritmul cardiac fără a o maximiza.

Cum să faci exerciții fizice pentru a ajunge la VO2 Max

Există mai multe modalități de a ajunge la voința ta ₂ Max prin exercițiu-toate acestea sunt cardio-înainte. Alegeți orice mod vă place, știind că aceasta nu trebuie să fie parte a rutinei de antrenament de zi cu zi. Mai jos, o listă de opțiuni de luat în considerare: 

• Înot
• Sprinting
• Rucking
• Clasa de spin
• Ciclism în aer liber
• Antrenament HIIT

Nu trebuie să mențineți efortul maxim tot timpul; În schimb, concentrați -vă pe atingerea acestuia în fiecare interval. De exemplu, dacă faceți 30 de secunde și 30 de secunde cu oricare dintre antrenamentele menționate, faceți ca aceste 30 de secunde să conteze, ajungând cât mai aproape de ritmul cardiac maxim posibil de fiecare dată.

De asemenea, vă puteți prelungi timpul de pauză la trei sau patru minute înainte de a începe din nou, ceea ce poate fi mai ușor pentru cei noi la cardio, sugerează Galpin.

Amintiți -vă, aceste antrenamente nu trebuie să fie îndelungate. Indiferent dacă faceți 30 de secunde și 30 de secunde, 30 de secunde cu pauze mai lungi sau sprintând o tură și mergeți pe următoarea pe pista dvs. locală, le puteți completa în mai puțin timp decât o sesiune de antrenament tipic de forță sau clasa Pilates.

Indiferent de unde sau când începeți, acordați prioritate sănătății și luați -o încet. Grabarea poate crește riscul de rănire, forțându -vă să începeți din nou în călătoria dvs. către un VO optim ₂ Max. Până la urmă, Galpin subliniază: „Cea mai mare greșeală pe care o poți face în fitnessul tău, VO ₂ Max sau altfel, se rănește .

Preluarea

Stimulând vo ₂ Max este o urmărire demnă pentru o viață mai lungă și mai sănătoasă - dar cum ajungeți acolo poate fi intimidantă. În rezumat, veți dori să începeți lent și să vă deplasați drumul pentru a ajunge la VO ₂ Max aproximativ o dată pe săptămână.

25 septembrie personalitate aniversară

Veți dori să vă construiți antrenamentul în intervale, ajungând la VO ₂ Max de câte ori poți. Nu vă faceți griji pentru cât timp este antrenamentul-chiar și un antrenament de 20 de minute cu câteva vârfuri maxime ale ritmului cardiac este sigur că va susține un VO mai puternic ₂ Scor maxim în timp. 

Să se scufunde mai adânc în știința lui Vo ₂ Max și mai multe modalități de a -l stimula pe al tău, să asculți episodul complet Podcast -uri Apple sau urmăriți mai departe YouTube .