Dacă aveți ADHD, aceste 5 lucruri vă pot ajuta (+ 4 lucruri înrăutățite)

Tulburare de deficit de atenție/hiperactivitate ( ADHD ) afectează milioane de oameni din întreaga lume - inclusiv pe mine. În timp ce tratamentele tradiționale precum medicamentele și terapia comportamentală sunt adesea folosite pentru a gestiona simptomele, există, de asemenea, obiceiuri de stil de viață care pot susține funcția sănătoasă a creierului și pot îmbunătăți simptomele ADHD (plus, obiceiurile care pot înrăutăți simptomele).

Lucruri care pot ajuta simptomele ADHD

1. Creșterea aportului Omega-3: Acizii grași omega-3 marini (EPA și DHA) sunt esențiali pentru sănătatea cognitivă și s-au găsit chiar Reduceți simptomele ADHD 1 . Conform unui 2018 Neuropsihofarmacologie Revizuirea, copiii și adolescenții cu ADHD sunt deseori deficitar în omega-3s 2 , ceea ce este și mai mult pentru a -ți aduce aportul acestor grăsimi sănătoase prin intermediul pește gras și/sau a Supliment de ulei de pește de calitate .
2. Obținerea luminii de dimineață devreme: Ritmul circadian este reglementat de neurotransmițători dopamină 3 şi norepinefrină 4 (aka noradrenalină), pe care persoanele cu ADHD sunt notoriu scăzute, iar medicamentele stimulante stimulează disponibilitatea pentru a susține capacitatea de a se concentra. Începând cu ziua ta cu Lumina naturală vă poate ajuta să vă sincronizați ritmul circadian și să creșteți sinteza neurotransmițătorilor ADHD cheie.
3. Luând dușuri reci: Potrivit unui studiu publicat de European Journal of Applied Fiziology , dușurile reci pot ajuta la creșterea nivelului de dopamină și noradrenalină în creier cu 250% și 530% 5 , respectiv. Deși este posibil să nu fie cel mai confortabil obicei, a face un duș rece dimineața vă poate ajuta să vă lăsați ziua (și creierul) într -un mod benefic. 
4. Meditație și alte practici de mindfulness: Practicile de mindfulness permit indivizilor să devină mai conștienți de gândurile și emoțiile lor, ceea ce poate fi util în gestionarea simptomelor ADHD. Într -o revizuire sistematică din 2019 publicată în Neurologie comportamentală , s -a constatat că antrenamentul de meditație mindfulness ajută la îmbunătățirea simptomelor ADHD în 100% din studii 6 revizuit (!), inclusiv funcția executivă și reglementarea emoțională. 
5. Activitate fizică: ADHD este legat de scăderea fluxului de sânge la cortexul prefrontal, care este o zonă a creierului implicat în focalizare, controlul impulsului și multe altele. Creșterea fluxului de sânge către creier prin mișcare a fost găsit pentru a ajuta îmbunătățiți funcția cognitivă 7 .

Lucruri care pot înrăutăți simptomele ADHD

1. Prea mult timp de ecran: Creierul ADHD caută dopamina mai mult decât oamenii neurotipici, ceea ce ne face mai susceptibili la efectele care induc dopaminei tehnologiei digitale care sunt concepute pentru a ne reveni pentru mai mult. Dacă găsiți simptomele ADHD greu de gestionat, încercați să reduceți timpul ecranului pentru a evita supraestimarea creierului.
2. Lipsa somnului: Problemele de somn sunt în mod obișnuit legate de ADHD, iar cercetările indică Relația este bidirecțională 8 —Meaning ADHD poate face mai dificil să dormi bun, dar a nu dormi poate agrava și simptomele. Dacă te străduiești să obții ochi de închidere adecvați, consultați Aceste sfaturi pentru a obține un somn de bună calitate .
3. Coloranți alimentari: Coloranții alimentari au fost, de asemenea, legați de simptomele ADHD în diferite studii. A 2022 Neuroștiință nutrițională Studiul a constatat că consumul de coloranți alimentari artificiali Creșterea simptomelor ADHD neatentive 9 la studenți și roșii și coloranți de mâncare galbenă 10 , în special, s -a constatat că crește hiperactivitatea la copii. Dacă aveți ADHD, poate fi inteligent să eliminați colorarea artificială din dieta dvs. cu totul.
4. Dezordine: Un mediu dezordonat poate fi o sursă de stres și distragere pentru persoanele cu ADHD. Evitarea supraestimulării decorului în spațiile de locuit, dezvoltarea sistemelor organizaționale și luarea timpului pentru a scăpa în mod regulat vă poate ajuta să gestionați stresul, să reduceți distragerile și să îmbunătățiți concentrarea.

Preluarea

Unele obiceiuri ale stilului de viață-cum ar fi creșterea aportului omega-3, optimizarea nivelului de neurotransmițător cu dușuri naturale de lumină și reci, practicând atenția și implicarea în activități fizice-pot ajuta la reducerea simptomelor ADHD, la astfel de concentrare, atenție și dificultăți ale funcției executive. În schimb, prea mult timp pe ecran, nu reușește să doarmă suficient, consumând coloranți alimentari și trăind în dezordine îi poate înrăutăți. 

zodiacul 5 ianuarie

Cheia este să faci modificări mici și consistente ale obiceiurilor zilnice. Cu instrumentele și rutinele potrivite, persoanele cu ADHD pot susține funcția creierului sănătos și își pot îmbunătăți bunăstarea generală.