Dacă aveți ADHD, aceste 5 lucruri vă pot ajuta (+ 4 lucruri care o agravează)

Tulburare cu deficit de atenție/hiperactivitate ( ADHD ) afectează milioane de oameni din întreaga lume, inclusiv pe mine. În timp ce tratamentele tradiționale, cum ar fi medicamentele și terapia comportamentală, sunt adesea folosite pentru a gestiona simptomele, există și obiceiuri de stil de viață care pot sprijini funcționarea sănătoasă a creierului și pot îmbunătăți simptomele ADHD (și, obiceiurile care pot agrava simptomele).

Lucruri care pot ajuta simptomele ADHD

1. Creșterea aportului de omega-3: Acizii grași omega-3 marini (EPA și DHA) sunt esențiali pentru sănătatea cognitivă și chiar s-a descoperit că reduce simptomele ADHD 1 . Conform unui 2018 Neuropsihofarmacologie revizuire, copiii și adolescenții cu ADHD sunt adesea deficit de omega-3 2 , ceea ce este și mai mult motiv pentru a vă crește aportul de aceste grăsimi sănătoase prin pește gras și/sau a supliment de ulei de peste de calitate .
2. Obține lumina dimineții devreme: The ritmul circadian este reglată de neurotransmițători dopamina 3 şi norepinefrină 4 (alias noradrenalina), în care persoanele cu ADHD sunt notoriu sărace, iar medicamentele stimulatoare sporesc disponibilitatea pentru a sprijini capacitatea de concentrare. Începe-ți ziua cu lumina naturala poate ajuta la sincronizarea ritmului circadian și la creșterea sintezei neurotransmițătorilor cheie ADHD.
3. Faceți dușuri reci: Potrivit unui studiu publicat de Jurnalul European de Fiziologie Aplicată , dușurile reci pot ajuta la creșterea nivelurilor de dopamină și noradrenalina din creier cu 250% și 530% 5 , respectiv. Deși poate să nu fie cel mai confortabil obicei, a face un duș rece dimineața vă poate ajuta să vă începeți ziua (și creierul) într-un mod benefic. 
4. Meditație și alte practici de mindfulness: Practicile de mindfulness permit indivizilor să devină mai conștienți de gândurile și emoțiile lor, ceea ce poate fi de ajutor în gestionarea simptomelor ADHD. Într-o revizuire sistematică din 2019 publicată în Neurologie comportamentală , s-a descoperit că antrenamentul de meditație mindfulness ajută la îmbunătățirea simptomelor ADHD în 100% din studii 6 revizuit(!), inclusiv funcția executivă și reglarea emoțională. 
5. Activitate fizica: ADHD este legat de scăderea fluxului sanguin către cortexul prefrontal, care este o zonă a creierului implicată în focalizare, controlul impulsurilor și multe altele. S-a descoperit că creșterea fluxului de sânge către creier prin mișcare este de ajutor îmbunătățirea funcției cognitive 7 .

Lucruri care pot agrava simptomele ADHD

1. Prea mult timp pe ecran: Creierele cu ADHD caută dopamină mai mult decât persoanele neurotipice, ceea ce ne face mai susceptibili la efectele inductive de dopamină ale tehnologiei digitale, care sunt concepute pentru a ne face să revenim pentru mai mult. Dacă vă simțiți greu de gestionat simptomele ADHD, încercați să reduceți timpul petrecut pe ecran pentru a evita suprastimularea creierului.
2. Lipsa somnului: Problemele de somn sunt de obicei legate de ADHD, iar cercetările arată relația este bidirecțională 8 — ceea ce înseamnă că ADHD poate face mai dificil să dormiți bine, dar neadormirea vă poate agrava și simptomele. Dacă vă străduiți să obțineți o închidere adecvată, verificați aceste sfaturi pentru a obține un somn de bună calitate .
3. Vopsele alimentare: Coloranții alimentari au fost, de asemenea, legați de simptomele ADHD în diferite studii. Un 2022 Neuroștiința nutrițională Studiul a constatat că consumul de coloranți alimentari artificiali simptome de ADHD neatenți crescute 9 la studenți, și roșu și coloranți alimentari galbeni 10 , în special, s-a descoperit că crește hiperactivitatea la copii. Dacă aveți ADHD, poate fi inteligent să eliminați cu totul coloranții artificiali din dieta dumneavoastră.
4. Dezordine: Un mediu dezordonat poate fi o sursă de stres și distragere a atenției pentru persoanele cu ADHD. Evitarea suprastimularii decorului în spațiile dvs. de locuit, dezvoltarea sistemelor organizaționale și alocarea timpului pentru a vă dezordine în mod regulat vă pot ajuta să gestionați stresul, să reduceți distracția și să îmbunătățiți concentrarea.

La pachet

Unele obiceiuri ale stilului de viață, cum ar fi creșterea aportului de omega-3, optimizarea nivelurilor de neurotransmițători cu lumină naturală și dușuri reci, practicarea atenției și implicarea în activitate fizică, pot ajuta la reducerea simptomelor ADHD, precum concentrarea, atenția și dificultățile funcției executive. Dimpotrivă, prea mult timp pe ecran, lipsa somnului suficient, consumul de coloranți alimentari și viața în dezordine le pot înrăutăți. 

22 februarie semn

Cheia este să faci schimbări mici și consistente la obiceiurile zilnice. Cu instrumentele și rutinele potrivite, persoanele cu ADHD pot susține funcționarea sănătoasă a creierului și pot îmbunătăți bunăstarea lor generală.

2323 numărul îngerului