Cum se face gemuri de casă și 10 fructe de utilizare mai sănătoase

În teorie, optarea pentru un condiment pe bază de fructe ar trebui să vă răsplătească cu un fel de premiu automat de alimentație sănătoasă. În realitate, majoritatea blocajelor, jeleurilor și altor toppers fructiferi pe care le aruncăm în toast -ul de dimineață nu ne fac exact o mulțime de favoruri în departamentul de nutriție.

Potrivit consultantului nutrițional și bucătarului natural Karyn Forsyth Duggan , M.S., BBS, Marea problemă cu blocajul cumpărat din magazin poate fi rezumată într-un singur cuvânt: 'Sugar!' ea spune. „Brandurile populare de gem pot avea mai mult de 3 lingurițe de zahăr pe lingură de gem.

Este posibil să nu pară prea mult, dar dacă consumi aproximativ 2 linguri de gem pe ceva care este deja puțin dulce, cum ar fi o sconă proaspăt coaptă sau o marcă populară de pâine, care ar putea conține până la 5 grame de zahăr pe felie, IT IT Totul începe să se adauge destul de repede. Fără să -ți dai seama, este posibil să fi consumat din greșeală ceva apropiat de echivalentul (în ceea ce privește conținutul de zahăr) al unui sodă! '

Este important de menționat, desigur, că participarea la zahăr din când în când, nu înseamnă neapărat că vă sabotați bunăstarea generală. „Jamurile conțin zahăr natural și adăugat, dar asta nu le face„ nesănătoase ”, spune Kris Sollid, R.D., director principal al comunicațiilor nutriționale la Consiliul internațional privind informațiile alimentare .

„Indiferent dacă cumpărați gem de la un magazin, piața fermierilor sau faceți -o acasă, zahărul este adăugat la blocaj din necesitate - pentru a acționa ca un conservant natural și, de asemenea, pentru a forma consistența corespunzătoare a gelului. Orice contribuție a alimentelor la sănătate (pozitiv sau negativ) depinde de cât de mult mănânci și de ce altceva constă în dieta ta. Faptele nutriționale etichetează în timp ce cumpărați și alegeți soiuri mai mici în zaharuri adăugate. '

Despre aceste etichete: Duggan spune că brandurile mai noi Jam se descurcă un pic mai bine în ceea ce privește moderarea conținutului lor de zahăr și spune pentru că pentru că Etichetele nutriționale au fost actualizate în iulie 2018, există mai mult un punct de vedere pe zaharurile adăugate în produse 1 , dar „producătorii nu sunt obligați să furnizeze nicio informație care să permită înțelegerea cât de mult este zahăr în produsele lor; adică majoritatea oamenilor nu știu să interpreteze un gram!” Duggan oferă o singură regulă simplă pentru analizarea etichetelor în absența îndrumării furnizate de producător: „Împărțiți totalul gramelor de zahăr cu 4”, spune ea. 'Acest lucru vă oferă un vizual al numărului de lingurițe. Deci, de exemplu, dacă există 8 grame de zaharuri în gemul dvs. de alegere, acum știți că echivalează cu 2 lingurițe de zahăr.'

Dar dacă credeți că blocajele reduse sau cu conținut scăzut de zahăr sunt un pariu mai sigur, fiți atenți. 'Primul lucru nr. 1 de care trebuie să aveți grijă cu blocajul cumpărat din magazin este adăugat zahăr (fie acel zahăr de trestie, sirop de porumb etc.)', spune antrenor de sănătate al nutriției integrative înregistrate, Jessica Cording , M.S., R.D., CDN, INHC. 'Dulcitorii artificiali pot fi, de asemenea, problematici, deoarece acestea vă pot condiționa să vă așteptați la niveluri mai mari de dulceață, ceea ce face mai greu să fiți mulțumit de alimentele dulci natural.'

Un alt lucru despre gemurile cumpărate din magazin este că etichetele lor atrăgătoare pot sugera să conțină ingrediente pe care nu le fac-cum ar fi, de exemplu, fructe. „Multe gemuri și jeleuri cumpărate din magazin nu conțin fructe reale”, spune dieteticianul sportiv Kelly Jones, M.S., R.D., CSSD . „Adesea, cei care au fructe foarte mici și sunt mai degrabă făcute din diverse zaharuri rafinate sau ultra-prelucrate, precum și culori și arome artificiale. În timp ce ajungeți la un produs ca acesta o dată într-o lună albastră, nu vă vor face sau vă vor rupe sănătatea , dacă este ceva de care vă bucurați în mod regulat pe parcursul săptămânii, este posibil să doriți să vă reconsiderați achiziția sau să luați în considerare să vă faceți singur. ' 

„Adesea, companiile alimentare adaugă ingrediente nesănătoase la gemuri precum sirop de porumb cu fructoză ridicată și/sau sirop de porumb pentru a adăuga zahăr la rețetă”, spune nutriționistul dietetician înregistrat Leah Silberman , Rdn. „Etichetele care susțin că produsele lor sunt„ naturale ”nu înseamnă întotdeauna că nu conțin zaharuri adăugate.”

10 fructe pentru confecționarea gemurilor

Așadar, dacă doriți să vă reduceți aportul de zahăr, produsele cumpărate din magazin-în special blocajele-nu poate fi cel mai bun pariu. Dar dacă îți dorești o adevărată conservă sau o altă topping fructată pentru pâine prăjită și alte tratamente, de ce să nu iei în considerare bricolajul?

„Când îți faci propriul blocaj, poți controla mai multe variabile”, spune antrenorul de viață și asistenta medicală holistică Victoria Albina, N.P., MPH . 'Vă puteți asigura că utilizați doar fructe organice sau biodinamice, puteți alege tipul de zahăr pe care îl utilizați, puteți lăsa pielea pe fibră suplimentară și puteți pune propriile intenții în procesul de gătit.'

Dar cu un miliard de soiuri diferite de fructe, care fac cele mai bune ingrediente de gem? „Dacă sunteți nou în a vă face propriul blocaj, a Înălțime 2 Fructul este un loc bun pentru a începe, deoarece se vor îngroșa în mod natural în timp ce le gătiți ', spune Cording.' Câteva dintre preferatele mele sunt mere, pere, prune și afine. '

 Câteva fructe de luat în considerare în călătoria dvs. de luare a blocajelor:

1. Căpșuni: „Când aveți îndoieli, mergeți la fructe de pădure”, spune Albina. 'Au un indice glicemic mai mic (crește-ți mai puțin zahărul din sânge) decât alte fructe și sunt mai densi de nutrienți-în plus sunt atât de delicioase!' Căpșuni crește într -o varietate de locații În toată țara, așa că „sezonul lor de vârf” durează de fapt din ianuarie până în noiembrie, în funcție de de unde vă aprovizionați căpșunile. Căutați căpșuni care să fie o culoare roșie profundă, strălucitoare și au o formă pline și fără cusururi. Luați o adulmecare pentru a vă asigura că au și acel miros de căpșuni semnat.
2. Mure: Blackberries cresc, de asemenea, într -o varietate de locații și de obicei vârf în iunie în sud și iulie în nord. Copt Blackberry -urile sunt o culoare neagră profundă și sunt pline și pline.
3. Zmeură: Zmeura este la apogeul lor la mijlocul verii până la sfârșitul verii în Statele Unite și ar trebui să fie luminoase, pline de viață și fermă atunci când sunt gata să mănânce.
4. Cireșe: Cireșele și -au lovit de obicei pasul de la Mai până în august , iar cele mai bune sunt cireșele strălucitoare și pline, cu tulpini verzi proaspete și o culoare profundă. Dar culoarea cireșului în sine va depinde de varietate pe care o alegi .
5. Afine: Afinele pot prospera oriunde din mai până în septembrie, în funcție de locația dvs. Cele mai bune sunt albastre, până la capăt - evită orice cu un indiciu de verde sau roșu.
6. Cranberries: Spre deosebire de multe alte fructe prietenoase cu blocaje, merișoarele sunt recoltate în cea mai mare parte de la mijlocul lunii septembrie până la începutul lunii noiembrie. Merișoarele bune sunt o culoare roșie până la întunecată și ferme la atingere. O modalitate de a testa Dacă sunt gata să mănânce: săriți -le pe o suprafață plană pentru a vă asigura că sunt primăvara.
7. Prune: Fructele de piatră precum prunele pot fi în sezon oriunde de la sfârșitul lunii mai până în octombrie. Prunele coapte ar trebui să se simtă un pic grele atunci când le țineți și să aveți un pic de a da (prea moale, probabil că sunt exagerate).  
8. Portocale: De obicei, puteți găsi portocale în orice moment al anului, dar cele mai bune de obicei cresc între noiembrie și ianuarie. Portocalele coapte sunt ferme cu piele subțire, netedă și fără pete moi. O altă regulă de urmat: cu cât se va simți mai greu, cu atât se va simți mai greu.
9. Coacăze: Coacăzele sunt de obicei recoltate la sfârșitul verii, iar fructele coapte ar trebui să fie moi și suculente.
10. Piersici: Piersicile sunt cultivate într -o varietate de state din California până în Florida, astfel încât sezonul poate dura oriunde din mai până în septembrie. Piersici coapte sunt ușor moale și au un miros dulce, cu o formă rotundă și nuanță de galben închis.

Realizarea blocajului de casă de bază, fără pectine adăugate

Există o mare varietate de rețete de gemuri de casă, dar conceptul de bază este simplu: alegeți unul sau mai multe fructe din lista de mai sus, încălziți pe aragaz și alegeți un îndulcitor care se potrivește stilului de viață. „Mai degrabă decât zahărul obișnuit de trestie, caut mereu un zahăr cu mai multă densitate de nutrienți”, spune Duggan. „Deci, aș considera Zahăr de nucă de cocos , sirop de arțar sau sirop de orez maro. O rețetă super-mai simplă de luat în considerare este Chia Berry Jam .

„Dacă vă faceți propriul gem sănătos de casă, fructele ridicate în pectină sunt cele mai bune de utilizat pe măsură ce se îngroașă mai bine”, spune nutriționistul holistic, Mandy King , CNP, NNCP, BCOM. 'Fructele precum merele, caisele, murele și prunele au un conținut mai mare de pectină, dar căpșunile și zmeura mai au ceva pectină, astfel încât pot fi folosite și ele.'

King are o rețetă super-ușoară, naturală, pentru gem de căpșuni cu conținut scăzut de zahăr, care este gata în mai puțin de 20 de minute: combinați doar următoarele ingrediente într-un procesor de alimente sau un blender și se amestecă până când este Chunky.

• 2 căni căpșuni
• 2 linguriță. Semințe de chia
• 2 linguriță. miere

Apoi, turnați amestecul într -o oală pe aragaz la foc mediu și amestecați constant până când amestecul începe să se bâlbâie. Reduceți căldura și se fierbe timp de 10 până la 15 minute până când se îngroașă; mișto și bucură -te. „Îmi place să folosesc miere în loc de zahăr de trestie, dar sugerez și reducerea cantității tipice de zahăr pe care o solicită o rețetă de gem, indiferent de forma de zahăr pe care o utilizați”, adaugă King.

îngerul numărul 118

„Dacă am pâine prăjită (fără gluten), îmi place să pun unt de nuci pe el în loc de gem”, spune King. 'Este mai mult o aromă savuroasă, dar adaugă și câteva grăsimi sănătoase pentru a vă menține plin pentru mai mult timp și pentru a vă echilibra glicemia.'

„Deși este o decizie personală, probabil că aș spune că folosește o cantitate mai mică de zahăr de trestie organică dacă adaugi zahăr la rețeta ta de gem”, spune Silberman. „Există și alte siropuri care au un indice glicemic mai mic decât zahărul de trestie, dar probabil vor modifica consistența gemului și, având în vedere că majoritatea oamenilor folosesc aproximativ o linguriță pentru a face o lingură la un moment dat Eu. '

„Îmi place Folosind miere sau sirop de arțar În locul zahărului alb și am avut, de asemenea, rezultate bune folosind aluloză, dacă sunteți în căutarea unui îndulcitor cu mai puține calorii și un răspuns glicemic mai mic ”, spune Cording. Folosești un fruct de pectină mai mic. '

„În funcție de preferințele gustului dvs., puteți folosi în continuare zahăr rafinat, dar puteți obține de fapt mai multă aromă folosind un zahăr în crudă sau optarea pentru un îndulcitor natural, cum ar fi miere crudă sau sirop de arțar pur”, spune Jones. „Acestea funcționează mai ales dacă gătiți sau reduceți fructele”. O opțiune pe care Jones o iubește este aceasta centru . De asemenea, ea recomandă această strategie simplă pentru a-ți face propriul gem pe bază de fructe de pădure: „Doar încălziți afine proaspete sau congelate, zmeură sau mure la foc mic până la mediu și adăugați o notă de arțar pur sau miere, împreună cu o linie de extract de vanilie. Reduceți. Reduceți Până când atinge textura dorită și servește cald sau la frigider până la o săptămână într -un recipient sigilat. '

„Dacă vă simțiți un pic mai motivați, un mango sau un gem de citrice se pot reuni bine prin utilizarea semințelor de chia întregi sau măcinate”, spune Jones. 'Aceste fructe sunt bogate în pectină, dar chia îi ajută să țină împreună și mai mult și promovează și mai multă sațietate cu fibre, proteine ​​și grăsimi sănătoase.'

Semințele de chia sunt un supliment popular pentru dieteticieni, datorită capacităților lor de legare. „Ca dietetician care este concentrat pe îmbunătățirea sănătății, versiunea„ gem ”pe care o fac necesită pur și simplu amestecarea căpșunilor dezghețate (sau zmeură), adăugarea de semințe de chia și suc de lămâie proaspătă și permițând combinației să stea peste noapte”, spune Silberman. 'Încălzirea fructelor la anumite temperaturi poate reduce capacitatea sa antioxidantă, astfel încât menținerea frigului îți oferă o bătaie mai mare pentru buck-ul tău de nutrienți, ca să zic așa. Semințele de chia adaugă fibre și omega-3, iar atunci când stau în lichid, desenează apă și Extindeți, oferind o textură mai asemănătoare cu gelatină.

Realizarea gemului de casă fără zahăr suplimentar

Dacă vi se pare intrigantă ideea de semințe de chia și alte ingrediente, este posibil să doriți să luați în considerare să săriți versiunea tradițională a gemului și să optați pentru o alternativă bogată în nutrienți. „Budinca de chia poate fi o gustare delicioasă, dar dacă sunteți în căutarea unui înlocuitor de gem, Chia Jam este și o opțiune”, spune Jones. „Budinile de chia tind să fie mai groase și sunt adesea făcute fără fructe, în timp ce gemurile de chia sunt bogate în fructe și folosesc chia ca un îngroșător. Această budincă de semințe de chia de mango de dieteticianul Marisa Moore oferă tot ce este mai bun din ambele lumi '.

„Îmi place să fac fructe de lacto-ferm (și legume!), Ceea ce creează un aliment fermentat precum usturoiul, dar cu dulceața naturală care provine din fructe”, spune Albina. 'Puteți face o saramură cu apă sărată sau puteți utiliza un starter ambalat; puteți adăuga sau săriți îndulcitorul-o omit!'

Albina este, de asemenea, un mare fan al budincii de chia, dar ea optează și din îndulcitor aici. „Este atât de simplu de făcut”, spune ea. 'Amestecați o cutie de lapte de nucă de cocos cu grăsime integrală în blender pentru a o face cremoasă, adăugați 1 până la 2 linguri de semințe de chia și puneți-o în frigider, astfel încât să devină o consistență plăcută de budincă. Îmi place să amestecați organic, comerț corect, crud, crud, crud Cacao în și vara, adaug niște fructe de pădure proaspete.

 Și, desigur, există întotdeauna cea mai evidentă opțiune alternativă pe care mulți dintre noi o trecem cu vederea: doar folosirea fructelor reale. „Alternativa mea preferată la Jam este pur și simplu să folosesc fructe de pădure proaspete”, spune Duggan. „Dacă de obicei, aveți o felie de pâine prăjită cu unt de arahide și gem, luați în considerare utilizarea căpșunilor feliate/piure de zmeură deasupra. Bucurați -vă de gust (cu condiția ca fructele de pădure să fie locale, organice, iar în sezon și nu sunt importate de la un milion de mile În mijlocul iernii!) Și aveți încredere în cunoștința că consumați fitonutrienți, care vă vor susține sănătatea generală, mai degrabă decât zahărul pur, care este cunoscut și ca anti-nutrienți! '

Preluarea

Ghâjinile cumpărate din magazin sunt adesea încărcate cu zahăr și lipsite de o mulțime de nutrienți pe care i-ai putea împacheta într-o versiune de casă. Alegeți un îndulcitor care se potrivește stilului de viață și alegeți un fruct bogat în pectină naturală, astfel încât gemul dvs. se dovedește gros și delicios. O fierbere rapidă și răcire și veți avea gem de casă în cel mai scurt timp.