Cum să-ți reașezi programul de somn, potrivit experților

Somnul este o parte fundamentală a bunăstării noastre, la același nivel cu factorii precum dieta și exercițiile fizice. Și când vine vorba de somn, consecvența este cheia.

Experții recomandă menținerea unei ore stabile de culcare și de trezire (da, chiar și în weekend). Desigur, acest lucru este mai ușor de spus decât de făcut.

Uneori, somnul nu este ușor, iar trezirea se simte ca și cum ar fi zgomot prin ciment umed. Dar nu vă temeți - există modalități de a vă reseta programul de somn. Citiți mai departe pentru sfaturi de cercetare și odihniți-vă.

16 octombrie semn zodiacal

Ritmul circadian

Ciclurile noastre naturale de somn și veghe sunt determinate de cele ale corpului nostru  ritmul circadian .

Ca specialist în somn certificat de bord  Michael J. Breus, Ph.D., explică lui mbg, ritmul circadian este un ciclu de aproximativ 24 de ore pe care corpul tău îl repetă mereu. „Practic, „îți conduce” somnul – pornind-l și oprindu-l – prin trimiterea de semnale neurochimice care spun fiecărei zone, organ sau receptor ce să producă, ce să primească și ce să facă”, explică el.

Și conform medicului naturist de somn  Catherine Darley, N.D., „Există, de asemenea, gene ceas în fiecare celulă, ceea ce face ca celula să-și facă mai mult sau mai puțin funcția în diferite momente ale zilei”.

Multe dintre ritmurile noastre sunt dictate de nucleul suprachiasmatic (SCN), „stimulatorul cardiac central” al corpului din hipotalamusul creierului. Factorii de mediu, cum ar fi iluminarea, antrenează acest stimulator cardiac, motiv pentru care veți auzi adesea sfatul de a căuta lumină puternică în timpul zilei și întunericul noaptea pentru a menține un  ritm circadian sănătos .

Menținerea ceasului corporal sincronizat cu ceasul real și cu ciclurile sale constante de zi și noapte poate aduce dividende pentru multe aspecte ale sănătății tale, inclusiv somnul.

De ce sunt importante programele de somn

Având o inconsecventă  programul de somn  poate împiedica calitatea somnului în timp. După cum notează Darley, „Cu un program neregulat de somn-veghe, oamenii pot avea dificultăți în a dormi noaptea și probleme cu vigilența în timpul zilei”.

Luați în considerare momentele în care ați fost jet-lag sau  a pierdut o oră de somn din cauza orei de vară . „Ai somn când trebuie să fii treaz și invers”, explică Breus. Dar vestea bună este: „Cu cât programul tău de somn este mai consistent, cu atât ritmul tău devine mai „aliniat””, spune el.

Lucruri care îți pot schimba programul de somn

Există o serie de lucruri care pot  interferează cu programul tău de somn , de la munca în schimburi la călătorii, un nou copil și multe altele. Chiar și rutina săptămânală a cuiva de a sta până târziu și de a dormi la sfârșit de săptămână poate schimba programul de somn de luni, un fenomen numit  jet lag social .

Și, după cum adaugă Breus, pot interveni și alți factori de stil de viață, cum ar fi consumul de alcool înainte de culcare (care afectează negativ  Somn REM ), consumând prea multă cofeină în timpul zilei sau uitându-te la electronice noaptea și expunerea la lumină albastră.

Și, bineînțeles, așa cum știe oricine care a mai fost vreodată stresat, nici o minte plină de viteze nu este propice pentru somn profund, așa că  stresul vă poate afecta programul de somn  de asemenea. Chiar și fluctuațiile ciclului menstrual al unei femei pot perturba somnul, notează Breus.

Sfaturi de experți pentru a vă restabili programul de somn:

1. Treziți-vă și mergeți la culcare la aceeași oră în fiecare zi

Potrivit lui Breus și Darley, cel mai important lucru de făcut atunci când încercați să vă reglementați  ritmul circadian  sau ciclul de somn este de a standardiza ora la care te trezești (și de fapt te trezești). „În mod ideal, timpul de trezire și de ridicare nu ar trebui să varieze mai mult de o oră (sau chiar o jumătate de oră) în fiecare zi”, spune Darley, chiar și în weekend.

Acest lucru nu numai că vă ajută să vă treziți, dar, pe măsură ce dorința de somn crește pe parcursul zilei, vă va ajuta să vă adormiți la o oră previzibilă în fiecare seară. „Trezirea la o oră inconsecventă face ca o persoană să nu aibă somnolență previzibilă în același timp și să nu poată dormi la fel de bine”, adaugă Darley.

îngerul numărul 922

2. Ieși afară în timpul zilei

Lumina joacă un rol important în ritmul circadian, iar una dintre cele mai bune modalități de a vă restabili ritmul circadian, notează Darley, este să obțineți lumină exterioară strălucitoare dimineața, precum și pe tot parcursul zilei. Nu va dura mult: cercetările de la Universitatea din Colorado-Boulder arată că tocmai  o săptămână de camping 1  în aer liber poate alinia ritmurile circadiene ale oamenilor cu răsăritul și apusul soarelui.

3. Aveți o rutină zilnică consistentă

Pe lângă orele constante de somn și de trezire, Breus și Darley notează că o rutină zilnică obișnuită ajută și la alinierea ritmului circadian. Breus vă sfătuiește să vă păstrați mesele într-un program consecvent, iar Darley observă că puteți, de asemenea, să faceți exerciții și să lucrați în același timp.

4. Evitați alcoolul și cofeina în timpul zilei

Potrivit lui Breus, cofeina și băutura alcoolică îți pot afecta somnul mai mult decât îți dai seama. Cercetările anterioare au indicat că veți dori să renunțați la acea ceașcă de cafea de după-amiază, evitând cofeina  la  cel mai puţin  cu șase ore înainte de culcare 2 — dacă nu mai mult — așa că adormirea nu este o problemă.

Și în ceea ce privește alcoolul,  Breus a explicat anterior  că o persoană obișnuită îi ia o oră pentru a digera o băutură, așa că sugerează să te limitezi la două băuturi, să bei un pahar cu apă cu fiecare și să nu mai bei cu cel puțin trei ore înainte de culcare.

Luați în considerare schimbarea într-un  supliment de susținere a somnului  iar unele  gustări relaxante  şi  băuturi  în schimb.

5. Limitați lumina albastră noaptea

Nu în ultimul rând, având în vedere ceea ce știm despre modul în care lumina afectează ritmul circadian, Breus observă că veți dori să limitați (sau să evitați cu totul) lumina albastră de pe ecrane înainte de culcare. Poate optezi pentru o carte bună sau  jurnalizarea  mai degrabă decât să defilezi prin feedul tău Instagram.

Și bineînțeles, dacă nu poți rezista scrollului, poți încerca  ochelari care blochează lumina albastră , sau activați setarea de noapte a telefonului, dacă are una.

La pachet

Dacă programul tău de somn este peste tot, este important să iei măsuri pentru a-l readuce pe drumul cel bun. Practicând  buna igiena a somnului , în special să dormi și să te trezești la aceeași oră în fiecare zi, te va ajuta în mare măsură să dormi mai profund, astfel încât să poți funcționa cât mai bine.