Cum să obțineți vitamina D de care aveți nevoie: adevărul despre lumina soarelui, alimente și suplimente

Vitamina D este un nutrient esențial, dar este rar să obțineți suficient din alimente și lumina soarelui, fără a fi foarte intenționat. De fapt, cercetările au arătat că 93 1 la 100% 2 dintre americani nu reușesc să consume doar 400 UI din dieta lor în fiecare zi și mulți experți spun că 5.000 UI pe zi sunt necesare pentru o sănătate optimă. Mai departe, aproape jumătate din populație 3 în S.U.A. este insuficientă în vitamina soarelui (având în vedere toate aporturile de la soare, dietă etc.!), care doar într-adevăr nu este o veste grozavă pentru sănătatea noastră generală.

Dacă sunteți unul dintre acești oameni (și există șanse destul de mari să fiți), este important să vă creșteți aportul de vitamina D oriunde puteți. Iată ce trebuie să știți despre această vitamină crucială și cum să vă creșteți nivelul (și să le mențineți).

Ce este vitamina D și care sunt beneficiile?

Vitamina D este o vitamina liposolubila si hormon 4 (în forma sa activă) care ajută organismul să absoarbă și să mențină homeostazia calciului și fosforului, elementele de bază necesare pentru creează și mențin oase și dinți puternici 5 .* Vitamina D abundentă permite, de asemenea, acestor minerale să funcționeze corect în mușchii tăi, astfel încât să se poată contracta și relaxa în mod corespunzător.*

Nici asta nu e tot. Vitamina soarelui susține, de asemenea, răspunsul organismului la inflamație, promovează creșterea celulelor și este esențială pentru funcție imunitară .*

Fără vitamina D suficientă (mai multe despre asta într-o secundă), o varietate de sisteme ale corpului se luptă să funcționeze optim.*

De câtă vitamina D ai nevoie?

Nevoile de vitamina D sunt mai nuanțate decât ați putea crede. În calitate de director al afacerilor științifice al mbg Ashley Jordan Feira, Ph.D., RDN, explică: „Întrebarea necesarului zilnic de vitamina D este direct informată de starea dumneavoastră de vitamina D, măsurată prin 25-hidroxivitamina D seric dintr-un test de sânge sau, pe scurt, 25(OH)D.”

Academiile Naționale recomandă o limită de 20 ng/ml pentru suficiență, în timp ce Societatea Endocrină a verificat mai recent știința și a recomandat un Limită de 30 ng/ml . După cum explică Feira, „pentru a fi clar, aceste puncte de tăiere sunt cifre de evitat. Cu alte cuvinte, doriți să depășiți 30 ng/ml zilnic pentru cea mai mare parte a vieții voastre pentru a beneficia pe deplin de beneficiile vitaminei D pentru sănătate.”* De fapt , un supliment de vitamina D mai mic de 20 sau 30 ng/ml este asociat cu o densitate osoasa suboptima (nu este ceva cu care sa se incurce).

Pentru a vă susține sănătatea personală, veți dori să vă familiarizați cu nivelurile dvs. de 25(OH)D, ceea ce înseamnă să cereți acest lucru medicului dumneavoastră. simplu test de sânge 6 ₆ . Aceasta este măsura clinică a stării dumneavoastră de vitamina D pentru întregul corp – și informațiile necesare dacă doriți să urmăriți starea de bază și să urmăriți modul în care optimizarea aportului de vitamina D are un impact semnificativ.*

sept 15 zodiac

Brittany Henderson, M.D., un endocrinolog certificat de consiliu, care este specializat în hormoni (inclusiv vitamina D) în practica sa clinică, împărtășește că „atingerea nivelurilor optime de 25(OH)D în ser în intervalul de peste 50 ng/ml este imperativă pentru sănătatea imunitară, sănătatea oaselor și multe altele. .'*

Acum, iată unde lucrurile devin interesante: cercetările arată că 100 UI de vitamina D3 ( care este forma preferată a corpului ) pe zi crește nivelul de 25(OH)D la adultul mediu (greutate sănătoasă) cu 1 ng/ml 7 ₇ . Deci, dacă vrei să atingi 50 ng/ml, 1.000 sau 2.000 UI de vitamina D pe zi nu te vor duce acolo; de fapt, nici nu te vor lua închide . Pe baza acestei științe, ai avea nevoie de mai aproape de 5.000 UI pe zi pentru a ajunge la intervalul optim.*

Care sunt principalele surse de vitamina D?

Având în vedere de câtă vitamină D are nevoie o persoană obișnuită pentru a atinge punctul favorabil pentru sănătatea și bunăstarea sa, este o performanță care este foarte greu de realizat doar prin mâncare și lumina soarelui.* Iată ce trebuie să știi despre cele trei moduri diferite în care poți obține un scor. mai mult din nutrientul important.

Produse alimentare si bauturi

„Vitamina D se găsește în foarte puține alimente – și în alimentele pe care o ea este găsite în nu au cantități care să miște acul mult în ceea ce privește cantitatea totală de care oamenii au nevoie pentru sănătate', spune dieteticianul integrator. Whitney Crouch, RDN, CLT .

Sina Gallo, Ph.D., R.D., profesor asociat de științe nutriționale la Universitatea din Georgia, este de acord: „Este dificil să îndepliniți necesarul pentru această vitamină doar prin dietă”.

Pentru a vă oferi o idee despre ceea ce lucrați (și de ce oamenii nu ating 5.000 UI pe zi doar din alimente), următoarele alimente sunt cele mai bune surse de vitamina D:

• Păstrăv , 3 uncii: 645 UI
• somon sockeye 8 8 , 3 uncii: 570 UI
• Ciuperci albe expuse la UV 8 8 , ½ cană: 366 UI
• Iaurt , 6 uncii: până la 200 UI
• Lapte fortificat 8 8 , 1 cană: 120 UI
• Ficat de vita , 1 felie: 42 UI
• Ou , 1 mare: 41 UI
• Brânză , 1 felie: 40 UI

Raza de soare

Motivul pentru care vitamina D este numită vitamina soarelui? Tu poate sa ia-l de la lumina soarelui. „Producerea cutanată [de piele] de vitamina D are loc atunci când soarele este mai sus pe cer, ca vara, iar pielea este expusă atâta timp cât nu este prea puternic pigmentată”, spune Connie Weaver, Ph.D., profesor la Departamentul de Știința Nutriției de la Universitatea Purdue.

Un avertisment major aici: obținerea suficientă a vitaminei D din lumina soarelui riscă să vă expuneți la practici nesigure pentru piele. „Puteți încerca să obțineți niște [vitamina D] în mod natural, fiind expus cu cinci minute înainte aplicarea de protecție solară , dar durata de timp poate fi afectată de diferențele individuale', spune Gallo. (Citiți: În funcție de nuanța pielii, este posibil să aveți nevoie de mai multă expunere la soare decât este sigură în cele din urmă pentru a produce cantitatea de vitamina D pe care o căutați. )

Există și alți factori de care trebuie să luați în considerare, inclusiv ora din zi în care sunteți la soare, anotimpul, cât de mult din piele este expusă și latitudinea la care trăiți. Toate acestea vă afectează capacitatea de a obține o cantitate suficientă de vitamina D din acel soare auriu. Și, desigur, expunerea la soare pe tot parcursul vieții este ceva ce trebuie să fie prudent în general.

525 dragostea numărului de înger

Suplimente

Acum, dacă atingerea acelui aport optim de vitamina D înseamnă să mănânci 18 uncii de păstrăv în fiecare zi (adică, șase porții din acest pește) și Să te bazezi pe soare este o prostie, cu ce opțiuni te lasă dacă vrei să te asiguri că ai suficientă vitamina a soarelui (în fiecare zi timp de zeci de ani) pentru a te simți cel mai bine? Ei bine... suplimente.*

Iată ce trebuie să căutați: În primul rând, alegeți vitamina D3 (colecalciferol), care, după cum explică Gallo, este forma pe care o produce pielea noastră în urma expunerii la soare. De asemenea, sa dovedit a fi cel mai eficient la ridicarea și menținerea nivelurilor noastre de 25(OH)D (biomarkerul dvs. de stare). Apoi, căutați o opțiune de mare potență care oferă cel puțin 5.000 UI, astfel încât să obțineți suficient pentru a atinge acel obiectiv de 50 ng/ml+ pentru 25(OH)D. Oamenii cu mai mult țesut adipos (adică supraponderali sau obezi), vor avea nevoie de două până la trei ori mai multă vitamina D 9 9 pentru a obține același status seric, conform științei și consensului clinic.

În mod ideal, Crouch recomandă să căutați un produs cu vitamina D3 care să vină într-o formulă care îl combină cu a grăsime sănătoasă . În acest fel, puteți lua suplimentul cu sau fără masă. (Deoarece vitamina D este a vitamina liposolubila 10 ₁₀ , aceasta are nevoie niște grăsimi pentru a fi absorbite corect.)* De fapt, mindbodygreen a formulat special nostru vitamina D3 potenta+ produs pentru a bifa toate aceste casete importante și apoi unele.

La pachet

Deoarece bazarea pe alimente și lumina soarelui doar pentru vitamina D pur și simplu nu o reduce, adăugarea unui supliment de mare potență la rutina ta este modalitatea ideală de a te asigura că îți îndeplinești nevoile.* Discutați cu medicul dumneavoastră despre testarea nivelurilor, astfel încât să puteți stabiliți-vă valoarea de bază și simțiți-vă bine cu privire la îmbunătățirile pe care le obține regimul dvs. de suplimente.* Și veți dori să căutați un supliment de vitamina D3 de calitate care să ofere cel puțin 5.000 UI de vitamina D3 și să vă asigurați că îl consumați împreună cu niște grăsimi sănătoase. .*