Cum să faci o ghemuit cu calice pentru a-ți viza mușchii fesieri externi

Există un număr infinit de moduri de a face mișcare, dar uneori mișcările de bază se dovedesc a fi cele mai eficiente. Când vine vorba de construirea gluteilor, genuflexiunile sunt o piatră de temelie a antrenamentului de forță.

Nu numai că sunt capabili să crească la nivel pe măsură ce deveniți mai puternic (pur și simplu folosiți mai multă greutate), dar sunt, de asemenea, ușor de modificat într-o varietate de moduri, astfel încât să vă vizați în mod constant noi mușchi și să nu vă plictisiți niciodată. 

Dacă cel încercat și adevărat ghemuit nu o face pentru tine, goblet squat este o altă opțiune grozavă dacă ai doar o ganteră sau lucrezi pentru a-ți viza acei mușchi greu de atins din exteriorul feselor.

Aici, BB Arrington, CPT , ne prezintă forma perfectă de ghemuit cu calice, precum și o varietate de alte variante de ghemuit, astfel încât să puteți găsi opțiunea care vi se pare potrivită.

Cum să faci un goblet ghemuit

Demonstrat de BB Arrington.

Cum să:

1. Stai cu picioarele chiar în afara lățimii umerilor, ținând haltera strâns la piept.
2. Menținând tensiunea în trunchi, coboară șoldurile sub înălțimea genunchilor și revino în picioare.
3. Notă: Asigurați-vă că păstrați degetele de la picioare și călcâiele plantate în podea tot timpul. Gândiți-vă să întindeți podeaua cu picioarele în timp ce vă ghemuiți și vă ridicați pentru a face loc pentru ca șoldurile să se coboare.

Sfaturi de formulare

Ca și în cazul oricărei variante de ghemuit, o formă bună necesită acest lucru întărește-ți miezul și ține spatele drept în timp ce cobori prin această mișcare. Veți putea menține cea mai mare stabilitate ținând picioarele poziționate chiar în afara șoldurilor, cu toate cele 10 degete apăsate ferm pe sol.

Deoarece picioarele tale sunt într-o poziție mai largă decât o ghemuit clasică, ar trebui să simți această mișcare mai mult în părțile laterale ale fesierii și vei dori să continui să-ți întărești miezul, astfel încât greutatea pe care o ții la piept să nu-ți facă. nu vă aruncați centrul de greutate. Acest exercițiu special este mai blând pentru spate decât o ghemuire obișnuită, în timp ce încă îți activează eficient partea inferioară a corpului.

Modificări și variații

Ghemuit

Demonstrat de Mindy Lai .

Cum să:

1. Stați cu picioarele depărtate la aproximativ lățimea umerilor - picioarele ar trebui să fie distanța pe care ați face-o pentru a efectua un salt vertical.
2. Apăsați-vă coapsele una de cealaltă în timp ce vă coborâți șoldurile spre podea, țintind paralele sau chiar sub paralele.
3. Menținând greutatea distribuită uniform în picioare, împingeți podeaua în timp ce reveniți la picioare, fără a lăsa genunchii să se apropie unul de celălalt.
4. Asta e o repetare. Completați trei seturi de 10.

Citiți mai multe despre genuflexiuni Aici .

Squat Pivot Split Genuflexiuni

Demonstrat de BB Arrington.

ce este zodiacul mai

Cum să:

1. Ținându-vă greutățile, cu picioarele în afara lățimii umerilor, ghemuiți-vă.
2. Rămâi jos, pivotează-ți corpul cu 90 de grade într-o poziție eșalonată, poziție split-squat.
3. Pivotați înapoi în poziția ghemuit și pivotați cu 90 de grade peste celălalt umăr până la poziția eșalonată a celeilalte părți. Asta e un rep.
4. Completați 3 seturi de 8 până la 10 repetări.

Genuflexiuni cu ridicare laterală a picioarelor

Demonstrat de Rachel Warren și Caitlin Riley .

Cum să:

1. Dintr-o poziție în picioare, așezați-vă șoldurile pe spate și coborâți-vă într-o ghemuire, aducând mâinile împreună în fața pieptului. Păstrează-ți pieptul mândru și miezul tău angajat .
2. Angajați-vă fesierii pentru a reveni pentru a începe și ridicați imediat piciorul drept în lateral, în timp ce vă întindeți mâinile larg pentru echilibru.
3. Așezați-vă înapoi în ghemuit și repetați mișcarea, alternând picioarele de fiecare dată.
4. Continuați cel puțin 1 minut.

Genuflexiuni cu sarituri

Demonstrat de Janeil Mason .

Cum să:

1. Începeți să stați cu picioarele depărtate la lățimea șoldurilor.
2. Balama la șolduri și trimite-le înapoi, coborând până când coapsele tale sunt aproximativ paralele cu podeaua.
3. De acolo, sari direct din ghemuit cât poți de sus.
4. Aterizați cu un pic de slăbire în genunchi și apoi reveniți imediat în poziția de ghemuit. Sari din nou si continua sa te ghemuiesti si sa sari.
5. Completați trei seturi de 10 sărituri ghemuite.

Citiți mai multe despre jump squats Aici .

Genuflexiuni split

Demonstrat de Suki Clements , CPT.

Cum să:

1. Începeți într-o poziție în picioare, apoi puneți-vă piciorul stâng în spate. Aceasta este poziția ta de pornire.
2. Înclinați ușor la șolduri, îndoiți genunchii și coborâți. Ține călcâiul din spate sus și călcâiul din față jos. Angajați-vă fesierii și quads-ul pentru a reveni pentru a începe.
3. Este o repetare. Completați 10, apoi repetați în partea dreaptă. 

Citiți mai multe despre split squats Aici .

Adaugă-l la rutina ta

Fără îndoială că ziua piciorului este o provocare, iar dacă vrei să o duci la următorul nivel, atunci genuflexiunile cu calice sunt completarea perfectă pentru rutina ta. Puneți o bandă de rezistență pentru a vă angaja și mai mult quad-urile sau încercați această rutină de la Janeil Mason, M.S. , pentru a construi un antrenament în jurul genuflexelor:

Dacă ai un set de gantere și cauți o provocare, asta rutina de cinci mișcări de la Arrington vă va lăsa transpirat și dureros fără să părăsiți niciodată confortul casei dvs. Ziua piciorului nu trebuie să fie niciodată plictisitoare, iar cu genuflexiuni cu goblet în amestec, vei putea lovi mușchii importanți pentru o rutină de antrenament completă.