Cum să faci ghemuțe împărțite în mod corespunzător și să -ți tragi corpul inferior

Dacă sunteți în căutarea unei mișcări simple, care sigur va funcționa glute și quads , cu siguranță veți dori să încercați ghemuți despărțiți. Împărțit Squats Introduceți corpul inferior, nu aveți nevoie de niciun echipament (cu excepția cazului în care doriți să nivelați provocarea) și puteți modifica exercițiul pentru a vă satisface nevoile. Iată cum să faceți această mișcare în mod corespunzător-sfaturi în plus, modificări și beneficii-în conformitate cu antrenorul personal certificat Nasm BB Arrington, Cpt (demonstrat mai jos de instructorul de fitness Dino Malvone )

Cum se face ghemuțe împărțite:

1. Începeți într -o poziție în picioare, apoi pășește -ți piciorul stâng în spatele tău. Aceasta este poziția dvs. de pornire.
2. Aparat ușor la șolduri, îndoiți genunchii și coborâți în jos. Ține -ți călcâiul în sus și călcâiul din față în jos. Angajează -ți glutele și quads -ul pentru a reveni pentru a începe.
3. Acesta este un singur reprezentant. Completați 10, apoi repetați pe partea dreaptă. 

Sfaturi de formă:

• Plasarea piciorului din față pe o suprafață ușor ridicată, în timp ce mingea din spate a piciorului rămâne pe podea va permite mai multă adâncime și o gamă de mișcare în șoldul din față și în glute, spune Arrington.
• Plasarea călcâiului piciorului din față pe o suprafață ușor ridicată, în timp ce piciorul din spate și degetele din față rămân pe podea, potrivit Arrington, vă va oferi mai multă profunzime și o gamă de mișcare pentru a vă provoca mai mult quad -ul din față.
• Plasarea mingei piciorului pe piciorul pungii pe o suprafață ușor ridicată aduce mai multă atenție quadului piciorului din spate.
• Asigurați -vă că împingeți genunchiul din față înainte, urmărind în linie cu degetele de la picioare.

Modificări și variații:

Dacă simțiți această mișcare în partea inferioară a spatelui, verificați dublu că vă îndoaie cu adevărat mult piciorul din spate și verificați dublu că poziția dvs. nu este prea largă, spune Arrington.

horoscop 3 iulie

Pentru a nivela această mișcare, Arrington recomandă deținerea poziției de jos pentru două sau trei numere - ceea ce subliniază și excentric (prelungirea) porțiune a exercițiului. Mai mult, ținând o greutate în mână, din aceeași parte cu piciorul din spate, poate face și acest lucru mai provocator.

Există o serie de variații de ghemuit împărțite, dar una dintre cele mai populare este ghemuitul despicat bulgar. Acest exercițiu implică ridicarea piciorului din spate pe o suprafață ridicată (demonstrată mai jos de Arrington). După cum am menționat, această variație poate ajuta la sublinierea activării în quad -ul din spate.

Care sunt beneficiile?

După cum explică Arrington, ghemuțele împărțite au o mulțime de beneficii, și anume lucrând quads și glute . Ea sunt, de asemenea, o modalitate bună de a reproduce flexia șoldului și a genunchiului din poziția de jos a unui ghemuit, adaugă ea.

Și pentru că sunt o mișcare unilaterală (unilaterală), veți avea nevoie echilibru adecvat . Apăsarea în miezul tău va ajuta la menținerea acestei stabilitate - așa că acest exercițiu testează nu numai echilibrul tău, ci și al tău puterea de bază .

Concluzia este că ghemuțele împărțite nu necesită niciun echipament, acestea sunt pentru începători Și le puteți face mai provocatoare dacă doriți. În doar câteva minute, quad -urile și glutele dvs. sunt sigure că vor simți arsura, așa că asigurați -vă că nu pierdeți această mișcare data viitoare când veți lovi sala de sport.