Cum să faci bucle de șuncă pentru a -ți întări corpul inferior

Pentru un eficient Ziua picioarelor Exercițiu care necesită echipamente minime și implică mai multe zone ale corpului, un ondulat de hamstring este una dintre cele mai bune mișcări de acolo.

Folosind a O singură ganteră Pentru a trage glutele și a întări picioarele, această mișcare se poate încadra în orice antrenament-de la o sesiune rapidă de transpirație de 20 de minute la o despărțire dedicată a corpului inferior. Iată cum să faceți bucle de hamstring acasă, o modificare mai dificilă și câteva sfaturi pentru a profita la maxim de acest exercițiu.

Cum se face bucle de hamstring

1. Prindeți o greutate ușoară între picioare, aplicând chiar presiunea din ambele părți.
2. Stai cu fața în jos pe podea, cu picioarele afară în spate și mâinile se pliau sub frunte.
3. Strângeți -vă miezul și implicați -vă glutele pentru a vă stabiliza corpul în timp ce țineți strâns la greutate.
4. Într -o mișcare controlată, îndoiți -vă genunchii în timp ce vă mențineți coapsele pe pământ. Continuați să vă ondulați până când genunchii s -au aplecat pe lângă un unghi drept și eliberați încet până când picioarele și greutatea se sprijină din nou pe pământ. Cu cât picioarele tale mai aproape de glutele tale, cu atât va deveni mai dificil exercițiul.
5. Completați trei seturi de 10 până la 12 repetări.

Sfaturi de formă

Conform BB Arrington, Nasm-CPT (Demonstrarea mișcării de mai sus), cea mai bună modalitate de a vă asigura că obțineți la maxim acest exercițiu este prin implicarea nu numai a hamstrings -urilor dvs., ci și a abdominalelor.

21 iulie zodie

„Când efectuați o buclă de hamstring, puneți -vă glutele și miezul pentru a asigura o tensiune adecvată în hamstrings”, explică ea, adăugând că acest exercițiu va crește și puterea funcțională pentru mersul sau alergarea.

Modificări și variații

„Cel mai simplu mod de modificare este de a reduce cantitatea de tensiune sau greutate”, notează Arrington. Începând cu o greutate mai ușoară va face în mod natural mișcarea mai ușoară, iar creșterea dimensiunii ganterelor va adăuga mai mult o provocare.

Curluri de șuncă cu bilă de stabilitate

Dacă nu aveți o greutate liberă cu care să lucrați, puteți face și bucle de hamstring cu o bilă de stabilitate. Această variație va acționa ca o provocare suplimentară, solicitând un nucleu extra-angajat în timp ce lucrați pentru a vă menține echilibrul.

personalitate ziua de naștere 26 septembrie

1. Întindeți -vă pe spate, începeți cu călcâiele sprijinite de vârful mingii și vârfurile degetelor îndreptate în jos spre picioare.
2. Ridicați -vă glutele de la sol, păstrându -vă miezul strâns în timp ce faceți acest lucru.
3. Rămâneți echilibrat, îndoiți genunchii și completați mișcarea de curling, aducând mingea de stabilitate mai aproape de glute și oprindu -vă atunci când picioarele sunt plane pe partea de sus a mingii.
4. Îndreptați -vă picioarele pentru a completa un singur reprezentant. Completați trei seturi de 10 până la 12 repetări.

Adăugați -l la rutina dvs.

Căutați să încorporați bucle de hamstring în rutina obișnuită de antrenament pentru picioare? Încercați Arrington Antrenament cu 5 mișcări de gantere .

Sau, pentru o altă rutină centrată pe picior, încercați-o rapidă la antrenamentul ei rapid la domiciliu:

Curlurile de hamstring pot face un plus excelent la orice antrenament de zi, în special dacă aveți o ganteră la dispoziție și aveți nevoie de o mișcare de bază, dar eficientă, pentru a vă consolida corpul inferior.