Cum să aveți un ciclu echilibrat somn-trezi dacă lucrați în ture peste noapte

Există un aspect provocator al unor locuri de muncă care poate fi adesea trecut cu vederea: lucrul în ture peste noapte.

Din cauza ritmul circadian , oamenii care lucrează în ture de noapte (profesionisti din domeniul sănătății, pompieri etc.) lucrează literalmente împotriva naturii pentru a rămâne treji și a oferi servicii vitale comunităților noastre. 

Dacă lucrezi în ture de noapte, știi asta mai bine decât oricine și s-ar putea să te întrebi cum să-ți susții ciclul somn-veghe, în ciuda unui program solicitant. 

Cum să vă susțineți ciclul de somn în timpul unui schimb de noapte

Indiferent de locurile noastre de muncă sau de programul nostru de somn, organismul va funcționa întotdeauna pe un ciclu lumină-întuneric, doctor în medicină funcțională Amy Shah, M.D., spune mbg. Acel ceas corporal de 24 de ore, sau ritmul circadian, este influențat în principal de temperatură și lumină. 

Deși este imposibil să inversezi acest ceas corporal, „Există lucruri pe care ar trebui să le faci, chiar mai mult decât o persoană obișnuită, pentru a atenua efectele lucrului împotriva ritmului tău biologic”, le spune ea lucrătorilor peste noapte. Iată doar câteva:

Limitați lumina albastră

„Cineva care lucrează în ture de noapte va beneficia în continuare de lumina zilei în timpul orelor de zi și de întuneric noaptea”, spune Shah. 

taurul iubește astăzi

Pentru a crea acea iluzie a întunericului pe timp de noapte, purtați ochelari care blochează lumina albastră în timpul serviciului și când ajungeți acasă, mai ales dacă veți privi ecranul telefonului, televizorului sau computerului.

Respectați mesele mai mici noaptea

A mânca o masă sănătoasă și echilibrată este mult mai ușor de spus decât de făcut noaptea târziu. „Poftele și „mâncăturile” apar mai frecvent din experiența mea [cu turele de noapte]”, spune Eva Selhub, M.D., medic de medicină internă și autor al Reziliență pentru manechini . „Și există tendința de a încerca să rămâi treaz mâncând mai mulți carbohidrați, ceea ce de obicei ajută doar temporar”.

În timpul nopții, cel mai bine este să rămâneți la mese mai mici, mai echilibrate care sunt nu va crește glicemia niveluri și va fi ușor de digerat.

Înainte de o tură, Selhub recomandă să mănânci grasimi sanatoase si proteine, cu portii mai mici de cereale sănătoase (cum ar fi quinoa sau cartofii dulci). Acești nutrienți te ajută să te simți plin înainte de a sta treaz toată noaptea, oferindu-ți totodată energia necesară pentru a trece peste.

Mâncați alimente hrănitoare în timpul zilei

Dacă ți se face foame în timpul turei de noapte, Selhub recomandă să consumi același tip de nutrienți (grăsimi și proteine ​​sănătoase și o porție mică de cereale). Încercați să mâncați la sfârșitul turei, dacă este posibil, adaugă ea. Acest lucru menține ora mesei mai aproape de orele de lumină și vă oferă timp pentru a digera înainte de culcare.

Dacă ți-e foame când ajungi acasă, ea recomandă să faci un shake cu 1 cană de lapte de nuci, 1 lingură pudră proteică de mazăre , și o jumătate de cană de fructe de pădure. „Aceasta este ceea ce îmi fac ca gustare de seară, îi spune ea lui mbg. „Găsesc că mă ajută să dorm mai bine și nu mă trezesc foame.” Aici: încă patru gustări aprobate de experți înainte de culcare şi cinci gustări bogate în magneziu pentru a sprijini somnul.

Dormiți suficient de câte ori puteți

Pe baza propriei experiențe de lucru în ture de noapte, psihiatru holistic Ellen Vora, M.D., sfătuiește lucrătorii de peste noapte să facă tot ce le stă în putință pentru a-și convinge corpurile că este noapte când se întorc acasă de la serviciu. 

„Du-te direct acasă, fă orice ritual ai nevoie (aș face întotdeauna un duș imediat după o tură de noapte), bea puțină apă, trage-ți nuanțele opace și intră direct în pat purtând o mască de ochi”, scrie Vora în viitoarea sa carte. . 

Cum să treci înapoi la o rutină de zi

Dacă este posibil, este important să treceți la un ciclu standard de lumină-întuneric atunci când aveți timp liber de la muncă, spune Shah. Desigur, asta nu înseamnă că lucrezi o tură de 12 ore, apoi vii acasă și stai treaz încă 12 ore. 

În schimb, Shah recomandă să dormi câteva ore după tura de noapte pentru a prinde din urmă somnul, fără a pierde întreaga zi. Deoarece probabil că veți fi încă obosit, puteți merge la culcare devreme (când apune soarele sau la scurt timp după) și, sperăm, să vă treziți cu soarele în dimineața următoare.