Cocoșat toată ziua? Iată 13 exerciții pentru a-ți îmbunătăți postura

În general, coloana vertebrală este ca niște blocuri Jenga. Când sunt așezate direct unul peste altul, este ușor să rămâneți în poziție verticală, dar cu cât devin mai decentrate, cu atât devine din ce în ce mai greu. Un expert, Kapandji, a afirmat în cartea sa că pentru fiecare centimetru gâtul tău se mișcă înainte în ceea ce se numește „poziția capului înainte”, poate adăuga o greutate suplimentară de 10 kilograme la gât.

Poziția ta afectează modul în care respiri și menține echilibrul, de asemenea! Un studiu a constatat că cei cu poziția capului înainte aveau o scăderea funcției respiratorii din cauza modificării mobilității toracice 1 , în timp ce altul a constatat că scăderea controlului echilibrului în picioare 2 .

Dacă apare imediat o imagine cu tine privind în jos la telefonul tău așteptând un tren sau cafeaua de dimineață, nu-ți face griji! Postura poate fi corectată cu ușurință în timp, cu schimbările de obiceiuri, mișcările și exercițiile potrivite pe care le voi împărtăși aici. Iată cum vă puteți îmbunătăți postura cu aceste 13 exerciții simple:

Primul exercițiu: Mișcă-te!

Nu există o postură proastă – singura postură proastă este cea în care ai fost de prea mult timp.

Cu cât putem crea mai multă variabilitate în mișcare, cu atât trupurile noastre vor fi mai fericite 3 ! Acest lucru este la fel de simplu ca să te ridici de la birou la fiecare 20 până la 30 de minute. Dacă sincronizarea este dificilă pentru dvs., poate decideți că de fiecare dată când răspundeți la un anumit e-mail sau la un apel, vă veți ridica și vă veți mișca.

Mișcările pot fi exerciții specifice precum cele de mai jos, dar pot fi și la fel de simple ca mersul pentru a lua apă sau mersul la baie. Cheia aici este cu cât ne mișcăm mai mult, cu atât corpul nostru se va simți mai bine pe termen lung.

Exerciții simple pe care le poți face stând jos.

Aceste mișcări sunt menite să vizeze mișcarea coloanei vertebrale în toate cele șase direcții - flexie, extensie, rotație și îndoire laterală ( așa cum am explicat în articolul meu anterior ) precum și întinderi pentru șolduri și brațe.

Acestea sunt cel mai bine efectuate de la respirație la mișcare. Pe lângă postură, adesea ne folosim doar partea superioară a pieptului pentru a respira și nu atingem capacitatea maximă. Acest lucru vă va ajuta nu numai să vă mișcați coloana vertebrală, ci și ajunge la o stare mai relaxată repetând timp de 10 până la 15 cicluri de respirație:

23 februarie semn

Pisica/vaca asezata

Cum să: Începeți cu mâinile pe genunchi în timp ce vă așezați pe scaun. La inspirație, ridicați inima în sus și înainte. La expirare, trageți bărbia la piept și rotunjiți coloana vertebrală.

Rotație așezată

Cum să: În timp ce inspirați, întindeți mâinile spre cer. În timpul expirării, duceți o mână la genunchiul opus și cealaltă pe spătarul unui scaun sau pur și simplu ajungeți în spatele vostru. Repetați pe cealaltă parte.

Îndoire laterală așezată

Cum să: În timp ce inspiri, întinde-ți mâinile spre cer. În timpul expirării, îndoiți-vă lateral într-o parte, ajungând la mâna de sus și peste. Repetați pe cealaltă parte.

Asezat Figura 4

Cum să: Încercați să păstrați ambele oase de șezut înrădăcinate în scaun, păstrând cât mai mult coloana vertebrală posibil. Alungirea coloanei vertebrale contează mai mult decât încercarea de a coborî mai jos.

Stretch HS așezat

Cum să: Încercați să păstrați ambele oase de șezut înrădăcinate în scaun, păstrând cât mai mult coloana vertebrală posibil. Alungirea coloanei vertebrale contează mai mult decât încercarea de a coborî mai jos.

Întindere de rugăciune

Cum să: Păstrarea unei ușoare angajări a abdomenului inferior pentru a proteja spatele; ține coatele pe o suprafață în fața ta; Întoarceți palmele spre cer și ajungeți la partea superioară a spatelui.

Exerciții simple pentru a trezi corpul.

Aceste mișcări sunt menite să aducă energia generală și fluxul de sânge înapoi în corp atunci când faceți o pauză de mișcare. Efectuarea a 12 până la 15 repetări din fiecare de 2 până la 3 ori este scurtă și dulce, dar foarte eficientă!

Genuflexiune

Cum să: Stați cu picioarele depărtate la lățimea șoldurilor sau puțin mai late, cu degetele de la picioare întoarse ușor în afară. Țineți genunchii în spatele degetelor de la picioare în timp ce vă aplecați pe spate și gândiți-vă la glutei care ajung în spate, încercând să vă așezați pe un scaun în spatele vostru. Împingeți-vă călcâiele când vă întoarceți în picioare.

Cercuri de șold

Cum să: Mâinile pe șolduri, aduceți-vă picioarele mai late decât lățimea șoldurilor și încercuiți șoldurile în sensul acelor de ceasornic și în sens invers acelor de ceasornic. Cu cât cercul este mai mare, cu atât mai bine!

Atinge până la Cactus Arms

Cum să: În timp ce inspiri, întinde-ți mâinile spre cer. La expirare, îndoiți coatele într-o poziție de stâlp de poartă, ridicând ușor inima pentru o mini îndoire în spate pentru a deschide pieptul.

Mișcări de restaurare ușoare pentru a reduce tensiunea musculară.

Aceste poziții sunt cel mai bine efectuate la sfârșitul zilei pentru a le ușura pe oricare tensiunea s-a dezvoltat de-a lungul zilei . Uneori stau în acestea timp de 15 până la 20 de minute fiecare în timp ce ascult un podcast sau mă relaxez înainte de culcare:

Pește susținut

Cum să: Puteți folosi blocuri sau perne sau pături rulate. Așezați unul astfel încât partea de jos să fie la baza omoplaților, nu mai jos, iar cealaltă să susțină capul. Puteți începe cu ambele la aceeași înălțime și puteți ajusta în funcție de cât de mult doriți să se deschidă pieptul. Brațele ar trebui să fie larg deschise între cele două suporturi. Puteți îndoi genunchii pentru a elimina o presiune în spate.

Supta Baddha Konasana

Cum să: Apăsați tălpile picioarelor împreună pentru a face o formă de diamant. Puteți folosi blocuri, perne rulate sau pături ca suport pentru a aduce solul mai aproape de sub genunchi.

Întorsătură în decubit dorsal

Cum să: Puteți folosi blocuri, perne rulate sau pături ca suport între genunchi și sub braț. Lăsați genunchii să cadă într-o parte, apropiindu-i de piept. Stalpi brațele și lăsați-le să cadă la pământ.

Corpurile noastre au fost menite să se miște constant. Cu cât ne schimbăm mai mult pozițiile pe parcursul zilei, cu atât este mai puțin probabil să devenim stagnanți – fizic, mental și energetic. Treziți puțin corpul și agitați. Postura și sufletul tău îți vor mulțumi mai târziu!

nov 26 zodiac