Cele mai multe sfaturi pentru jet-lag nu funcționează: iată de ce + ce să faci la următorul zbor

Nimic nu deratează o călătorie precum jet lag - mai ales dacă aveți timp limitat în destinație sau trebuie să fiți în joc la aterizare. Deci, există vreun fel în care putem sări peste vai de călătorie? Da și nu.

Potrivit specialiștilor în ritm circadian, jet lag este mai nuanțat decât îi acordăm credit. Aceasta înseamnă că sfaturile tăiate și uscate despre modul de tratare a acestuia nu funcționează întotdeauna-și ar putea de fapt să înrăutățească.

Iată de ce se întâmplă cu adevărat Jet Lag, cine tinde să lovească cel mai greu și cum să -și minimizeze călătoria cu impactul prin călătorie.

Ce este jet lag?

- Strat de jet este întârzierea dintre ceasul intern și noul tău orar, ' Jamie Zeitzer, doctorat. , un profesor asociat de medicină de somn la Universitatea Stanford, spune MBG.

Apare atunci când schimbăm zonele de timp prea repede pentru ca ceasurile noastre interne să se apropie de noile noastre împrejurimi. Dacă, de exemplu, zburați de la Los Angeles la New York într -o singură zi, veniți la 11 p.m. La destinația ta, corpul tău se va simți în continuare ca fiind 8 p.m.

zodiacul 28 iunie

Această nepotrivire poate provoca oboseală, dificultăți de dormit la momentele corespunzătoare și o serie de alte efecte secundare.

De ce se întâmplă jet lag

Toată lumea are un Ritmul circadian sau ceas intern, adăpostit în regiunile hipotalamus ale creierului lor. Acesta este unul dintre numeroasele ceasuri care „bifează” în corpurile noastre în orice moment - dar este departe și cel mai important.

Nu numai că ceasul circadian dictează atunci când ne simțim obosiți și treji, dar joacă și un rol în menținerea altor procese în corp - de la digestie la eliberare hormonală - în program (de aici și porecla „Master Clock”).

Ceasurile noastre circadiene rulează pe o buclă de aproximativ 24 de ore (deși toate diferă ușor, în care vom intra mai târziu). Această buclă este influențată în primul rând de lumină. Funcționăm cel mai bine atunci când minimizăm întreruperea acestei bucle cât mai mult posibil, mergând la culcare și trezindu -ne în același timp, luând lumina soarelui în timpul zilei și întunericului noaptea, etc.

Chiar dacă lumina se schimbă pe tot parcursul anului, pe măsură ce zilele devin mai lungi și mai scurte, aceste modificări se întâmplă suficient de treptat, încât ceasurile noastre se pot regla cu ușurință. Când luăm un zbor la jumătatea drumului într -o singură zi? Asta este obligat să arunce ceasul și tot ceea ce supraveghează din Whack.

„Când călătorești rapid în zonele timpului, schimbi ciclul ușor întunecat atât de repede încât ceasul corpului nu poate ține pasul”, explică  Steven Lockley, doctorat. , un neuroștiințist și co-fondator și om de știință șef la Timeshifter . Există un motiv pentru care nu obținem „nave lag”, adaugă el, deoarece călătoria prin moduri de transport mai lente oferă ceasurilor noastre timp adecvat pentru a se adapta la modificările ciclului ușor-întuneric.

„Niciodată în natură nu ai fi experimentat o schimbare a ciclului ușor întuneric de șapte ore într-o zi ... este complet nefiresc, iar creierul tău nu știe să facă față cu el, așa cum crede că te trezești Și dormind la momentul nepotrivit ', spune Lockley. „Deci, ceea ce face este să fie să se reseteze, dar nu se poate reseta singur șapte ore într -o singură zi”.

Până când ceasurile noastre se vor reseta complet la noul nostru timp, nu ne vom simți cât mai bine în noul nostru mediu.

Simptome comune ale jetului lag

Cel mai evident simptom al jet lag este un program de somn perturbat. În funcție de cine ești și de unde călătorești, s -ar putea să -ți fie greu să adormi noaptea, să te trezești dimineața și/sau să rămâi treaz la miezul zilei. Datorită celorlalte procese ale corpului care se încadrează în domeniul ritmului circadian, puteți experimenta și:

• Oboseală
• Indigestie și stomac supărat
• Oboseală cognitivă și ceață
• Abilitatea redusă de a combate infecția
• Performanță atletică afectată

Lipsa continuă de somn la destinație poate agrava multe dintre aceste simptome. Zeitzer observă că multe dintre efectele secundare ale unui zbor cu avion lung - cum ar fi deshidratarea, stresul și rigiditatea - se pot adăuga și la disconfortul jetului.

Cât durează de obicei?

Jet Lag se termină odată ce ceasul intern s -a sincronizat complet la lumina din noua dvs. zonă. Ca regulă generală, ritmul circadian se poate schimba în mod natural în jurul unei ore în fiecare zi. Așadar, dacă nu faceți altceva pentru a vă reseta ceasul intern, va dura aproximativ o săptămână pentru a vă ajusta complet la o diferență de timp de șapte ore.

Cu toate acestea, adaugă Lockley, unii dintre noi vom putea să se ajusteze mai repede din cauza noastră Cronotip de somn . După cum am menționat anterior, momentul ceasurilor noastre personale diferă ușor. În loc de o buclă precisă de 24 de ore, unii pot rula pe un ciclu de 23,5 ore, alții un ciclu de 25 de ore. Cei care au un ceas mai scurt tind să fie oameni de dimineață, în timp ce cei care au un tip mai lung sunt mai multe bufnițe de noapte.

„Majoritatea oamenilor consideră că este mai ușor să călătorească spre vest”, explică Lockley, „și asta pentru că trei sferturi dintre oameni au un ceas circadian intern mai mult de 24 de ore, ceea ce este echivalentul de a merge spre vest puțin în fiecare zi”. Întrucât călătorești în direcția în care ceasul tău dorește în mod natural, este mai ușor să depășești jet lag la aterizare. (Desigur, veți avea experiența opusă după zborul de întoarcere.)

Dacă nu doriți să așteptați ca jet lag să -și ia în mod natural cursul, Lockley și Zeitzer spun că este posibil să accelerați tranziția și Resetați -vă ceasul intern Utilizarea expunerii la lumină strategică și întuneric.

Cum să tratezi jet lag

Expune -te la lumină și întuneric la momentele potrivite

„Schimbarea ușoară întunecată este cauza jet lag și, prin urmare, trebuie să fie baza oricărui tratament al jet lag”, spune Lockley, care este, de asemenea, un consilier de jet lag și shift-work pentru NASA.

Cu toate acestea, adaugă el, iluminarea necesară pentru ca ritmul tău circadian să fie din nou pe traseu va depinde de numărul de zone de timp parcurse, de direcția călătoriei, de cronotipul de somn, de momentul zilei în care zburați și multe altele. Acest lucru înseamnă că sfaturile generice pentru „obținerea luminii solare odată ce aterizați” sau „evitați să vă dați la destinație” nu va funcționa pentru toată lumea - și poate înrăutăți de fapt lag -ul cu jet -ul dacă vă schimbă în direcția greșită.

În schimb, trebuie să faceți matematica mentală de a calcula la ce oră crede corpul tău unic, la ce oră este cu adevărat și cum să apropiem aceste două lucruri mai aproape.

Pentru a facilita acest proces, Lockley a creat TimeShifter - o aplicație care folosește știința circadiană pentru a formula planuri individualizate de jet lag pentru călători. După ce ați introdus informații despre zborul dvs., cronometrul de somn preferat, cronotipul și preferințele, cum ar fi suplimentul sau utilizarea cofeinei, aplicația vă spune exact când să dormiți, NAP, vedeți ceva lumină (ieșind afară, pornind o lumină aeriană sau folosind Electronics ), și păstrează lucrurile întunecate (desenând nuanțele sau purtând ochelari de soare).

În medie, spune Lockley, cei care urmează sfaturile aplicației sunt capabili să se deplaseze la noul fus orar de trei până la patru ori mai rapid decât ar fi în mod normal. (Dacă călătorii nu pot face totul perfect, el spune că urmând planul cât mai îndeaproape, va duce la un nivel mai mic decât să nu faci nimic.)

oct 26 zodiac

Încorporează cofeină și melatonină

Lockley adaugă că melatonina, care este, de asemenea, capabilă să reseteze ceasul circadian, iar stimulanți precum cofeina pot ajuta, de asemenea, să accelereze procesul de ajustare și gestionarea jetului lag - dar din nou, trebuie să fie utilizate la momentele potrivite, pe baza ritmului circadian și Mormântul de somn.

Iată Suplimentele noastre preferate de somn .

Aceste instrumente pot avea, de asemenea, multiple beneficii de interacțiune.

De exemplu, Lockley explică că utilizarea cofeinei nu numai că te poate ține treaz, dar te poate ajuta să rămâi treaz suficient de mult pentru a vedea lumina la momentul potrivit, în timp ce melatonina te poate ajuta să dormi și să schimbi ceasul, dar te ajută să eviți lumina din dreapta Timp (trebuie să fii atent, deoarece îți poate perturba hormonii și poate provoca groaznicie).

Țineți pasul cu obiceiuri sănătoase

În timp ce mănânci alimente hrănitoare, bea multă apă, evitarea alcoolului și exercițiile fizice în fiecare zi nu va trata cauza care stă la baza jetului, acestea te pot ajuta să te recuperezi de unele dintre celelalte dureri ale călătoriei de lungă durată.

Cum să preveniți jet lag

După cum probabil v -ați adunat până acum, este imposibil să preveniți sau să evitați cu totul jet lag. Dacă aveți o călătorie lungă, faceți tot posibilul să vă construiți într -un timp tampon pentru a vă întoarce în schimbul lucrurilor la aterizare. Ambalarea unei mască de ochi, portabilă Mașină de zgomot alb , sau altul Produs de relaxare preferat vă poate ajuta, de asemenea, să vă adaptați la Mediu de somn necunoscut .

În ceea ce privește zborul în sine, consumul de apă multă apă, mișcarea și întinderea dacă puteți, și săriți din băutură ar trebui să ajute toate să facă experiența un pic mai plăcută și să vă pregătească pentru succes la aterizare.

Preluarea

Jet Lag se întâmplă atunci când călătorim într -un nou fus orar, unde ciclul luminos este nepotrivit cu ritmul nostru circadian. Corpurile noastre vor ajunge în mod natural până la noul timp - dar va dura câteva zile.

Expunerea procesului necesită expunerea strategică la lumină și întuneric la destinație. Când ați făcut corect, expunerea ușoară-întuneric vă poate ajuta să vă înnebuniți mai repede somn de calitate pe drum - în mod explicat când ai nevoie.