Cele mai bune exerciții pentru a vă întări podeaua pelviană, de la un PT

În calitate de kinetoterapeut pentru podeaua pelvină, văd adesea pacienți care s-au confruntat cu simptomele pelvine de ani de zile fără să-mi dau seama că tratamentul este disponibil. Când vin să mă vadă, îmi spun: „Mi-aș fi dorit să fi știut mai devreme despre asta!”

Ei bine, consideră că acesta este ghidul tău pentru a trata problemele podelei pelvine înainte devin o problemă, folosind exerciții potrivite pentru tine.

Care sunt mușchii podelei pelvine?

Întărirea mușchilor podelei pelvine este o modalitate de a face față problemelor pelvine, dar nu este tratamentul potrivit pentru toată lumea.

Să începem cu elementele de bază: mușchii podelei pelvine sunt ca o trambulină care trăiește la baza pelvisului tău, cu oasele pelvisului servind drept cadru pentru trambuline. Toată lumea are mușchi ai podelei pelvine, dar forma exactă a acelor mușchi diferă în funcție de forma organelor genitale.

Mușchii podelei pelvine sunt la fel ca orice alți mușchi striați din corp: pot fi întăriți prin exerciții fizice.

Mușchii planșeului pelvin fac mult pentru noi. Se strâng pentru a închide orificiul de la vezică și anus (și vagin dacă aveți unul), susținând continența, dar se relaxează și se lungesc pentru a vă permite să faceți pipi și să faceți caca (și să aveți un contact sexual penetrant și să nașteți copii). Ele contribuie la erecții (atât la clitoris, cât și la penis) și la contracțiile orgasmului.

Când se contractă, îți ridică organele spre cap. Dacă ați auzit de „mușchii de bază”, podeaua pelviană este partea de jos a acelui grup, abdominalii oferind părțile laterale, iar diafragma servind drept vârf. De asemenea, împărtășesc anatomia cu șoldul și fac multe în timpul mișcărilor șoldului, cum ar fi mersul, alergarea și ridicarea în picioare din șezut. 

Cine trebuie să-și întărească podeaua pelviană?

Să vorbim despre ce poate face o podea pelvină „puternică”.

Un podea pelvină puternică vă poate menține continent chiar și împotriva presiunii unui strănut (alias „săritură” pe o trambulină). O podea pelviană puternică vă ajută, de asemenea, să aveți un răspuns sexual complet și plăcut. Se poate ridica împotriva presiunii pe care corpul dumneavoastră o creează atunci când transportați ceva și vă ajută să vă stabilizați trunchiul și șoldurile în timp ce urcați la etaj, coborâți din mașină sau în timpul exercițiilor fizice. Dacă podeaua pelvină nu are puterea de a face aceste lucruri, s-ar putea să aveți scurgeri sau dureri în timpul acestor activități.

Vestea bună este că mușchii podelei pelvine sunt la fel ca orice alți mușchi striați din organism: pot fi întăriți cu exerciții fizice.

visând fecale

Persoanele care se confruntă cu oricare dintre următoarele pot fi candidați pentru exercitarea și întărirea podelei pubiene:

• Scurgeri de urină
• Incontinență fecală
• Senzație de greutate în pelvis sau prolaps
• Dificultate la atingerea/menținerea erecției 1
• Dureri sexuale 1
• Dureri de șold
• Dureri de spate 2
• Dureri pelvine 2

Notă: Întărirea podelei pelvine NU este pentru toată lumea

Alte tipuri de disfuncție a podelei pelvine pot duce, de asemenea, la aceste simptome și nu vor răspunde pozitiv la întărirea podelei pelvine.

De exemplu, unii oameni țin multă tensiune în mușchii podelei pelvine, ceea ce face ca mușchii să fie foarte strânși. Apoi ați putea întreba: „Cum au scurgeri dacă mușchii lor sunt strânși?!” Pentru a răspunde la această întrebare, îți ofer o metaforă: dacă ți-aș cere să te plimbi toată ziua purtând o minge de bowling în mâini și apoi deodată ți-aș arunca o minge de tenis pe care să o prinzi, ai fi capabil să o prinzi? Nu. Brațele tale ar fi prea epuizate și strânse pentru a reacționa.

Așa este când cineva ține tensiunea în podeaua pelvină toată ziua și apoi strănută. Planșeul lor pelvin este prea epuizat și strâns pentru a reacționa, așa că se poate produce o scurgere.

Acest lucru demonstrează de ce nu este o idee bună ca cineva cu podeaua pelvină strânsă să facă exerciții de întărire. În scenariul mingii de bowling, ar avea sens pentru mine să vă întăresc brațele pentru a vă ajuta să prindeți acea minge de tenis? Nu.

În schimb, trebuie să te pun să pui jos mingea de bowling și să înveți cum să faci Relaxați-vă primul. Este același lucru pentru persoanele care țin tensiunea în mușchii podelei pelvine. Ei trebuie să învețe cum să se relaxeze și să le lungească mai întâi, înainte de a putea găsi alinare.

Cele mai eficiente exerciții pentru întărirea podelei pelvine

Cele mai eficiente exerciții pentru podeaua pelvină vor fi cele oferite de un kinetoterapeut care a făcut o evaluare și a prescris exact ce tu nevoie. Acestea fiind spuse, aceasta este o rutină pe care puteți încerca să o faceți acasă pentru a începe să vă întăriți podeaua pelvină folosind o formă adecvată cu ajutorul unei oglinzi:

Pasul 1: Cunoaște-ți podeaua pelviană

Pentru început, recomand adesea ca pacienții să se apropie de podeaua pelvină. Fii confortabil într-un spațiu privat, întins pe spate, cu mult suport de pernă în spatele capului și umerilor. Folosește o oglindă pentru a te uita la organele genitale și la anus. Dacă încerci să strângi mușchii podelei pelvine, vezi anusul (și vaginul dacă ai unul) strângându-se și ridicându-se în corp? Vă puteți gândi să strângeți pentru a ține un fart într-un lift aglomerat (sau să ridicați o biluță cu vaginul). Apoi, dacă încerci să-ți relaxezi mușchii podelei pelvine, vezi anusul tău (și vaginul dacă ai unul) căzând și deschizându-se ușor? Imaginați-vă că eliberați un pumn strâns sau aruncați o cheie într-un hamac.

27 ianuarie semn

Pasul 2: Exersați relaxarea mușchilor pelvieni

Încă întins pe spate, puneți o mână pe partea de jos a burticii și o mână pe piept. Încercând să nu vă mișcați mâna din piept, inspirați adânc până la mâna din burtă, simțind că se ridică. Expiră încet, simțindu-ți mâna din burtă căzând înapoi în jos. Continuă să respiri așa, în burtă, ținând un ritm lent timp de cinci minute.

Apoi, folosește din nou oglinda pentru a vedea dacă podeaua pelviană se mișcă acum cu respirația. Vrei să-ți vezi anusul căzând și să se deschidă puțin cu inhalațiile tale profunde.

Pasul 3: Strângeți și ridicați-vă mușchii

Inspirați profund și simțiți că mușchii podelei pelvine se relaxează și se prelungesc. Apoi, în timp ce expirați, strângeți și ridicați podeaua pelviană. Dacă nu ești sigur dacă o faci, folosește-ți oglinda pentru a urmări dacă anusul se strânge și se ridică în corp. Vezi dacă poți potrivi cât de mult ții strângerea cu lungimea expirației.

Când ți-ai suflat tot aerul, inspiră din nou și relaxează mușchii podelei pelvine. Repetați acest lucru până când ați terminat 8-12 stoarce, completând trei seturi pe zi 3 , dar oprește-te dacă observi că întâmpinați probleme de relaxare între strângeri.

Bonus: Odată ce trei seturi se simt ușor, progresează-le făcându-le într-o poziție așezată. Lucrează pentru a atinge același nivel de strângere și ridicare pe care l-ai avut în timp ce stai culcat. Odată ce este ușor, treceți în picioare.

Cum să-ți dai seama dacă antrenamentul tău pelvin funcționează

Când începeți pentru prima dată să vă antrenați mușchii podelei pelvine, este posibil să observați o ameliorare imediată a simptomelor. Acest lucru tinde să se întâmple deoarece creierul își îmbunătățește capacitatea de a vorbi cu mușchii podelei pelvine.

Apoi, majoritatea oamenilor vor experimenta o încetinire pe măsură ce continuă să-și întărească mușchii, ceea ce poate dura până la șase până la opt săptămâni. După aceea, în cele din urmă, majoritatea oamenilor vor observa schimbări mai mari, care ar putea arăta ca o scădere a scurgerilor (urină sau scaun), răspuns sexual crescut, senzație de mai puternică în șolduri și miez și/sau o reducere a durerii în șolduri, spate, și pelvis.

Dacă simțiți că aceste exerciții vă înrăutățesc oricare dintre simptomele, opriți-vă și consultați un kinetoterapeut al podelei pelvine. Aceasta poate fi o zonă dificilă a corpului căreia îi puteți da sens pe cont propriu. De fapt, cercetările arată că 24% dintre femei nu efectuează Kegel-urile corect 4 , așa că știi că nu este vina ta dacă simți că nu poți simți ceea ce am descris sau nu ești sigur dacă le faci corect.

La pachet

Mușchii podelei pelvine pot fi dificil de antrenat eficient, deoarece diferite tipuri de disfuncții se pot prezenta în același mod, cu simptome comune de scurgere și durere. Și în timp ce aceste simptome sunt comune, ele nu sunt normale și nu trebuie să trăiești cu ele pentru totdeauna. Vestea bună este că mușchii podelei pelvine răspund la antrenament și kinetoterapie este foarte eficientă în eliminarea acestor simptome 5 .