Cele 4 idei de mic dejun ale unui psihiatru nutrițional pentru o stare de spirit mai bună

Ce-ar fi dacă ai putea mânca drumul către o minte mai calmă? Ei bine, potrivit unui psihiatru nutrițional și bucătar profesionist instruit la Harvard Uma Naidoo, M.D. , sigur că poți! De fapt, ea a scris o carte întreagă pe această temă, bine numită Calmează-ți mintea cu mâncare .

Și într-un episod recent al podcast mindbodygreen , Naidoo trece prin alimente specifice care induc anxietate și cum să mănânci pentru sănătatea ta mintală. Ea ne împărtășește chiar și rețetele ei preferate de mic dejun, care îmbunătățesc starea de spirit, pe care le-am luat doar pentru tine – mai jos, găsește-i mesele de dimineață:

Budinca de chia

În primul rând, avem budinca de chia, pe care Naidoo o declară una dintre cele mai ușor de preparat, fiind totodată bogată în fibre și proteine. semințe chia sunt, de asemenea, o sursă excelentă de omega-3 pe bază de plante, despre care cercetările arată că joacă un rol important în sprijinirea noastră. echilibrul dispozitiei si rezistenta 1 .

Pur și simplu amestecați 2 linguri de semințe de chia cu ½ cană de lapte, apoi lăsați-l să stea până când se transformă într-o consistență asemănătoare gelului. „Puteți adăuga lapte de cânepă sau puteți adăuga lapte de nuci la alegere, acoperit cu niște afine și câteva nuci sau semințe”, adaugă ea. Puteți chiar să pregătiți vasul din timp pentru a fi împachetat și gata de plecare oricând aveți nevoie.

O omletă cu legume

Urmează o omletă de legume cu ouă crescute în pășune - un aliment de bază clasic, dar bogat în nutrienți. „Poate chiar adăugați niște ierburi și mirodenii pentru un impuls suplimentar”, spune ea. Ouăle sunt bogate în colină, care a fost legată de reduceri ale anxietății 2 . Un studiu 3 chiar a găsit o relație inversă între colina alimentară și simptomele depresive.

Mai jos, ceva inspirație pentru următoarea omletă:

• Legume: Ardei gras, ciuperci, spanac, rosii, broccoli, cartofi
• Ierburi: Busuioc, marar, rozmarin, salvie, coriandru, patrunjel
• Condimente: Cayenne, boia de ardei, pudră de usturoi, fulgi de ardei roșu, piper negru

Frittatas

Pentru preparatele de mâncare de acolo, luați în considerare o frittata (o încrucișare între o omletă și quiche fără crustă). Veți culege beneficiile ouălor bogate în colină fără a fi nevoie să încălziți aragazul în fiecare dimineață.

Naidoo face mini frittate înainte într-o tavă de cupcake și păstrează restul în congelator pentru a se încălzi în diminețile aglomerate. Asigurați-vă că adăugați legume pentru un plus de fibre (și aromă, desigur).

Un amestec de tofu

Un amestec de tofu este o altă opțiune grozavă care este plină de proteine ​​pe bază de plante – indiferent dacă urmați un plan de alimentație vegan sau doar căutați o alternativă unică pentru a schimba micul dejun zilnic cu ouă.

Naidoo pune un bloc de tofu în robotul de bucătărie pentru a obține bucăți mici, apoi îl pune într-o tigaie cu niște ceapă, ardei, spanac și multe condimente. Multe amestecuri de tofu necesită în mod specific turmeric (pentru a-l face galben, precum ouăle), care are activități neurotrofice asociate cu îmbunătățiri ale atenției, cogniției generale și memoriei .

Pe partea de

De ce sunt aceste mic dejun A+ pentru sănătatea mintală?

Naidoo are alimentele ei preferate care susțin creierul, dar la sfârșitul (sau începutul?) zilei, ea recomandă să încorporeze mai multe plante în meniul tău de dimineață. „Dacă facem un pas înapoi și ne gândim la o placă de psihiatrie nutrițională, vreau ca oamenii să fie orientați spre plante, indiferent de alegerile tale de proteine”, spune Naidoo.

animal spirit leo

Fructele și legumele adaugă nu numai fibre, ci și tone de polifenoli, ceea ce s-a dovedit ajută la cunoașterea creierului 4 și inflamație generală 5 .

Dar cel mai important, spune Naidoo, testarea diferitelor rețete vă poate ajuta să determinați ce alimente vă ajută să eliberați de stres și să vă pregătiți creierul pentru ziua următoare. Prin experimentarea personală, vei avea o mai bună înțelegere a ceea ce are nevoie și dorește propriul tău organism. La urma urmei, fiecare corp (și creier) este unic, așa că ascultă ce a ta vă spune și faceți modificări în consecință.

La pachet

Naidoo împărtășește patru opțiuni de mic dejun aprobate de psihiatrie nutrițională: budincă de chia, o omletă de legume, frittatas pregătite pentru masă și o amestecătură de tofu. Toate acestea sunt pline de proteine, fibre și antioxidanți pentru susținerea corpului și a creierului, deși există mult mai multe de unde au provenit acestea! Pentru mai multe sfaturi de nutriție pentru reducerea anxietății, accesați episodul complet de mai jos: