Ce este vârsta metabolică și ce înseamnă aceasta pentru sănătatea mea?

Îți cunoști vârsta cronologică – numărul pe care îl sărbătorești în fiecare an. Dar cum rămâne cu vârsta ta metabolică?

La baza sa, vârsta metabolică se referă la câte calorii arde corpul tău în repaus (sau energia de care are nevoie corpul tău pentru a-și menține funcțiile de zi cu zi) și cum se compară asta cu alte persoane de vârsta ta.

În timp ce vârsta cronologică se bazează pe numărul de ani pe care i-ați trăit – și nu puteți face nimic pentru a schimba acest număr – câteva modificări ale stilului de viață vă pot ajuta să vă ajustați numărul metabolic.

Iată ce trebuie să știi despre vârsta ta metabolică, cum îți afectează sănătatea și metodele de eficientizare a metabolismului. 

Ce este vârsta metabolică?

Este greu de definit vârsta metabolică fără a defini mai întâi rata metabolică bazală (sau BMR). „Rata metabolică bazală este cantitatea de energie calorică sau energie din calorii de care aveți nevoie pentru a vă menține corpul în funcțiune, inclusiv organele, digestia, mușchii și orice altceva care lucrează într-o perioadă de odihnă”, explică medicul de medicină funcțională. Heather Moday, M.D. „Dacă ai sta întins în pat toată ziua, este ceea ce corpul tău ar avea nevoie sau ar arde pentru a funcționa.” BMR se bazează pe sexul, înălțimea, greutatea, masa musculară slabă și o serie de alți factori. Cu cât BMR este mai mare, cu atât este mai bună vârsta metabolică.

Cum să-ți calculezi vârsta metabolică

Pentru a vă calcula vârsta metabolică, trebuie să vă cunoașteți BMR. Pentru asta, cel mai bine este să lucrați cu un profesionist medical care vă poate oferi un număr mai precis, spune medicul naturist și expert în medicină funcțională. Kara Fitzgerald, N.D.

Cu toate acestea, pentru a vă face o idee despre vârsta dvs. metabolică chiar acum, cea mai comună formulă este cea numită Ecuația Mifflin St. Jeor (puteți găsi o calcul rapid aici ): 

Pentru bărbați: BMR = 10 x greutate (kg) + 6,25 x înălțime (cm) – 5 x vârstă (ani) + 5 Pentru femei: BMR = 10 x greutate ( kg) + 6,25 x înălțime (cm) – 5 x vârstă (ani) – 161

Odată ce vă cunoașteți BMR, îl veți compara cu o diagramă de vârstă metabolică.

Moday spune că puteți obține, de asemenea, un BMR mai specific folosind o mașină de bioimpedanță, care are senzori pe care îi puneți pe degetele de la mâini și de la picioare. Apoi trimite o sarcină electrică prin corpul tău, măsurându-ți volumul de apă, grăsimea și cât de mult contribuie oasele tale la greutatea ta.

„Oamenii cu o masă musculară mai mare, pentru că au țesut mai activ din punct de vedere metabolic, au nevoie de mai multă energie pentru a continua, comparativ cu cei cu mai multă grăsime”, explică ea.

De aceea, este mai precis să implicați o mașină de bioimpedanță în calcularea BMR decât să folosiți o formulă care nu ia în considerare masa musculară și grăsime. 

sept 6 zodie

Ce îți spune vârsta metabolică despre sănătatea ta?

O mulțime de factori, dincolo de mușchi și grăsime, pot juca în vârsta ta metabolică. Aceasta include hormoni și sex, spune Moday. BMR-urile noastre sunt de obicei cele mai mari când suntem tineri, pe măsură ce creștem și ne dezvoltăm, spune ea, dar apoi scade la 20 de ani și continuă să o facă și după aceea. 

Unele studii arată o legătură între BMR mai scăzut și unele rezultate de sănătate, inclusiv mortalitate legată de vârstă 1 şi diabet . De asemenea, vârsta metabolică este legată de dvs sănătate metabolică , care este un indicator puternic al bunăstării generale. Markerii sănătății metabolice includ lucruri precum circumferința taliei, zahărul din sânge, nivelurile de trigliceride și colesterol și tensiunea arterială (puteți citește mai multe despre asta aici ).

Cu toate acestea, există un dezavantaj în a te uita la BMR și vârsta metabolică atunci când vine vorba de sănătatea ta - în principal, este aproape imposibil să-ți compari BMR personal cu alții din grupa ta de vârstă, deoarece atât de mulți factori joacă un rol în numărul de calorii pe care le ard. odihnește-te, spune Moday. Cadrul și forma corpului tău, etnia, genetica ta pot juca un rol.  

Robin Foruton , RDN, un purtător de cuvânt al Academiei de Nutriție și Dietetică spune, de asemenea, lucruri precum sănătatea tiroidei, sănătatea mitocondrială, starea nutrienților și flexibilitate metabolică (sau cât de bine trece corpul tău de la un metabolism care arde carbohidrați la un metabolism care arde grăsimi/cetone) poate juca, de asemenea, un rol în BMR.

În general, obiectivul dvs. ar trebui să fie să vă mențineți BMR în turație, trăind un stil de viață general sănătos. Moday recomandă să vă comparați propriile numere personale în timp, mai degrabă decât să vă echivalați corpul (sau BMR) cu cel al altor persoane. „Când te uiți la BMR, 70% se datorează înălțimii și greutății și geneticii – asta lasă aproximativ 30% din variabilele pe care le poți controla”, explică ea. Cu alte cuvinte, anumite alegeri ale stilului de viață pot afecta în mod pozitiv vârsta metabolică.

Fitzgerald a lansat recent un mic studiu pilot cu echipa ei care a constatat că în urma unui program de opt săptămâni care a inclus componentele de somn, nutriție și exerciții fizice, împreună cu tehnici de relaxare și suplimente reduc vârsta biologică a participanților cu trei ani - arătând că, deși nu vă puteți opri vârsta cronologică, puteți afecta ceea ce se întâmplă în interior.

7 moduri de a-ți îmbunătăți vârsta metabolică

Pentru a păstra asta arderea metabolismului și BMR de la scădere, luați în considerare aceste strategii pentru o vârstă metabolică mai tânără:

Faceți mai multă activitate pe parcursul zilei

În afara antrenamentelor, activitatea pe care o desfășurați la momentul inițial în fiecare zi poate contribui la câte calorii arzi în repaus, spune Moday. (Aici este unde Obiectiv de la 10.000 la 15.000 de pași intră în joc.) Mersul pe jos, joggingul — orice fel de activitate aerobă de-a lungul zilei — vă va ajuta să vă îmbunătățiți BMR, chiar dacă asta înseamnă să vă plimbați mai des prin casă decât să stați așezat cea mai mare parte a zilei. 

Ridicați mai multe greutăți

Unul dintre cele mai bune lucruri pe care le puteți face pentru BMR este antrenament de forță . „Aceasta este o intervenție care va crește masa musculară, ceea ce îmbunătățește BMR, mai ales pe măsură ce îmbătrânești”, spune Moday, care sugerează că cu cât ești mai în vârstă, cu atât ar trebui să te antrenezi mai mult. 

Încorporați și HIIT

Lucrul la sesiuni cu intervale de mare intensitate vă va ajuta, de asemenea, la stimularea metabolismului. Un mic studiu a sugerat că aproximativ patru săptămâni de antrenament pe interval de sprint 2 poate crește rata metabolică în repaus (care este un alt termen pentru rata metabolică bazală) la adulții sănătoși. „Este mai scurt, implică mai puțină degradare musculară și mai puțin cortizol decât antrenamentele de rezistență lungă”, spune Moday. Antrenamente de condiționare metabolică va influența, de asemenea, sistemele energetice ale corpului și va încorpora adesea atât antrenamentul de forță, cât și antrenamentul HIIT într-o singură sesiune. 

Dormi puțin

Dacă nu dormi suficient, BMR poate scădea, spune Moday. Unele cercetări susțin acest lucru, inclusiv un studiu care a constatat că cei care au fost lipsiți de somn au avut o perioadă mai dificilă metabolizarea grăsimilor și l-a stocat în schimb, în ​​timp ce o altă lucrare de cercetare spune lipsa somnului poate altera metabolismul glucozei și hormonii care reglează metabolismul.

Mâncați suficiente calorii

S-ar putea să sune că doriți să reduceți caloriile pentru ca BMR să rămână constant sau să crească, dar de fapt doriți să vă asigurați că mâncați adecvat pentru corpul dumneavoastră, spune Moday. Dacă mănânci mai puțin decât necesită corpul tău, corpul tău va încetini probabil metabolismul. Foroutan este de acord, spunând: „Nu mănâncă suficient îți poate scădea cu siguranță BMR și poate afecta metabolismul”.

Fitzgerald spune că este, de asemenea, important mâncați proteine ​​adecvate pentru a susține masa musculară slabă și pentru a evita pierderea acelui țesut pe măsură ce îmbătrânim. Așa că asigură-te că primești suficient macronutrient pentru construirea mușchilor pentru corpul tău.

Umple-ți farfuria cu alimente hrănitoare

Pentru a susține acest obiectiv de sănătate, Moday sugerează să consumați o dietă nutritivă, plină de proteine ​​și grăsimi, fără a exagera cu carbohidrații (în special cei simpli).

Pe lângă macronutrienți, Foroutan recomandă să se concentreze pe alimentele bogate în nutrienți. „Vitaminele, mineralele, aminoacizii și alți nutrienți sunt esențiale pentru sănătatea mitocondrială, iar sănătatea mitocondrială este esențială în transformarea alimentelor pe care le consumați în energie celulară”, spune ea. „Cantități insuficiente din acești nutrienți pot interfera cu cât de eficient funcționează celulele tale și asta poate duce la un metabolism lent. Iodul și seleniu sunt, de asemenea, doi nutrienți de care tiroida ta are nevoie pentru a funcționa corect și pentru a-ți menține metabolismul în funcțiune.”

Această abordare a dietei sănătoase poate ajuta, de asemenea, la menținerea inflamației la distanță și gestionează zahărul din sânge — Încă doi factori, spune Fitzgerald, sunt importanți în promovarea unei vârste metabolice mai tinere prin alimente.

Controlează stresul

' Stresul cronic este ca și cum ați turna gaz pe foc, acolo unde focul îmbătrânește', spune Fitzgerald. Poate avea un impact negativ major asupra organismului, inclusiv acumularea de inflamații, care poate duce, la rândul său, la un BMR mai scăzut. 

La pachet

Vârsta metabolică este o mică parte a sănătății generale la care trebuie să acordați atenție, dar cu siguranță nu este singurul lucru pe care ar trebui să vă bazați pentru a vedea ce se întâmplă în interior. Totuși, este important să fii proactiv în ceea ce privește evitarea declinului metabolic: ratele metabolice scad pe măsură ce îmbătrânim, dar dacă lucrezi pentru a contracara această schimbare, probabil că vei fi mai bine în ceea ce privește sănătatea, spune Moday.

În general, un stil de viață general sănătos vă va ajuta să vă reduceți vârsta metabolică și să susțineți metabolismul. După cum spune Fitzgerald: „Nu putem subestima importanța unei diete bune, a controlului stresului, a exercițiilor fizice și a obiceiurilor antiinflamatorii.”