Ce este condiționarea metabolică? Beneficii, tipuri de antrenamente și sfaturi de la antrenori de top

S -ar putea să fi văzut condiționarea metabolică notată pe descrierile clasei de antrenament sau ați auzit că antrenorul dvs. preferat vorbind despre asta pe rețelele de socializare. Cunoscut și pur și simplu ca metcon , Cuvântul este aruncat în jurul lumii fitnessului - iar oamenii îl folosesc pentru a face referire la o gamă întreagă de antrenamente.

Deci, ce este chiar condiționarea metabolică și ar trebui să o adăugați la programul dvs. de antrenament?

Iată tot ce trebuie să știți despre tehnica de antrenament, inclusiv ce înseamnă, beneficiile și cum să o faceți.

Ce este condiționarea metabolică, într -adevăr?

În scurt, condiționare metabolică implică intervale de muncă și de odihnă care antrenează mai eficient sistemele energetice ale organismului Liz Letchford , Doctorat, specialist în kinesiologie, antrenor atletic certificat și antrenor pentru Tonal . Deci, da, definiția este destul de largă. „Corpul folosește mai multe strategii diferite pentru a oferi energie mușchilor muncitori”, explică ea. „Aceste strategii sunt denumite metabolism energetic”.

Deoarece condiționarea metabolică se referă pe scară largă la raporturi de lucru-restul care vă pot ajuta corpul să funcționeze mai bine, a devenit un fel de termen captivant pentru antrenamente cu intensitate mai mare. De fapt, antrenamentul Metcon include totul, de la stilul de circuit antrenament de forță la antrenament cu intervale de intensitate ridicată (sau HIIT) la exerciții de anduranță precum canotaj, funcţionare sau ciclism pentru o perioadă de timp, cu odihnă minimă, explică Noam Tamir , CSCS, fondator și proprietar al TS Fitness în New York City. EMOM, care reprezintă „în fiecare minut în minutul” în care încercați să loviți un anumit număr de repetări ale unui anumit exercițiu în acel minut, precum și AMRAP, sau efectuând exerciții pentru cât mai multe runde, ambele se încadrează sub sub Umbrela Metcon.

Determinarea a ceea ce veți face în timpul unui antrenament de condiționare metabolică și cât de mult timp și timp de odihnă veți avea, se reduce la obiectivele dvs. și la ce sistem energetic doriți să vă perfecționați. „Vrei să structurezi antrenamentul pentru a profita la maxim de corpul tău”, spune Kyle Prescott , M.S., CSCS.

Tipuri de sisteme energetice

Există trei sisteme energetice ale corpului, toate acestea lucrează pentru a produce adenozina trifosfat (ATP) pentru a furniza organismului energie, dar fac acest lucru la viteze diferite și cu surse diferite de combustibil. Prescott descompune modul în care funcționează toate:

• Fosfagensistemul este implicat în munca de intensitate ridicată pentru o scurtă explozie de timp, până la 10 secunde. Acest sistem începe imediat când începeți să vă deplasați rapid și greu, folosind fosfat de creatină pentru a produce rapid ATP. 
• Sistemul glicolitic este implicat în muncă intensă până la câteva minute. Acesta folosește glucoză (sau carbohidrați) pentru a produce energie. Ca și sistemul fosfagen, acesta funcționează inițial fără oxigen, ceea ce le face ambele sisteme anaerobe.
• Sistemul oxidativ, sau sistem aerob, reprezintă evenimente mai lungi și de rezistență. Folosește carbohidrați și grăsimi pentru a produce ATP pentru energie și necesită oxigen pentru a face acest lucru. 

În timp ce durata exercițiului și intensitatea vor stârni unul dintre aceste sisteme mai mult decât celălalt, toate funcționează în tandem, notează Prescott.

14 decembrie zodii

Rețineți această regulă generală: „Perioadele mai lungi de lucru combinate cu perioade de repaus mai scurte vor contribui la îmbunătățirea eficienței sistemelor de energie aerobă”, spune Letchford. 'Perioadele mai scurte de lucru combinate cu odihnă relativ mai lungă vor contribui la îmbunătățirea eficienței sistemelor energetice anaerobe.' 

Beneficiile condiționării metabolice

Puteți face un antrenament metabolic de condiționare în mai multe moduri, ceea ce înseamnă că există o listă lungă de beneficii potențiale:

Vă poate îmbunătăți performanța de fitness

Prescott spune că antrenamentele Metcon pot fi excelente pentru îmbunătățirea performanței cardio. Dacă vă antrenați pentru putere cu explozii mai rapide de muncă și odihnă mai lungă, vă poate îmbunătăți, de asemenea, viteza sau capacitatea de sărituri. Dacă vă antrenați aerob, Metcon îți poate îmbunătăți rezistența sau un obiectiv precum timpul tău de mile, spune Prescott. Cercetarea susține capacitatea lui Metcon de a îmbunătățiți răspunsul metabolic și cardiorespirator al organismului 1 , de asemenea.

Este super eficient de timp

„Dacă sunteți deștept despre modul în care vă creați programul de antrenament, nu aveți nevoie de 45 până la 60 de minute”, spune Prescott. Cu alte cuvinte, Metcon te ajută Profitați la maximum de sesiuni de transpirație mai scurte 2 . 

Deoarece Metcon include adesea ridicarea, munca grupuri musculare multiple La un moment dat, te vei simți fără suflare și obosit în perioada respectivă. „Când mușchii tăi se confruntă cu oboseală, răspunsul hormonal al corpului are ca rezultat o creștere a forței musculare și a zonei transversale (aka dimensiunea musculară)”, spune Letchford. 'Deși nu este obiectivul principal al antrenamentului, este posibil să se construiască mușchi în timpul unui program de antrenament de condiționare metabolică, în special pentru sportivii care sunt noi la antrenamentele de forță.'

Te poate ajuta să rămâi motivat

Pentru a -l încheia, puteți face un antrenament Metcon în nenumărate moduri, astfel încât să aveți întotdeauna opțiuni pentru a -l condimenta, spune Anthony Crouchelli , NCSF-CPT, Creatorul .1Method și Fondator Trainer la Grit Boxing. Asta înseamnă că poți să -ți dai seama de plictiseală și să găsești noi modalități de a te mișca și de a se antrena. 

Riscuri potențiale de condiționare metabolică

În general, condiționarea metabolică este o metodă de pregătire sigură - atât timp cât medicul dumneavoastră spune că este bine să faceți exerciții fizice la un efort intens, spune Letchford. Dar ca în cazul oricărui program de exerciții, există unele riscuri. 

Deoarece de obicei lucrați rapid, trebuie să acordați atenție formei. „Le -aș sugera celor noi să facă exerciții fizice să se asigure că au fost educați într -o formă adecvată înainte de a face un antrenament Metcon”, spune Tamir. „Pentru că este un antrenament cu ritm mare și intensitatea este ridicată, o formă bună este esențială pentru a preveni rănirea .

De asemenea, este important să progresați treptat în intensitate, greutate și volum, spune Letchford. Acest lucru vă va ajuta să vă feriți și de vătămare. „Fii atent la riscul și simptomele unei afecțiuni foarte rare numite Rhabdomioliză 3 Acest lucru este uneori cauzat de elaborarea la o intensitate foarte mare ', spune ea. 

Cum ar putea arăta un antrenament de condiționare metabolică

Puteți face Metcon ca o sesiune de sine stătătoare sau puteți lua antrenamentul Metcon la sfârșitul unui antrenament de forță-asta înseamnă că antrenamentul dvs. Metcon poate fi de 40 de minute sau 5 minute, deși majoritatea sunt de obicei aproximativ 20 de minute. Oricum, veți dori să vă îmbunătățiți intensitatea.

Raportul de lucru-restul va depinde de obiectivele dvs., așa că gândiți-vă la ceea ce doriți să obțineți în antrenamentul dvs., spune Prescott. De asemenea, Metcons poate fi numai cu greutate corporală , dar de multe ori veți vedea că greutatea face o apariție. Indiferent de echipamentul pe care îl utilizați, probabil că veți dori să mergeți într -un ritm rapid și, cu siguranță, la o intensitate ridicată. 

Cât de des ar trebui să faceți antrenamente de condiționare metabolică?

Majoritatea experților sugerează că despre trei antrenamente metabolice de condiționare pe săptămână ar trebui să facă trucul. Dar dacă tocmai începeți, încercați o dată pe săptămână la început și vedeți cum merge, spune Prescott. Apoi, adăugați încet mai mult la programul dvs. „Nu aș face cinci zile la rând”, adaugă el. 

Tamir sugerează, de asemenea, 48 de ore de recuperare după antrenamentele Metcon, cu excepția cazului în care vă concentrați pe o parte a corpului specific în timpul acestor antrenamente; Atunci nu ai nevoie de atâta odihnă. De exemplu, dacă faceți un antrenament cu Arms Metcon, sunteți bine să vă odihniți mai puțin înainte de a aborda un antrenament orientat pe picioare .

Antrenamente de condiționare metabolică pentru a încerca

Pentru a începe cu o condiție metabolică, încercați aceste planuri de antrenament:

Antrenament de forță de 24 de minute

Antrenor: Liz Letchford, doctorat.

Echipament: Două gantere grele

Instrucţiuni: Faceți fiecare mișcare mai jos timp de 30 de secunde. Odihnește -te timp de 60 de secunde între exerciții. Repetați pentru 4 runde. 

• Turisturi de gantere
• Sare cu cutie
• Rânduri renegate
• Transportul fermierului

Antrenament de 20 de minute Kettlebell Circuit

Antrenor: Noam Tamir, CSCS

Echipament: Kettlebell

Instrucţiuni: Treceți prin fiecare dintre următoarele secțiuni, după cum s -a menționat.

Set 1: Faceți fiecare mișcare mai jos timp de 40 de secunde. Odihnește -te cu 20 de secunde între exerciții. Repetați 3 runde. 

• Kettlebell Swing
• Kettlebell Goblet ghemuit
• Row Bent-Over Kettlebell

4 minute EMOM (în fiecare minut în minut):

• Întoarceri ghemuite, 20 de repetări (începeți în partea de sus a minutului; odihnă pentru restul de minut)

AMRAP de 6 minute (cât mai multe runde): 

• Salt Squats (10 repetări)
• Flotări (10 repetări)
• Alpinisti (10 repetări pe parte)

Antrenament cu gantere cu corp total de 20 de minute

Antrenor: Kyle Prescott, M.S., CSCS

Echipament: Două gantere medii 

Instrucţiuni: Faceți fiecare mișcare mai jos timp de 40 de secunde. Odihnește -te cu 20 de secunde între exerciții. Repetați pentru 4 runde. 

• Squat + Apăsați
• Row Renegade
• Presă de podea
• Deadlift român
• Tap de umăr pentru scândură

Antrenament plyometric de 15 minute

Antrenor: Kyle Prescott, M.S., CSCS

Echipament: Nici unul

Instrucţiuni: Faceți 5 repetări ale fiecărui exercițiu de mai jos, fără odihnă între. Odihnește -te timp de 1 până la 2 minute după fiecare rundă. Repetați 3 runde. 

• 5 salturi de cutii
• 5 salt larg cu backpedal

Antrenament cu 10 minute cu corp total

Antrenor: Anthony Crouchelli, Cpt

Echipament: Două gantere medii

Instrucţiuni: Faceți fiecare exercițiu de mai jos, pentru repetările desemnate, fără odihnă între. 

• Squats Goblet (40 de repetări)
• Rând cu un singur braț (15 repetări pe parte)
• Poduri glute (20 de repetări)
• Presă de umăr deasupra (10 repetări pe parte)

Sfaturi pentru a începe cu pregătirea metabolică

„În timp ce condiționarea metabolică este destinată să te împingă spre marginea metabolică, nu ar trebui să te lași să te simți absolut demolat”, spune Letchford. Rețineți acest lucru dacă vă simțiți finalizați învins pe tot parcursul antrenamentului și luminați -vă intensitatea (greutatea, ritmul sau repetările) dacă aveți nevoie. 

De asemenea, atunci când selectați greutăți, asigurați -vă că este un set pe care îl puteți ridica pentru o durată mai lungă, spune Tamir - și recunoașteți când trebuie să coborâți în acele greutăți (sau repetări), dacă simțiți că sacrificați forma.

Prescott sugerează evitarea a ceva super greu. „Greutatea nu este cel mai mare factor al antrenamentelor”, spune Prescott. „Este mai mult despre performanță și sănătatea cardio”. De asemenea, este important să folosiți echipamente pe care știți deja să le utilizați corect - pentru că vă veți mișca rapid - nu ceva nou pentru dvs., spune el.

taurul iubește astăzi

A lua timp pentru a face o încălzire înainte și răcirea după ce este de asemenea importantă, notează Prescott. În timp ce lucrați la o intensitate care vă împinge și vă provoacă este esențial, așa că este să luați timpul de odihnă desemnat pentru a vă reduce ritmul cardiac. 

Crouchelli sugerează să vă ușurați în fiecare antrenament Metcon - dacă faceți trei runde de anumite exerciții, de exemplu, începeți cu greutatea corporală, creșteți încet ritmul, apoi adăugați greutate atunci când sunteți gata. „Construiește o bază de bază și explorează progrese și regresii pe măsură ce mergi”, spune el.

În cele din urmă, asigurați -vă întotdeauna că sunteți alimentat corespunzător înainte și după apă și nutrienți Spune Tamir. Și dormiți și un somn adecvat!

Preluarea

Cel mai important lucru despre antrenamentele Metcon este concentrarea pe obiectivul pe care doriți să îl atingeți și apoi să fiți în concordanță cu pregătirea, spune Prescott.

Vrei ca aceste antrenamente să fie intense - dar asta nu înseamnă sacrificarea unei forme puternice, ridicarea super grea sau simțirea absolut ștersă până la sfârșit. Ascultați -vă corpul și veți obține toate avantajele unui antrenament metabolic de condiționare - un mod eficient și eficient de a vă antrena.