Construiți un nucleu minunat cu această secvență de yoga de 10 minute

Ia doar 10 minute pe zi pentru a construi puterea de bază minunată cu aceste ipostaze cheie de yoga.

Veți dezvolta mușchi lungi și slabi care se îmbrățișează pe oasele voastre și vă fac să vă simțiți grozav. În loc să construiască volumul muscular, yoga creează puterea de bază prin simpla organizare a corpului pentru a activa și a se deplasa, doar folosind propria greutate.

Respirația ta este o componentă cheie pentru coordonarea cu nucleul tău. Imaginați-vă că trunchiul este ca un cilindru - pe inspirație se înmoaie, se extinde și se prelungește, iar pe expirație se întărește și se contractă în circumferință, dar păstrează lungimea. Când expirați, pierderea volumului de aer crește presiunea din cilindru, îngustând punctul central al corpului. Această presiune crescută și activarea musculară permit corpului nostru să se miște ca o unitate inițiată de burta.

Această zonă cilindrică a trunchiului include partea din față a corpului, partea din spate a corpului și dedesubt - diafragma pelviană și iliopsoas mușchii). Nucleul nu este un mușchi specific, ci un grup de mușchi diferiți care lucrează împreună ca o echipă pentru a vă sprijini coloana vertebrală și pelvisul, pentru a oferi echilibru și stabilitate și pentru a genera putere de ridicare și mișcare a corpului ca o singură unitate funcțională.

Mușchii de bază din acest „pachet de echipă” includ:

• Corpul din față: transvers și rect abdominis - mușchii care se desfășoară chiar de sub stern și până la talie
• Corpul din spate: erector spinae, latissimus dorsi, iliocostalis și multifidus, spinalis, longissimus
• Corpul lateral: oblicuri interne și externe - mușchi care aleargă de-a lungul părților laterale, de la coaste până la șoldurile superioare; și quadratus lumborum - mușchii flancului de-a lungul părților laterale ale taliei
• Flexori de șold; coapsele interioare, gluteus maximus și medius, hamstrings și rectus femoris

Încercați această secvență de 10 minute cu 8 ipostaze puternice de yoga pentru a vă aprinde și a vă întări nucleul astăzi!

Chair Pose (Utkatasana)

Construiți-vă forța în picioare și în miez în timp ce vă ghemuiți cu greutatea peste tocuri.

Stați în Tadasana (Poza de munte) și inspirați în timp ce vă ridicați brațele cu interiorul brațelor superioare lângă urechi, cu palmele îndreptate spre interior și lățimea umerilor. Înmoaie umerii în prize. Expirați și îndoiți genunchii, pentru a coborî coapsele paralel cu podeaua în timp ce vă așezați. Păstrați genunchii urmărind spre degetul mijlociu.

Asigurați-vă că trunchiul rămâne mult timp când cozile ajung până la podea și coroana capului se îndepărtează de coadă. Țineți câteva respirații și inspirați pentru a vă îndrepta din poziție, eliberând mâinile într-o rugăciune.

Războinicul 1 (Virabhadrasana 1)

Războinicul deschide partea din față a corpului, extinde coloana vertebrală și construiește forța și echilibrul.

Cu o expirație, împingeți piciorul stâng înapoi, degetele de la picioare înclinate la aproximativ 45 de grade, menținând ambele tocuri în linie una cu cealaltă. Inspirați pentru a ridica brațele deasupra capului și paralel unul cu celălalt și expirați pentru a înmuia umerii departe de urechi și îndoiți genunchiul din față la 90 de grade. Păstrați genunchiul în linie cu degetul mijlociu.

Încercați să păstrați șoldurile cât mai mult posibil în fața covorului și atrageți ușor coapsele unul spre celălalt. Uniformizați greutatea dintre ambele picioare în timp ce vă ridicați și ieșiți din bazin, cu o ușoară arcadă din spate. Păstrați gâtul moale în timp ce priviți înainte sau în sus la mâini pentru o întindere mai profundă. Rămâneți pentru durata respirațiilor și inspirați pentru a îndrepta piciorul din față, apoi expirați și călcați piciorul din spate pentru a vă întâlni cu piciorul din față, cu mâinile în rugăciune.

Dolphin Pose ( Makarasana)

Delfinul trezește partea din față a corpului și deschide inima. Construiți forța umerilor în timp ce obțineți o întindere profundă.

Coborâți pe podea pe antebrațe și genunchi, cu genunchii direct sub șolduri și coate sub umeri. Lăsați mâinile apăsând ferm în saltea cu degetele active sau strângeți mâinile împreună - mâinile încleștate facilitează această poziție pentru umerii strânși.

Cu degetele de la picioare ascunse, expirați pentru a vă ridica genunchii de pe podea și a vă prelungi șoldurile. Lăsați-vă umerii să se deschidă în timp ce înmuiați axilele spre saltea și capul între brațele superioare. Pe măsură ce călcâiele se apasă în jos, ridicați coapsele interioare în sus spre pelvis.

Dolphin Plank ( Varianta Makarasana)

Scândura de delfin va declanșa partea din față a corpului pe măsură ce miezul vă ridică pentru a susține coloana vertebrală. Simțiți burtica înfășurându-vă în timp ce vă îmbrățișați în linia mediană și tonificați-vă mijlocul.

Mergeți cu picioarele înapoi până când umerii sunt direct peste coate și trunchiul este paralel cu podeaua. Simțiți-vă burtica pornind, deoarece corpul frontal se ridică pentru a ține trunchiul. Apăsați ușor coatele unul spre celălalt și ajungeți la stern înainte. Îmbrățișați-vă umerii în orificiile lor și cuibrați omoplații în spate. Ca o provocare suplimentară, ridicați un picior, dar mențineți bazinul neutru. Păstrați picioarele active în timp ce călcâiele se apasă spre spatele saltelei. Păstrați gâtul moale cu privirea dintre mâini.

Varianta laterală a scândurii (Variația Vasisthasana)

Scândura laterală va tonifica mușchii flancului, AKA „mânerele dragostei!” Simțiți că talia laterală se activează pentru a ridica corpul.

10 februarie semn

Schimbați spre fața laterală a covorului cu greutatea împărțită între partea piciorului și antebrațul și mâna, antebrațul ar trebui să fie paralel cu partea superioară a covorului, cu degetele active.

Fie îndoiți piciorul inferior și distribuiți greutatea între genunchi și picior sau stivați un picior peste celălalt cu greutatea de pe marginea exterioară a piciorului.

Extindeți coada până la spatele covorului și întăriți ușor burta. Simțiți linia dintre tocuri, șolduri și umeri. Inspirați pentru a ajunge la brațul superior până la tavan și expirați pentru a înmuia omoplații unul către celălalt pe corpul din spate.

Păstrați gâtul moale și priviți drept sau dacă gâtul nu este încordat, provocați-vă echilibrul privind în sus spre mână. Ca o provocare suplimentară, îndoiți și ridicați piciorul superior cu genunchiul îndreptat în sus.

Plank (Phalakasana)

Tonificați-vă brațele și umerii într-o scândură, ca vârful unei împingeri în sus. Omoplații se activează în partea din spate a miezului și se îmbrățișează în coloana vertebrală pentru a sprijini spatele.

Cu mâinile și genunchii lățimi ale umerilor și degetele largi, păstrați degetele de la picioare ascunse. Încheieturile nu sunt mai în spate decât umerii, iar degetele apucă covorașul în timp ce umerii se îmbrățișează în orificii în timp ce ajungi la stern înainte.

Puteți să vă țineți genunchii pe pământ sau, dacă puteți, să ridicați genunchii și să îndreptați picioarele fără ca șoldurile să se lase. Păstrați picioarele active cu călcâiele apăsate spre partea din spate a saltelei. Gâtul tău rămâne moale în timp ce privești în jos spre podea.

Pose de personal cu patru membre (Chaturanga Dandasana)

Gata cu brațele superioare, dacă practici Chaturanga! Lăsați genunchii pe podea dacă vă simțiți lăsat în șolduri sau umeri - este o poziție dură!

Din scândură cu genunchii ridicați, îmbrățișați-vă umerii și mențineți omoplații ferm pe coastele din spate, apăsând cozile spre osul pubian. Expirați și coborâți-vă încet pentru a vă deplasa deasupra, paralel cu podeaua. Împiedicați fundul să se ridice în sus, apăsând cozile spre partea din spate a covorului, menținându-l ascuns sub.

Păstrați partea inferioară a corpului pornită și sternul înaintând. Coatele ar trebui să se activeze ușor, îmbrățișându-se unul către celălalt.

Boat Pose (Paripurna Navasana)

Poziția cu barca angajează mușchii adânci ai abdomenului și vă va îmbunătăți postura și stabilitatea. Simțiți burtica fermă și continuați să vă ridicați de pe piept pentru a evita căderea umerilor.

Așezați-vă pe podea cu picioarele îndoite și degetele de la picioare sprijinite pe podea. Strângeți-vă mâinile în spatele coapselor, aproape de genunchi și îmbrățișați coapsele în șolduri în timp ce ridicați pieptul înainte și în sus. Înclinați-vă puțin pentru a vă echilibra pe oasele de așezare și păstrați această lungime în trunchi pe toată poza.

Expirați și ridicați-vă picioarele de pe podea, astfel încât coapsele să fie în unghi drept față de podea, iar tibiile să fie paralele cu podeaua. Apăsați ușor burta spre coloana vertebrală.

Țineți aici sau pentru o acțiune mai puternică îndreptați ambele picioare și, dacă puteți menține o spate dreaptă, extindeți brațele paralel cu podeaua. Păstrați umerii îmbrățișați înapoi în prize.

Sfaturi profesionale:

• Repetați ipostaze pe fiecare parte
• Angrenează abdominisul transvers (mușchii abdominali adânci care se înfășoară în jurul trunchiului)
• Țineți fiecare poză pentru 5-10 respirații lente pentru a vă provoca, dar asigurați-vă că eliberați cu conștientizare înainte de a pierde forma adecvată

Vrei ca pasiunea ta pentru wellness să schimbe lumea? Deveniți un antrenor funcțional pentru nutriție! Înscrieți-vă astăzi pentru a vă alătura programului nostru de birouri live.

Imparte Cu Prietenii Tai: