Beneficii ale fructelor de soc: argumente pro, contra și modalități creative de a le folosi

Căpșunile, afinele și zmeura nu sunt singurele fructe de pădure care merită un loc în inima (și stomacul tău). Boabele de soc, care se găsesc în suplimentele alimentare, au, de asemenea, câteva beneficii interesante pentru sănătate pentru numele lor.

Deși nu le veți vedea vândute în secțiunea de produse alimentare a magazinului alimentar (deoarece în forma lor proaspătă, negătită pot provoca efecte secundare periculoase), suplimentele de fructe de soc pot stimula sănătatea respiratorie, pot reduce inflamația și multe altele.

Iată cele mai recente beneficii ale fructelor de soc susținute de știință, plus câteva sfaturi despre cum să introduci boabele în rutina ta.

Nevoia de a ști:

• Fructele de soc par să beneficieze de sănătatea respiratorie: Cercetările au descoperit unele beneficii pentru tratarea infecțiilor tractului respirator superior cu suplimente de fructe de soc.
• Dar trebuie să ai grijă cum le mănânci: Boabele de soc fierte pot fi găsite atât în ​​suplimente, cât și în produsele alimentare, dar cele crude sunt periculoase de consumat.
• Momentul publicitar al fructelor de soc poate fi oarecum exagerat: Dovezile pentru beneficiile lor – în special pentru sănătatea inimii, prevenirea cancerului și echilibrul zahărului din sânge – nu sunt considerate puternice.

Ce sunt fructele de soc?

Mov închis și aspect asemănător strugurilor, fructele de soc au fost folosite în medicina tradițională de secole. În aceste zile, știința a început să confirme ceea ce vindecarea ancestrală a arătat de mult timp: că fructele de soc sunt bogate în nutrienți antiinflamatori. Unii dintre acești compuși antioxidanti ( cunoscut sub numele de antociani 1 ) sunt cele care conferă fructelor de soc culoarea lor semnătură violet închis.

Din nou, nu ai vrea să mănânci fructe de soc direct din viță de vie 2 . În forma lor brută, din punct de vedere tehnic sunt... eek! -otrăvitoare, care conține cianuri.

Consumul de fructe de pădure proaspete poate provoca tulburări gastrointestinale, cum ar fi vărsături, diaree și greață. Când sunt gătite, pot fi folosite în ceaiuri de soc, tincturi , gumii, pastile, pudre și multe altele. Aceste produse disponibile comercial nu conțin cianură.

Luați notă când faceți cumpărături: fructele de soc pot avea diverse denumiri, inclusiv floare de soc, Sambucus , și Frumusete neagra .

rezumat

Beneficii

Pot trata infecțiile căilor respiratorii superioare.

Dintre toate beneficiile posibile ale fructelor de soc, cel mai studiat pe scară largă este efectul lor asupra infecțiilor căilor respiratorii superioare, denumită nenorocirea cu care se pare că ne simțim cu toții în timpul iernii. Mai multe studii au examinat capacitatea fructelor de soc de a reduce durata răcelilor și a virușilor, unele cu rezultate pozitive.

27 noiembrie zodiac

O meta-analiză, de exemplu, a constatat că completarea cu produse din fructe de soc a redus semnificativ simptomele respiratorii superioare 3 . Și un mare 2021 revizuire sistematică 4 a concluzionat că socul ar putea fi o opțiune sigură pentru tratarea bolilor respiratorii virale.

Cu toate acestea, dietetician pe bază de plante Desiree Nielsen, R.D ., subliniază că, conform aceleiași cercetări, nu există suficiente date care să sugereze că socul este eficient pentru prevenind boli respiratorii.

Ele pot ajuta la îmblânzirea inflamației.

Vești bune: fructele de soc ar putea ajuta la diminuarea numărului de inflamații. Capacitatea sa antiinflamatoare provine din nivelurile ridicate de flavonoide numite antocianine, precum și din vitamina C. „Știm că alimentele bogate în flavonoide susțin sănătatea generală, inclusiv sănătatea cardiovasculară 5 , deoarece flavonoidele ajută la stingerea daunelor oxidative și la combaterea inflamației”, spune Nielsen.

Cât despre vitamina C , ați putea vedea o serie de beneficii de la creșterea aportului. Pentru a evita insuficiența de vitamina C, femeile ar trebui să consume 75 de miligrame pe zi (mai mult dacă sunt însărcinate sau care alăptează), iar bărbații ar trebui să consume 90 de miligrame pe zi, conform recomandărilor de la Academiile Nationale 6 .

„Consumarea adecvată a vitaminei C poate [provoca] o funcție imunitară îmbunătățită, o sănătate mai bună a pielii și, eventual, o durată redusă a unei răceli”, explică Lauren Manaker, M.S., RDN . „Vitamina C poate ajuta, de asemenea, organismul să absoarbă fierul, in functie de sursa de fier . S-ar putea să experimentați a susținut sănătatea ochilor 7 atunci când consumați suficientă vitamina C.”

Pot avea activitate anticanceroasă.

Toate aceste inflamații ar putea fi, de asemenea, un avantaj pentru riscul de cancer. Potrivit unui studiu recent, antioxidanții din fructele de soc ar putea reduce riscul de cancer prin scăderea nivelului de radicali liberi 8 , inhibând creșterea anormală a celulelor și prevenind mutațiile așa cum se arată în studiile pe celule. Cu toate acestea, este nevoie de mai multe cercetări clinice pentru a determina cât de puternice ar putea fi aceste efecte la om.

Ele pot beneficia de sănătatea inimii.

Planuri de alimentație sănătoasă pentru inimă precum DASH și Dietele mediteraneene sunt adesea bogate în fructe de pădure. Deci, este de înțeles că fructele de soc ar putea promova și sănătatea inimii.

'Unu 2023 revizuire sistematică 9 a sugerat că alimentele bogate în antociani (un tip de polifenol) pot ajuta la îmbunătățirea nivelului de colesterol și există unele studii preclinice care sugerează că fructele de soc pot îmbunătăți funcția endotelială', spune Nielsen. (Endoteliul este suprafața interioară a vaselor de sânge.)

Totuși, va fi nevoie de mai multe studii umane pentru a vedea dacă aceste beneficii se traduc în mai puține atacuri de cord. „Nu avem studii umane care să sugereze că suplimentarea cu fructe de soc are un impact direct asupra sănătății inimii”, spune Nielsen.

Ar putea ajuta la scăderea zahărului din sânge la persoanele cu diabet.

Există unele dovezi (deși sunt foarte limitate) că suplimentele de soc ar putea avea beneficii pentru persoanele cu diabet. Un studiu, de exemplu, a constatat că, după tratamentul cu extract de soc, subiecții au avut o absorbție mai bună a glucozei 10 . Este posibil ca proprietățile antiinflamatorii ale fructului ajută organismul să proceseze mai eficient zahărul , dar avem nevoie de mai multe cercetări pentru a fi siguri.

Cum se folosește boabele de soc

Puteți lua oricând fructe de soc sub formă de supliment, dar există și o oportunitate de a fi creativ cu produsele din fructe de soc în bucătărie. Luați niște sirop, pudră, sucuri sau dulceață de soc, apoi faceți cracare!

• Pentru un mocktail de soc, amestecați 2 lingurițe. sirop de soc, o strângere de suc proaspăt de lămâie și ½ cană de apă rădăcină.
• Faceți un latte de soc adăugând 2 linguri. sirop de soc la cafea. Deasupra cu lapte spumat.
• Încearcă un smoothie de fructe de soc! Aceasta reteta are gust de PB&J.
• Bucurați-vă de un răsfăț dulce și rece, învârtind pudra de soc în înghețată de vanilie sau iaurt înghețat.
• Bateți siropul sau pudra de soc într-un sos de vinaigretă.
• Fă-ți propria tinctură de soc cu aceasta reteta .

Sfaturi pentru cumpărături

Cu toate suplimentele de soc, cum alegi unul de înaltă calitate? Respectați aceste indicații:

Horoscop 9 august

• Alegeți suplimente care au fost testate de terți pentru puritate și potență.
• Căutați produse care specifică ce tip de fructe de soc folosesc. Manaker spune că Sambucus nigra este o alegere de top, deoarece este cunoscut pentru conținutul său ridicat de antioxidanți.
• Verificați eticheta pentru „alte” ingrediente. Poate doriți să evitați zaharurile adăugate, de exemplu, dar nutrienții suplimentari, cum ar fi vitaminele și mineralele adăugate, pot fi un bonus.
• Luați legătura cu producătorul dacă aveți întrebări. „Mărcile de renume cu practici transparente de aprovizionare și producție oferă de obicei o asigurare superioară a calității”, spune Manaker.

Alte perspective asupra fructelor de soc

În ciuda dovezilor încurajatoare pentru beneficiile fructelor de soc, nu este un fruct miracol. „Socul are o istorie lungă de utilizare tradițională și studii preclinice care sugerează că există beneficii”, spune Nielsen. Cu toate acestea, „în acest moment, puținele studii clinice umane pe care le avem sunt dezamăgitoare, așa că tot ceea ce putem spune cu adevărat despre fructele de soc este că este o plantă bogată în nutrienți, bogată în vitamina C și flavonoide”.

Dacă preferați să culegeți beneficiile vitaminei C într-un pachet diferit, puteți oricând să apelați la alte alimente precum citrice, căpșuni sau roșii. Sau, pentru flavonoide suplimentare din dieta ta, Nielsen sugerează să consumi mai multe alimente cu cacao, scorţişoară , ceai verde , sau patrunjel.

The mindbodygreen POV

Fructele de soc bogate în antioxidanți au fost de mult apreciate în medicina tradițională, deși cercetările moderne asupra beneficiilor lor sunt lipsite de strălucire. Dacă te uiți la studiile științifice care au fost efectuate asupra lor în ultimii câțiva ani, ele par să fie cele mai promițătoare pentru reducerea simptomelor respiratorii de la răceli și alte infecții virale. Deși probabil că nu ar trebui să te bazezi pe siropul de soc pentru a vindeca răceala obișnuită, ar putea fi un lucru util pe care să-l ai în cutia ta de instrumente holistică, odată ce simți că se aprinde. Și nu trebuie să luați suplimentul de fructe de soc direct: distrați-vă puțin adăugându-l în smoothie-uri, boluri cu iaurt etc., pentru a le oferi o aromă mai acidulată și mai fructată.

—Emma Loewe, director pentru sănătate și sustenabilitate mindbodygreen

Riscuri și efecte secundare

Suplimentele de soc sunt în general sigure, dar unii oameni pot avea efecte secundare de la ele (chiar și de la fructe de soc gătite sau suplimente). Aceste efecte secundare neplăcute pot include greață sau diaree.

Alții cu anumite afecțiuni de sănătate ar trebui să se consulte cu un medic înainte de a apuca o sticlă. „Pentru cei cu o tulburare autoimună, din moment ce socul poate stimula sistemul imunitar, ar trebui luat doar sub supravegherea unui medic”, spune Manaker.

Femeile însărcinate sau care alăptează ar trebui, de asemenea, să o ia numai sub supravegherea unui medic, spune ea, iar persoanele cu îngrijorări legate de glicemia vor trebui să fie atentă să verifice dacă suplimentele au zaharuri adăugate.

FAQ

La pachet

În timp ce alimentele și suplimentele pe bază de fructe de soc nu sunt remedii miraculoase, ele ar putea fi o parte utilă a trusei de instrumente pentru sănătate, în special pentru a calma inflamația și pentru a reduce simptomele răcelii și a virusurilor respiratorii. (Nu este frumos când natura servește o plantă care nu numai că are proprietăți vindecătoare, dar este și gustoasă?) Pentru și mai multe posibilități bazate pe plante, consultați aceste alte plante aliate pentru optimizarea somnului, a sănătății imunitare și multe altele .