Așa se recuperează corpul tău noaptea și de ce contează pentru performanțe optime

Nu este un secret faptul că somnul este o piesă fundamentală a sănătății mentale și fizice, dar, dacă sunt întrebați, majoritatea oamenilor nu ar putea să răspundă de ce este vorba.

Adică, gândește -te la asta: te simți ca cel mai puternic, cel mai rapid, cel mai agil, dacă ești epuizat și alergi pe gol? Eu nici eu. Deci, nu este surprinzător faptul că Chiar și într -o noapte de privare de somn 1 poate scădea rezistența și puterea musculară, iar o mulțime de cercetări au arătat alte impacturi negative asupra performanței atletice, din Creșterea efortului perceput pentru reducerea vitezei și exactității .

„Somnul este un proces esențial de recuperare și creștere. Repara activ daunele, promovează vindecarea și apărarea imunitară, reglementează emoțiile, consolidează amintirile, formează conexiuni neuronale etc. Când nu avem suficientă ocazie pentru a ne satisface nevoile de somn, suferim în sănătatea și performanța noastră în toate felurile”, împărtășește expertul în somn, pentru a împărtăși expertul în somn Jade Wu, M.D. .

Onarea în somn mai bun este o modalitate accesibilă și accesibilă de a -ți nivela recuperarea noaptea, astfel încât să poți reveni la zdrobirea obiectivelor tale în timpul zilei.

Mușchii tăi adoră somnul

Cei mai mulți dintre noi suntem cel puțin vag familiarizați cu somnul rapid al mișcării ochilor (REM), care beneficiază funcția creierului și mentală. Bine, Mișcarea ochilor non-rapide (NREM) Somnul este locul dulce pentru recuperarea fizică, cu stadiul 3 din NREM considerat cel mai profund somn dintre toate. Cu creierul mai puțin activ în acest timp, alimentarea cu sânge crește la mușchii și țesuturile noastre, aducând cu el mai mulți nutrienți pentru a optimiza reparația și creșterea. 

Dar acest impuls suplimentar în furnizarea de sânge densă în nutrienți nu este singura magie la locul de muncă. Shelby Harris, Psyd, DBSM și autor Ghidul femeilor pentru depășirea insomniei , Notează că un hormonal critic este și el în joc. 

„În timpul etapelor mai profunde ale somnului, Hormonul de creștere umană (HGH) este eliberat 2 , care ajută la repararea mușchiului, la întărirea oaselor și la transformarea grăsimii în combustibil ”, spune ea.

Vești grozave și pentru sănătatea comună - tendoane și ligamente 3 Beneficiați de HGH datorită creșterii producției de colagen. 

Faceți mușchi ... în timp ce vă odihniți?

Sinteza proteinelor musculare  (Parlamentari) sunt trei cuvinte care au devenit un subiect fierbinte.

MPS este modul în care organismul folosește aminoacizi pentru a construi și întreține mușchi. Se întâmplă tot timpul, deoarece organismul rupe constant mușchiul și îl construiește înapoi folosind aminoacizii pe care îi consumăm prin proteine. 

Când rezolvăm, provocăm daune microscopice minore țesutului muscular - știu că sună negativ, dar este doar o parte normală a procesului. Corpul este conceput în mod inteligent pentru a repara aceste lacrimi minuscule, din nou prin puterea aminoacizilor. Vindecarea acestei daune, construirea de mușchi nou, crearea de microteare noi și repetarea ciclului duce în cele din urmă la creșterea masei musculare.

zodiacul 26 august

Printre celelalte superputeri ale sale, HGH sprijină sinteza proteinelor musculare 4 , acesta este un alt motiv pentru care prețiosul vârf HGH pe care îl primim noaptea este atât de susținător al recuperării fizice. Dar acesta nu este singurul hormon care ne ajută să promovăm sănătatea musculară.

Testosteronul crește de obicei pe măsură ce dormim, promovând creșterea musculară și creșterea depozitelor de glicogen (mai multe pe cele de mai jos). 

Deși adesea asociat cu sănătatea bărbaților, testosteronul este esențial și pentru femei, deoarece ajută la reglarea masei musculare, a forței și a densității osoase. Femeile produc în mod natural testosteron prin ovare, glande suprarenale, ficat, rinichi, mușchi, grăsimi și piele. Privarea de somn este legat de producția redusă de testosteron atât la bărbați, cât și la femei, punând un amortizor cert pe capacitatea corpului de a se vindeca și de a se trezi mai puternic.

Încă un hormon pentru o creștere optimă a mușchilor, întreținerii și vindecării, Factorul de creștere asemănător insulinei (IGF-1) crește, de asemenea, sinteza proteinelor musculare 5 . Este deosebit de priceput în activarea celulelor satelite musculare care pot reface fibrele musculare. Îmbunătățirea calității somnului este asociat cu niveluri îmbunătățite de IGF-1.

Somnul cu siguranță pare a fi o recuperare care nu este negociabilă pentru sănătatea musculară, deoarece Chiar și o singură noapte de privare de somn 6 poate duce la o scădere semnificativă de 18% a parlamentarilor.

Somnul scoate focul

Inflamația este un pic neînțeles în familia proceselor fiziologice. Da, inflamația cronică este dăunătoare și poate duce la probleme sistemice. Cu toate acestea, o anumită cantitate de inflamație este un parte naturală a procesului de recuperare 7 . 

Acele microtear pe care le -am menționat mai devreme? Aceasta este inflamația, iar capacitatea organismului de a răspunde rapid la acesta este o componentă integrantă a îmbunătățirii rezistenței și rezistenței, prevenind în același timp rănirea. 

Ca Nishi Bhopal, M.D. Spune: „Somnul este important pentru funcția imunitară, deoarece îmbunătățește producerea de anticorpi și citokine care susțin răspunsul organismului la infecții și inflamație.” 

Cercetările arată că somnul face, de fapt, stimulați producția de citokine antiinflamatoare 8 - Aceștia sunt mesagerii noștri chimici care reglementează imunitatea, au impact asupra creșterii celulelor din sânge și ajută la repararea rănilor. 

Sistemul nostru cardiovascular joacă, de asemenea, un rol. Când dormim, al nostru picăturile de tensiune arterială și vasele de sânge se relaxează . Dacă suntem lipsiți de somn, acest proces nu apare, iar tensiunea arterială crescută poate crea inflamație prin celulele endoteliale care aliniază vasele de sânge. 

Apoi, există componentele hormonale ale inflamației, în special a cortizolului și melatoninei.

Cortizol

Cortizolul este unul dintre principii noștri hormoni de stres, iar atunci când dormim, în special în etapele profunde ale NREM, nivelurile de cortizol scad. Acest lucru este în avantajul nostru de recuperare, la fel de ridicat niveluri de nivel ridicat de Cortizolul reduc răspunsul imun 9 necesar pentru vindecarea țesuturilor și, de asemenea, ne îngreunează să rămânem cu un sănătos Programul de somn 10 . 

Există un ciclu complicat care se poate întâmpla între somn și cortizol dacă lucrurile merg în direcția greșită. „Privarea somnului duce, de asemenea, la creșterea nivelului de cortizol. Mai mult cortizol contribuie la timpii de recuperare mai lente”, avertizează Harris. 

Dacă sunteți excesiv și suprasolicitat, este posibil să vă ridicați cortizolul într -un mod dăunător - un motiv demn de a acorda prioritate recuperării în mod regulat. 

Melatonină

Dragul hormonilor de noapte, melatonină 11 Ne oferă mai mult decât un somn solid. Se întâmplă să fie, de asemenea, un antioxidant puternic care inhibă enzimele inflamatorii și reduce deteriorarea țesuturilor.

56 numărul îngerului

După cum explică Wu, „Somnul ajută la reducerea inflamației, în parte, deoarece melatonina („ hormonul somnoros ”secretat noaptea, în timpul orelor întunecate) este un scavenger radical liber, care poate intra cu ușurință în părți ale corpului și creierului pentru a lupta împotriva inflamației. De aceea, obținerea mult mai mică a somnului decât are nevoie de o persoană poate crește inflamația sistemică și poate face ca să -i cadăm mult mai puțin somn.

Glyco-ce? (O energie obligatorie)

Glicogenul este o sursă principală de energie stocată în mușchii și ficatul nostru, pe care o atingem în timpul activității intense. Ați auzit vreodată despre încărcarea carbohidrației înainte de o mare cursă sau eveniment? Oamenii fac asta pentru că corpul rupe carbohidrații în glucoză, iar carbohidrații care nu sunt folosiți imediat pentru energie sunt păstrate ca glicogen pentru nevoile viitoare.

Din fericire, carbohidrații nu sunt singura modalitate de a ne reface magazinele de glicogen în timpul recuperării (deși acestea ar trebui să joace cu siguranță un rol ) Somnul este o altă parte a ecuației, deoarece este un moment în care organismul poate reduce cheltuielile cu energia și, în schimb, se concentrează pe reînnoire. 

horoscop 30 dec

Cercetările arată că Două sau mai multe ore de exercițiu moderat 12 este suficient pentru a reduce semnificativ depozitele de glicogen și pentru a putea dura 24 de ore de repaus împreună cu un consum adecvat de carbohidrați pentru a reface această pierdere. Iar privarea de somn este, de asemenea, legată de Storuri de glicogen musculare reduse .

Apoi, HGH intră din nou pe arenă, în timp ce acest hormon declanșează ficatul să elibereze glucoza pentru Crearea glicogenului , un proces numit glicogeneză. Când dormim profund, ne creștem producția de HGH și obținem o reumplere atât de necesară a magazinelor noastre de glicogen pentru a optimiza producția de energie a doua zi.

Cum să dormi pentru recuperare și performanță

Cei mai mulți dintre noi parcurgem perioade de somn mai puțin restrâns, fie din cauza stresului ridicat, a călătoriilor sau a bolilor. Oricare ar fi cauza, există modalități de a-ți încuraja corpul să obțină un somn profund de înaltă calitate, de care are nevoie pentru a promova recuperarea, astfel încât să poți reveni la zdrobirea obiectivelor tale. 

Cronotipuri de somn

Wu recomandă identificarea dvs. Cronotip de somn Și lucrul cu tendințele naturale ale corpului tău de a obține un program sănătos. 

„Cu toții avem un fir greu, dar oarecum reglabil și inevitabil schimbarea de-a lungul vieții-tendința circadiană de a fi o bufniță de noapte, o pasăre de dimineață sau undeva între ele. Puteți spune până când funcționați cel mai bine, cât de greu este să adormiți versus treziți”, spune ea. Cea mai bună recuperare și performanță se va întâmpla atunci când lucrați cu faza ta circadiană naturală mai degrabă decât împotriva IT. ”

Mediu 

Mediul este un alt component experți în somn sunt de acord să apeleze pentru o noapte mai ușoară. Încercați să optimizați dormitorul cu cadrul „3CD” al lui Bhopal: rece, curat, calm și întuneric. 

• Media Temperatura ideală a somnului este în jur de 68 ° F , cu temperaturi mai calde legate de un somn mai slab și de trezire crescută. 
• Păstrându -ți camera fără dezordine Oferă o liniște sufletească suplimentară atunci când derivă.
• Evitarea activității intense și supraestimarea mediilor menține nivelul cortizolului scăzut pentru un timp mai ușor adormit.
• Experimentând expunerea la lumină noaptea poate suprimați producția de melatonină cu mai mult de 50% 13 , Deci, cu cât camera ta mai întunecată, cu atât mai bine.

Mentalitate

Nu este vorba doar de spațiul nostru, adaugă Bhopal. „Mindsetul este important aici. Prioritizează somnul și gândește -te la el ca parte a rutinei tale de antrenament. Un program constant de somn reglementează ritmul circadian și ajută la menținerea unui ceas sănătos al corpului și a unui arhitectură de somn.”

Harris oferă cinci sfaturi suplimentare de care trebuie să țineți cont atunci când somnul se simte mai evaziv decât doriți:

1. Nu încercați să o forțați. Dacă nu puteți dormi, ridicați -vă și faceți ceva liniștit, calm și relaxați -vă într -o lumină slabă până când în cele din urmă veți dormi. 
2. Scrie -l. Notează-ți lista de activități și prioritizează ce trebuie făcut, ce ai dori să faci și ce poate aștepta. 
3. Lucrează la meditație. Cu cât practici mai mult în timpul zilei meditaţie (Chiar și timp de 5 minute pe zi), cu atât mai bine veți da drumul la coapse care vă pot afecta capacitatea de a adormi.
4.   Dacă sunteți îngrijorat de somnul care a dus la o competiție atletică , lucrați la adoptarea de bună calitate în săptămâna prealabilă. A nu dormi atât de bine cu o seară înainte nu este cel mai rău - adrenalina te va purta! 
5. Dacă continuați să vă luptați cu somnul , vorbește cu un specialist în somn care poate ajuta.

Întrebări frecvente de somn cu răspunsuri experte

Preluarea

Somnul este o parte obligatorie a recuperării și un aspect esențial al optimizării atât a performanței fizice, cât și a celor mentale. De la sinteza proteinelor musculare până la inflamația redusă, oferă organismului o schimbare pentru a repara și a crește mai puternic. 

Și asigurați -vă că vă personalizați rutina și rămâneți deschiși la schimbările pe care le aduce viața. „Nu fi prea rigid sau prescriptiv cu valorile de somn ... Este mult prea complex pentru a se încadra într -o formă simplă care arată la fel în fiecare zi. Se va schimba și vor exista excepții și este în regulă”, spune Wu.