Ești intolerant la carbohidrați? Iată cum să știi + ce să faci despre asta

Toleranța la carbohidrați este o zonă gri. Cantitatea de carbohidrați care funcționează pentru metabolismul unei persoane nu servește întotdeauna alteia. În ultimul deceniu, am văzut un număr tot mai mare de pacienți care de ani de zile au limitat alimente cu zahăr și au schimbat carbohidrați rafinați cu produse din cereale integrale, cartofi dulci și fructe proaspete. Cu toate acestea, acestea sunt supraponderale sau au oboseală, senzație de ceață sau pofte. Uneori nu transportă kilograme în plus, dar au un nivel îngrijorător de ridicat de zahăr din sânge. Nu este neobișnuit ca aceste probleme să apară târziu în viață; răspunsul lor la o dietă pe care o făceau bine s-a schimbat brusc.

De ce se întâmplă acest lucru este un subiect de dezbatere solidă în cercurile nutriționale. Este probabil o combinație de factori: o predispoziție genetică combinată cu un stil de viață sedentar, stresant și lipsit de somn; decenii de alimente procesate și medicamente care au modificat microbiomul; sau chiar (din păcate) consumul excesiv de pâine multigrain, banane și fasole cu aspect sănătos, care toate se transformă în zahăr din sânge. Toate acestea vă pot reduce „punctul de referință” personal pentru tolerarea carbohidraților, astfel încât zahărurile din sânge să nu revină la normal în decurs de două ore de la consum, așa cum ar trebui. În schimb, ele rămân crescute, mergând dincolo de ceea ce pot suporta celulele și, în cele din urmă, aceasta declanșează un lanț de efecte care duc la rezistența la insulină, precursorul hipertensiunii arteriale, bolile cardiace, diabetul, obezitatea, posibil boala Alzheimer și chiar unele tipuri de cancer . Raportul Național al Statisticilor Diabetului din 2017 a constatat că aproximativ 50% dintre americani au fie diabet, fie pre-diabet și că mulți nu știu acest fapt.

Luarea în serios a zahărului din sânge nu este nimic de strănut. Când intoleranța la carbohidrați este în joc, corpul tău îți spune să devii mai strict cu aportul tău. Pentru a urma o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați, eliminați toate zaharurile și reduceți în mod dramatic carbohidrații complecși, înlocuindu-i cu o mulțime de legume nestarhice și cantități generoase de grăsimi. În plus, ia somnul în serios, lucrează la repararea intestinului și crește cantitatea de mișcare pe care o faci. Dieta cu conținut scăzut de carbohidrați, împreună cu aceste alte îmbunătățiri fundamentale, poate ajuta adesea la restabilirea ordinii acolo unde a existat anterior haos metabolic. Pentru a cataliza schimbarea metabolică reală în cazurile de creștere semnificativă în greutate sau diabet, ar putea fi justificat să abordăm abordarea cu conținut scăzut de carbohidrați în extremitatea sa finală: protocolul ketogen.

Există o altă modalitate mai precisă de a învăța setul personal de carbohidrați. Utilizați un monitor de glucoză pentru a măsura impactul unei game de alimente bogate în carbohidrați asupra zahărului din sânge. De două ori după ce ați mâncat, la semnele de o oră și două ore, puteți obține instantanee despre modul în care corpul dumneavoastră metabolizează amidonuri, cum ar fi cerealele, fasolea și cartofii. Dacă acest nivel de detectiv vă vorbește, încercați protocolul prezentat în cartea lui Robb Wolf Cu fir pentru a mânca . Programul său de schimbare a dietei, prelucrarea de bază a sângelui și un test de carbohidrați de șapte zile vă pot ajuta să vă atingeți valoarea setată și nivelul de rezistență la insulină.

Foto: Jackelin Slack

Deci ești intolerant la carbohidrați? Începeți prin a răspunde la aceste întrebări.

1. Ești supraponderal?
2. Vă simțiți obosiți o mare parte din timp, mai ales după ce ați mâncat o masă bogată în carbohidrați?
3. Conduți o viață în mare măsură sedentară?
4. Simți că apetitul îți este scăpat de sub control?
5. Poftiți frecvent dulciuri sau alimente cu amidon, cum ar fi pâine, paste, cartofi sau fasole?
6. Vă simțiți amețit și amețit când vă este foame?
7. Zahărul din sânge este în limitele superioare ale „normale” sau dincolo?
8. Te lupți cu ceață cerebrală, anxietate, depresie, probleme cu pielea, dureri articulare, dureri musculare, probleme hormonale și / sau probleme de somn?
9. Opțional: dacă ați făcut recent sânge, analizați nivelul de hemoglobină A1c. Aceasta oferă un instantaneu al nivelului mediu de zahăr din sânge în ultimele trei luni. Dieta dvs. a fost lipsită de alimente cu zahăr, dar numărul este încă peste 5,5?

Dacă ați răspuns afirmativ la una sau mai multe întrebări, încercați 14 zile de la scoaterea din dietă a tuturor boabelor, leguminoaselor (fasole și mazăre), legumelor cu amidon (morcovi, porumb, cartofi, dovlecei, cartofi dulci, igname) și fructe. (În cazul în care nu este evident, alimentele cu zahăr; îndulcitorii naturali precum mierea, siropul de arțar și agave; iar majoritatea băuturilor ambalate ar trebui îndepărtate complet.) După ziua 14, revizuiți întrebările 2, 5, 6 și 8. Dacă ați experimentat o modificare semnificativă a simptomelor, este posibil să fi descoperit propria intoleranță la carbohidrați.

Deci sunt intolerant la carbohidrați: acum ce?

Ia inima! Dietele sănătoase cu conținut scăzut de carbohidrați pot îmbunătăți tensiunea arterială și vă pot ajuta să pierdeți în greutate, să aveți mai puține pofte de zahăr și să vă simțiți mai puțin conduși de foame. Pielea și digestia se îmbunătățesc adesea, precum și trigliceridele (o formă de lipide din sânge) și markerii glicemiei și insulinei.

Urmați toate sfaturile din această secțiune - apoi modificați ușor dieta folosind sugestiile care urmează:

1. Fără zaharuri sau carbohidrați rafinați. Creșteți cantitatea de legume cu frunze și crucifere la fiecare masă și reduceți dramatic sau complet carbohidrații complecși, cum ar fi legumele cu amidon; cereale, fasole și leguminoase; și „pseudo-boabe” precum quinoa și hrișcă. Maxim două sau trei porții din aceste carbohidrați complecși pe săptămână.
2. Fii mai generos decât crezi că ar trebui să fii cu grăsimi „bune” precum avocado și ulei de măsline extravirgin.
3. Limitați laptele: are un conținut ridicat de carbohidrați.
4. Consumați doar fructe proaspete sau congelate cu conținut scăzut de zahăr: fructe de padure proaspete, citrice, mere verzi, maxim de două sau trei ori pe săptămână.
5. Mergeți foarte ușor pe alcool: Și dacă beți, alegeți opțiunile cu cel mai mic conținut de carbohidrați. Spiritele pure precum whisky-ul, vodca și tequila nu conțin carbohidrați, iar vinul uscat este mai bun decât berea. Evitați băuturile dulci și mixerele, care pot conține mult zahăr.
6. Acordați atenție efectelor alimentelor cu amidon atunci când le consumați.

Toleranța dvs. poate crește și scădea în funcție de cât de mult ați exercitat, cât de bine ați dormit, cât de stresați sunteți și așa mai departe. Medicul nu vă poate oferi nimic mai valoros decât această conștientizare personală. Dacă descoperiți că manipulați destul de bine carbohidrații cu alimente întregi, vă recomand să le mențineți la o cantitate rezonabilă, alegând din alimentele cu număr mic și mediu descrise mai sus. Dacă utilizați dispozitive de numărare a carbohidraților, știți acest lucru: recomandările dietetice convenționale sugerează o limită de 225 de grame pe zi. Este prea mare: rămâneți sub 150 de grame pe zi maximum și, de preferință, sub 100 de grame.

Aflați mai multe de la doctorul Lipman auzind ce a avut de spus podcast-ul mbg !

30 octombrie semn zodiacal

Imparte Cu Prietenii Tai: