O secvență de yoga prenatală cu 11 posturi pentru o naștere fericită
Există atât de multe beneficii în practicarea yoga ca mamă viitoare și nouă - de la o circulație îmbunătățită și o fermitate a pielii, la întărirea mușchilor și a țesutului conjunctiv, la stimularea fluxului limfatic.
În calitate de profesor de yoga doula și prenatală, recomand o practică regulată de trei zile pe săptămână. Yoga nu înseamnă doar asane; este vorba de înmuiere, dans de efort și predare și ascultare profundă a corpului tău. Păstrăm intenția unei sarcini sănătoase și vibrante.
În timpul travaliului, yoga vă poate ajuta să vă conectați cu respirația, să mișcați travaliul împreună cu mai multă ușurință și conștientizare, să vă învețe să fiți mai în ton cu corpul și să vă ajutați să valorificați puterea vocii. De multe ori cântăm la cursurile prenatale ca o oportunitate de a ne familiariza cu Dacă . '
Încercați această secvență prenatală Mama Glow Yoga pentru a vă conduce la o naștere lină și fericită:
„Shakti's Seat” sau Bound Angle Pose (Baddha Konasana)
Această poziție oferă o întindere excelentă pentru mușchii inghinali, ajută la întărirea și tonificarea mușchilor utilizați pentru travaliu, sporind flexibilitatea genunchilor și a coapselor interioare și menține coloana vertebrală aliniată.
Așezați-vă confortabil pe o saltea, pernă sau pătură cu coloana vertebrală înaltă și trageți umerii pe spate. Aduceți tălpile picioarelor împreună și lăsați genunchii să cadă de ambele părți. Întretați degetele în jurul picioarelor, legând degetele de la picioare.
Așezați-vă în această poziție cu afirmația: „Sunt împământat, relaxat și deschis, ca o floare de lotus”. Țineți poza timp de 5 respirații.
Publicitate
Pisică și vacă (Marjaryasana + Bitilasana)
Aceste ipostaze întind coloanele inferioare ale coloanei vertebrale, șoldurile, spatele și nucleul. De asemenea, acestea deschid pieptul și plămânii, permițând o respirație mai ușoară și, de asemenea, pot îmbunătăți postura și pot promova o coloană vertebrală flexibilă sănătoasă.
Mutați-vă pe mâini și genunchi în poziția de masă. Puneți-vă umerii peste încheieturi și întindeți palma fiecărei mâini larg pe covor, cu mâinile la distanță de umeri. Păstrați gâtul ca o extensie naturală a coloanei vertebrale și aduceți-vă privirea la podea.
Inspirați și curlați degetele de la picioare, ridicându-vă coada și pieptul spre tavan, în timp ce vă lăsați burta spre podea. Lăsați mișcarea de scooping în coloana vertebrală să înceapă de la coadă. La expirație, eliberați vârfurile picioarelor pe podea, rotunjind prin coloana vertebrală și atrageți buricul, întinzându-vă prin vârfurile umerilor.
Repetați timp de 10 cicluri, lăsând respirația să guverneze mișcarea.
21 nov semn zodiacal
Downward-Dog (Adho Mukha Svanasana)
Această poziție întărește brațele; îmbunătățește flexibilitatea șoldului; tonifică șoldurile exterioare; întinde jambiere, viței și coapse; și stimulează ficatul și rinichii.
De la Pisică / Vacă, întindeți palmele și apăsați ferm mâinile în saltea. Trimiteți șoldurile în sus și înapoi până când veți avea o formă de V inversată. Coborâți călcâiele spre podea cât puteți. Păstrați șoldurile și degetele de la picioare spre podea și ridicați buricul înspre coloana vertebrală.
Când sunteți mai departe în timpul sarcinii, utilizați blocuri pentru a modifica, aducând podeaua mai aproape de voi.
Țineți 3 respirații.
Câine pliat în jos
Această mișcare combină cea mai de bază poziție yoga cu cea mai fundamentală poză de balet - plié. Tonifică coapsele interioare și exterioare și întinde coșii și gambele, în timp ce lucrează și mușchii spatelui și brațelor superioare, umerii și încheieturile mâinilor.
De la Downward Dog, întoarce-ți tocurile și lasă degetele de la picioare să se transforme în formă de V. Strângeți coapsele împreună, deoarece picioarele sunt drepte și ferme. La expirație, îndoiți genunchii și ghemuiți-vă într-o poziție de broască.
Pauză la inspirație, iar la următoarea expirați îndreptați-vă picioarele. Faceți acest lucru timp de 10 puncte, lăsând respirația să vă conducă.
Poza copilului (Balasana)
Această întindere ușoară calmează creierul, ajutând la ameliorarea stresului și oboselii, ameliorează durerile de spate și gât și întinde șoldurile, coapsele și gleznele.
zodiacul 9 decembrie
De la Downward Dog, îndoiți genunchii și îngenuncheați până la covor și atingeți degetele mari împreună, apăsați șoldurile înapoi spre călcâi, separați genunchii la lățimea șoldurilor și așezați trunchiul pe podea sau pe un suport.
Așezați-vă fruntea pe saltea, cu brațele alături de corp și palmele orientate în sus. Respirați adânc în corpul din spate pentru 5 până la 10 respirații.
Pisică-Vacă în picioare
Această serie încurajează articularea coloanei vertebrale și întărește mușchii de-a lungul spatelui și coapselor, ajutându-vă să vă susțineți corpul prenatal în continuă schimbare. De asemenea, eliberează tensiune în lombar.
Stai în Mountain Pose, cu picioarele la lățime de șolduri pe covor și ai două blocuri la îndemână. Pentru un boost opțional, puteți plasa un bloc între picioare pentru a vă asigura că acestea rămân paralele și luați celălalt bloc și plasați-l între coapse și strângeți.
Inspirați adânc și ridicați brațele perpendicular pe podea, cu palmele îndreptate unul către celălalt și, pe măsură ce expirați, îndoiți genunchii paralel cu podeaua și trimiteți șoldurile înapoi ca și cum ați fi așezat pe un scaun. Aceasta se numește „Poziția incomodă a scaunului”.
Ridicați cozonacul ușor spre podea și, în timp ce vă îndoiți genunchii, luați coapsele mai paralele și simțiți-vă trunchiul înclinat ușor înainte deasupra coapselor. Brațele continuă să ajungă deasupra capului, cu excepția cazului în care aveți tensiune arterială crescută, caz în care mâinile vă pot rămâne pe șolduri sau paralele cu podeaua.
Rămâneți în poziție timp de aproximativ 20 de secunde, apoi ieșiți din ea cu o expirație - rotunjind coloana vertebrală cu mâinile pe genunchi și relaxându-vă capul spre piept.
La o inhalare, îndoiți genunchii pentru a vă trimite burta înainte și a ajunge la brațul drept în sus. La expirație, înconjoară coloana vertebrală și ia brațul în jos, relaxează-ți gâtul și privește-ți burta. La următoarea inhalare, trimiteți-vă burta înainte cu genunchii încovoiați și ajungeți la brațul stâng în sus.
Repetați de 10 ori.
Goddess Squats (Utkata Konasana)
Această serie îți pune picioarele în formă pentru ultima întindere a travaliului - faza de împingere sau respirația bebelușului. Șoldurile dvs. vor fi gata să livreze deschizând centura pelviană, întărind coapsele, deschizând pieptul și întărind brațele.
Luați picioarele largi cu genunchii ușor întinși. Inspirați brațele sus și expirați, îndoiți genunchii, aducând coapsele paralele cu podeaua. Deschideți brațele în ambele părți, cu palmele îndreptate înainte în Abhaya mudra - fără teamă. Inspirați din nou înapoi și repetați de până la 20 de ori.
Războinicul II (Virabhadrasana II)
Această poziție cultivă rezistența mentală și fizică, întinzând picioarele și gleznele, inghinele, pieptul, coastele și umerii. Ameliorează și durerile lombare și sciatica. Este important să nu legănăm partea inferioară a spatelui, ceea ce este obișnuit pe măsură ce burta crește și uterul împinge înainte. Această poziție este benefică în timpul sarcinii, deoarece oferă într-adevăr un sentiment de putere și încredere în războinic.
Începeți cu picioarele paralele, la distanța șoldului. Îndepărtați piciorul stâng în spate cu cel puțin o distanță a piciorului și întoarceți piciorul stâng la un unghi de 60 de grade. Extindeți brațele în lateral, departe de corpul dvs., inspirând, aducându-le paralel cu podeaua. Simțiți-vă pieptul deschis de la claviculă până la vârful degetelor.
Pe măsură ce expiri, îndoiți genunchiul din față și întăriți-vă coapsele. Aduceți genunchiul frontal direct peste gleznă și asigurați-vă că coapsa este paralelă cu podeaua. Piciorul din spate este activ, care se întinde de la coapsa interioară până la vârful roz al piciorului din spate. Aruncă-ți coada și atrage mușchiul coapsei în sus.
Respirați până la capăt în burtă și, pe măsură ce expirați, îndreptați piciorul din față, ținând brațele întinse (lăsați-le lângă dvs. dacă aveți nevoie de o pauză). Pentru a schimba laturile, întoarceți degetele din față în interior și degetele din spate în afară, astfel încât să inversați poziția picioarelor. Repetați cu piciorul stâng înainte de data aceasta. Pentru a termina poza, expiră și îndreaptă piciorul din față. Urcați piciorul din spate pentru a vă întâlni cu partea din față, cu mâinile pe șolduri.
Pose triunghiul sacru (Trikonasana)
Triunghiul este folosit pentru a reprezenta apa, pământul și fertilitatea universală. Această poziție vă va crește rezistența, va îmbunătăți flexibilitatea trunchiului, va întări gleznele, picioarele și picioarele, alungind în același timp coloana vertebrală și deschizând șoldurile.
20 mai zodiac
Începeți cu picioarele împreună, picioarele s-au dovedit la 45 de grade și tocurile se ating. Apoi glisați piciorul stâng înapoi în spatele dvs. și îndoiți profund genunchiul drept. Asigurați-vă că întoarceți degetele de la picioare dreapta înainte, paralel cu lungimea covorului.
Inspirați și întindeți brațele de pe umeri în poziție T, cu palmele orientate în jos. Apăsați șoldurile înainte, articulați-vă la încrețirea șoldului și atingeți vârful degetelor din față drept înainte. Așezați mâna de jos pe tibie sau un bloc de yoga și ridicați brațul superior spre tavan, uitându-vă la degetul mare de sus. Simțiți pieptul deschis în expansiune.
Așteptați 3 respirații și conectați-vă cu divinul folosind afirmația: „Sunt o forță puternică, creativă, cu scop sacru.” Repetați de cealaltă parte.
Seria Dove / Pigeon Pose (Eka Pada Rajakapotasana)
Această poziție se întinde pe flexorii șoldului, șoldurile exterioare și inghinale. Nu există nimic mai elegant decât o viitoare mamă în această postură.
De la Downward Dog, pășește piciorul drept înainte și așează-l chiar în mâna stângă. Ridicați genunchiul spre dreapta, până când atinge podeaua - tibia ar trebui să fie aproape paralelă cu partea din față a saltelei.
Extindeți pieptul înainte, sprijinindu-vă pe vârful degetelor. Încercați câteva runde de flexie a coloanei vertebrale - valuri ale coloanei vertebrale - timp de 4 puncte. De asemenea, puteți utiliza o pătură sau blocuri sub șold pentru a vă sprijini cu un pic de sprijin în această poziție.
Țineți această poziție timp de minimum 5 respirații. Odată ce ați terminat, puneți degetele de la picioare în spate, apăsați mâinile în podea și pășiți înapoi la Downward Dog. Repetați de cealaltă parte.
Bridge Pose acceptat (Setu Bandha Sarvangasana)
Centrul anatomic al acestei ipostaze este uterul. Bridge-ul suportat întinde și pieptul, gâtul și coloana vertebrală și permite o îndoire ușoară. Organele abdominale, plămânii și tiroida sunt stimulate, iar digestia este îmbunătățită.
De asemenea, veți observa o reducere a anxietății, oboselii, durerilor de spate, cefaleei și insomniei. Această poziție calmează mintea și ajută la atenuarea stresului și a depresiei ușoare, făcându-l excelent și pentru mamele postpartum.
Intinde-te pe spate, indoind genunchii si apasand talpile picioarelor in podea. Aduceți picioarele în paralel și la distanța șoldului. Ridicați șoldurile și glisați blocul de yoga direct sub sacrum, sprijinind brațele alături de dvs. Stai aici câteva minute, respirând adânc.
Pentru a coborî, ridicați șoldurile și glisați blocul afară de dedesubt. Întindeți-vă pe spate și trageți genunchii în poziția fericită a bebelușului, apoi rotiți-vă spre partea stângă și odihniți-vă cu recuzită.
Acum ar trebui să fiți întinși și gata să îmbrățișați ceea ce va urma.
Credit galerie: Anders Krusberg pentru fluxul de viață
Imparte Cu Prietenii Tai:
