Acestea sunt cele mai bune 12 alternative de făină fără gluten

Indiferent dacă aveți boală celiacă, intoleranță la gluten sau pur și simplu încercați să reduceți consumul de gluten, făina (și orice produse făcute cu făină) este probabil primul lucru pe care îl veți renunța din dietă.

Din fericire, pe piață există o serie de opțiuni de făină pentru coacere și gătit care nu conțin o uncie de gluten. Unele includ chiar o serie de nutrienți suplimentari pe care nu le veți găsi în făina făcută din grâu.

Pentru a vă ajuta să alegeți cel mai bun pentru cămară, am adunat 12 dintre alternativele noastre preferate de făină fără gluten, aprobate de experți: 

Făină de năut

Făina de năut este făcută din fasole garbanzo uscată. Deoarece este făcut din leguminoase, naut făina este bogată în proteine. De fapt, dietetician înregistrat Jessica Cording, M.S., R.D., CDN , o consideră cea mai mare sursă de proteine ​​în comparație cu celelalte alternative de făină cu gluten de pe această listă. 

„Diferă între mărci”, spune ea, „dar, în general, vei primi aproximativ 6 grame de proteine ​​și 6 grame de fibre per porție”. Alternativa cu făină este pe partea mai densă, așa că asigurați-vă că aveți suficientă umiditate în orice gătiți pentru a nu se usca.  

„Făina de năut funcționează foarte bine ca liant, ca în chifteluțe sau falafel în loc de pesmet”, spune Cording. Dacă urmați o dietă vegană, funcționează bine și ca un înlocuitor de ou .  

Făină de migdale 

Făina de migdale este făcută din migdale albite, măcinate până la o consistență de pudră sau de făină. Potrivit dieteticianului integrativ și funcțional Nour Zibdeh, M.S., RDN , migdalele sunt mai puțin amidonoase decât alte alternative la gluten și conțin un procent mai mare de grăsimi mononesaturate și proteine. Aceasta este o opțiune bună pentru persoanele care urmează un nivel scăzut de carbohidrați sau dieta keto .

Lui Zibdeh îi place să folosească făină de migdale atunci când coace lucruri precum clătite, brioșe și pâine cu banane . „Ajută la echilibrarea carbohidraților și este o alegere bună pentru coacerea cu conținut scăzut de zahăr”, spune ea.   

Făină de amarant

Amarantul este un bob, asemănător cu Quinoa , cunoscut pentru conținutul său nutritiv ridicat. Spre deosebire de multe alimente vegetale, Zibdeh spune: „Este o sursă bună pentru cele două aminoacizi metionină și lizină”, care au o varietate de beneficii pentru sănătate, inclusiv producția de colagen și combaterea radicalilor liberi. 

„Are de trei ori mai multe fibre decât grâul și este o sursă bună de fier din plante , calciu 1 , și fosfor 2 ', adaugă ea. 'Pentru că este scăzut în FODMAP , este, de asemenea, mai ușor de digerat și o opțiune bună pentru persoanele cu IBS.” 

Potrivit nutriționistului Frances Largeman-Roth, RDN , „Are o aromă pământoasă, blândă și o textură fină, ceea ce o face potrivită pentru prăjituri și prăjituri”.

Făină de hrișcă 

În ciuda numelui său, hrișca nu conține grâu sau gluten. Este de fapt o sămânță de fructe înrudită cu rubarbă și măcriș, potrivit lui Zibdeh. Hrișca este considerată o proteină completă, adică conține toți aminoacizii esențiali. Este, de asemenea, mare în magneziu și fibre. 

„Hrișca conține rutina și quercetină, care sunt flavonoide antioxidante care ajută la regenerare. vitamina C „, spune Zibdeh pentru mindbodygreen. „Și unele studii au arătat chiar că hrișca scade colesterolul total si rau si creste colesterolul bun 3 ' 

Largeman-Roth se bucură de făina de hrișcă pentru aroma sa de nucă clătite de mărimea unui dolar (alias blini) sau tăiței soba. 

făină de teff 

Teff este un vechi cereale integral originar din Africa de Nord. Largeman-Roth spune că un sfert de cană de făină de teff conține 2 grame de fibre și 4 grame de proteine. Poate fi folosit pentru a face injera, o pâine plată tradițională etiopienă, terci sau Toast crocant de casă cu scorțișoară . 

Făină de orez brun 

Făina de orez brun este făcută din orez brun uscat, măcinat fin într-o pulbere. Orezul brun este bogat în vitamine și minerale, cum ar fi magneziu și fibre alimentare 4 .

2626 numărul îngerului

„Chiar dacă este un cereal integral, nu are o aromă la fel de puternică ca alte făinuri din cereale integrale”, spune Cording. „Recomand să-l folosești în produse de patiserie dacă vrei un gust mai neutru.”

Făină de quinoa 

Similar cu făina de orez brun, Quinoa făina are o aromă blândă. Este ridicat într-o varietate de nutrienți 5 , inclusiv proteine, potasiu, magneziu, calciu, fier, cupru, mangan și zinc. 

Dacă experimentați disconfort gastro-intestinal din cauza saponine din quinoa , rețineți asta atunci când decideți dacă folosiți sau nu această alternativă. „Dacă ești sensibil la quinoa gătită”, spune Cording, „s-ar putea să fii și la făina de quinoa”. 

Cording sugerează să-l folosiți ca acoperire atunci când prăjiți pieptul de pui sau alte alimente - asemănător cu pesmetul - mai degrabă decât ca ingredient obligatoriu. 

Făină de săgeată 

Făină de săgeată (numit și pulbere sau amidon) este atât fără gluten, cât și prietenos cu paleo. Este făcută din rădăcina unei legume tuberculoase, asemănătoare cu manioc sau yucca. 

Largeman-Roth ne spune: „Are o textură foarte mătăsoasă și este un înlocuitor excelent pentru amidonul de porumb”. 

Datorită gradului de amidon, făina de săgeată absoarbe lichidul suplimentar, făcând-o un înlocuitor eficient în plăcinte și alte produse de copt pe bază de fructe. „Adaugă grosime rețetelor precum sosurile”, adaugă Largeman-Roth, „și poate fi folosit și ca înlocuitor de ouă”. 

Făină de tapioca 

Făina de tapioca este folosită în multe rețete fără gluten ca agent de stabilizare. Deși nu este foarte dens în nutrienți (sărac în fibre și proteine), specialistul în cercetare în nutriție oncologică L.J. Amaral M.S., R.D., CSO, spune „Este, de asemenea, sărac în grăsimi și zahăr și are o textură excelentă pentru copt”. 

Amaral ne spune: „Este perfect pentru supe fără gluten și ajută la emulsionarea sosurilor și budincilor”. Spre deosebire de majoritatea alternativelor de gluten cu amidon, făina de tapioca ajută la reținerea umidității în produsele de panificație, cum ar fi acestea popovers pufoase .

Făină de nuci tigre 

Nuca tigre nu este o nucă; este de fapt o legumă rădăcină, ceea ce o face o alternativă prietenoasă pentru persoanele cu alergii atât la nuci, cât și la grâu. Sus în fibre, grăsimi mononesaturate, fosfor și fier , „Este foarte hrănitor și adesea recomandat persoanelor care urmează o dietă paleo sau diete fără cereale”, spune Cording. 

Nucile tigre sunt, de asemenea, bogate în amidon prebiotic , așa că pentru a obține un impuls bun pentru sănătatea intestinului, faceți asta pâine cu banane matcha . Cu toate acestea, similar cu alte făinuri de legume rădăcinoase, este destul de amidonată și nu la fel de aerisită ca făina universală. Se potrivește mai bine alimentelor care nu necesită dospit, cum ar fi clătitele sau pâinele plate. 

Făină de manioc 

Manioc este o altă legumă rădăcină. Pentru a transforma tuberculul în făină, este mai întâi deshidratat și apoi răzuit. Un sfert dintr-o cană de făină de manioc conține 110 de calorii și zero grame de grăsime. Potrivit lui Amaral, este un înlocuitor bun pentru persoanele care urmează diete paleo, fără cereale și fără nuci. „Conține și o componentă de amidon rezistent”, spune ea, „care este benefică pentru microbii intestinali din tractul nostru gastro-intestinal”. 

Este un înlocuitor bun pentru făina în biscuiți, tortilla sau chipsuri tortilla .

Făină de cocos 

Făina de cocos este făcută din carne de nucă de cocos uscată și este o făină bună fără gluten pentru persoanele care caută o opțiune cu conținut scăzut de carbohidrați și cu conținut scăzut de grăsimi. O porție este de 2 linguri și conține doar 2 grame de carbohidrați neți și 2 grame de grăsime. 

„Textura este foarte diferită de făina universală”, spune Amaral, „și necesită o mulțime de ouă și emulgatori pentru a o menține împreună”. Datorită aromei sale puternice de nucă de cocos, funcționează bine în alimente mai dulci, cum ar fi produse de patiserie sau asta pâine cu dovlecei prietenoasă cu keto .