Acesta este cât de mult somn ar trebui să primești de fapt, în funcție de vârsta ta

De-a lungul anilor, poate ai observat că poți scăpa cu mai puțin somn decât înainte – dar înseamnă asta că o odihnă bună de noapte devine mai puțin importantă pe măsură ce creștem? Nu tocmai. Iată o prezentare generală a ceea ce știm despre noi dormi de-a lungul veacurilor și suma recomandată pentru fiecare categorie de vârstă.

Cantitatea recomandată de somn pe grupe de vârstă

Cele mai recente recomandări de somn au fost actualizate în 2015 de un grup de 15 experți în medicina somnului 1 după ce au analizat 5.314 articole științifice despre somn.

Și, în timp ce cercetătorii notează: „O înțelegere mai clară a mecanismelor biologice precise care stau la baza nevoii de somn continuă să necesite investigații științifice suplimentare”, ei au ajuns la concluzia că un adult sănătos are nevoie de șapte sau mai multe ore de somn pe noapte, în timp ce grupurile de vârstă mai tinere tind să necesite. Mai mult.

Iată, oficialul lor recomandări de somn 2 , prezentat de Academia Americană de Medicină a Somnului (AASM) și Societatea de Cercetare a Somnului (SRS):

• Nou-născuți, 0-3 luni:  nu este declarat (dar Fundația Națională pentru Somn 3 recomandă 14 până la 17 ore)
• Sugari, 4-11 luni:  12-16 ore
• Copii mici, 1–2 ani:  11-14 ore
• Preșcolari, 3–5 ani : 10–13 ore
• Copii, 6–12 ani : 9–12 ore
• Adolescenți 13-17 ani : 8–10 ore
• Adulți, 18+ : 7 sau mai multe ore

Dar așteptați: sfaturile de somn nu sunt unice

Aceste recomandări AASM și SRS se vor potrivi majorității oamenilor. Dar, așa cum am experimentat cu siguranță, există tot felul de factori care influențează cât de mult somn am putea avea nevoie într-o noapte dată.

horoscop 28 februarie

Și după cum remarcă cercetătorii canadieni într-o publicație din 2018 despre durata somnului, „Există  nici un număr magic sau cantitate ideală de somn 4  pentru a obține fiecare noapte care s-ar putea aplica pe scară largă tuturor. Cantitatea optimă de somn ar trebui individualizată, deoarece depinde de mulți factori.”

Cu toții avem acel prieten care e bine cu șapte ore și unul care jură că are nevoie de nouă. Se pare că factori precum genetica, starea de sănătate, dieta, nivelul de activitate și echilibrul hormonal pot influența dacă aveți nevoie de mai mult sau mai puțin somn.

„Ceea ce este cel mai important este ca fiecare individ să obțină cantitatea de somn de care are nevoie”, spune medicul naturist în somn  Catherine Darley, N.D. , spune mbg. „Nevoia de somn este o curbă de clopot”.

Și în timp ce unii dintre noi vor avea nevoie de mai puțin somn decât alții, inadecvarea somnului în timp nu este niciodată un lucru bun. Dacă dormi în mod constant mai puțin de șapte ore, corpul și mintea ta vor plăti probabil prețul. Există, de asemenea, dovezi că atunci când vine vorba de somn,  consecvența este cheia .  Cercetările arată 5  persoanele care dorm patru ore sau mai puțin în unele nopți și 10 ore sau mai mult în altele experimentează un impact negativ asupra funcției cognitive decât cei care obțin în mod constant șapte ore sau mai mult.

Cum să obțineți un somn de calitate

Darley observă că grupa de vârstă care are cea mai mare nevoie de somn tinde să fie adolescenții, iar grupurile ocupaționale care au cel mai mult nevoie de somn suplimentar sunt poliția, armata și profesioniștii din domeniul sănătății. Dacă obținerea de cel puțin șapte ore pe noapte în mod regulat a fost o luptă pentru dvs., există o serie de abordări pe care le puteți încerca să prindeți cantitatea potrivită de Zzz pentru nevoile dvs.:

Creați o rutină de culcare

Indiferent pentru care trebuie să faci relaxează-te și pregătește-te pentru culcare noaptea — fă-o! Poate este să faci o baie caldă, să faci niște yin yoga sau să citești cu o ceașcă de mușețel. Încercați să vă lăsați telefonul într-o altă cameră, pentru a rezista tentației de a derula și optați pentru ceva care să vă spună creierului,  Ne stabilim.

În calitate de coautor al  Dormi pentru succes!   Rebecca Robbins, Ph.D., a spus anterior lui mbg: „Somnul este un proces și necesită timp. Pregătește-ți corpul și creierul pentru odihnă, acordând prioritate activităților relaxante în cele 30 de minute înainte de culcare”.

Încearcă un supliment de magneziu

Magneziul este un mineral care poate ajuta la promovarea relaxării și la pregătirea corpului și a minții pentru culcare.* Medic alergolog și imunolog  Heather Moday, M.D.,   scris anterior pe mbg  că magneziul „ajută calciul și potasiul în relaxarea musculară, de care aveți nevoie pentru un somn profund”,* spune ea. „În plus, inhibă eliberarea anumitor hormoni de stres, cum ar fi adrenalina și poate ajuta la menținerea unui răspuns regulat la cortizol.”*

Suplimentul de magneziu mindbodygreen, , combină acest mineral esențial cu alți doi promotori de somn dovediți: extractul din semințe de jujube și PharmaGABA®.* Rezultatul este un supliment de somn este suficient de puternic pentru a ajuta oamenii să adoarmă mai repede  şi  dormi mai mult, dar suficient de blând pentru a fi folosit în fiecare noapte.*

Păstrați un program de somn constant

După cum am menționat anterior, coerența este esențială. Și în timp ce factori precum școala, munca, copiii și stresul pot face o provocare, este important să încercați să rămâneți cu un  culcare constantă şi  timp de trezire  De dragul sănătății creierului, nivelurilor generale de energie și multe altele. În plus, antrenarea corpului să doarmă și să te trezești în același timp în fiecare zi vă poate ajuta să adormiți mai repede și să vă treziți cu mai multă energie.

838 semnificația numărului de înger

Evitați alcoolul înainte de culcare

Și, în sfârșit, „evitarea consumului de fumat și alcool imediat înainte de culcare este foarte recomandat”, profesor de sănătate publică din NYU  Girardin Jean-Louis, doctorat. , A spus anterior MBG. Până la urmă, știm acum asta  A bea alcool înainte de culcare inhibă un somn REM mereu important .

Preluarea

Somnul este atât de crucial și, dacă obțineți în mod constant prea puțin sau prea mult, nu este ceva de trecut cu vederea.  În urma igienei de bază a somnului  Și să obțineți cel puțin șapte ore pe noapte ar trebui să vă pună într -o formă excelentă pentru un somn bun - și o zi energizată.