9 sfaturi pentru a vă ajuta să construiți un program de antrenament bine rotunjit

Indiferent dacă sunteți un elevator dedicat în greutate, un avid alergător , sau un Yogi ocazional , există șanse mari ca rutina ta de antrenament să fie în afara echilibrului. Mulți oameni își planifică antrenamentele în ziua, dar dacă doriți să obțineți rezultatele pe care le doriți, un plan este esențial.

Construirea unui plan de antrenament bine rotunjit, eficient, vă va ajuta să vă atingeți obiectivele de fitness într-un mod sigur și eficient-aici este cum să începeți.

Ce înseamnă să ai o rutină de antrenament bine rotunjită? 

Indiferent dacă sunteți un novice care vă face primii pași în călătoria dvs. Program de instruire de fitness bine rotunjit este esențial. Dar ce înseamnă exact asta?

În experiența mea de antrenor, o rutină eficientă de exercițiu trebuie să includă trei componente în fiecare săptămână:

1. Exercițiu cardiovascular
2. Antrenament de forță
3. Antrenament de flexibilitate

Fiecare componentă a unui plan de exercițiu bine rotunjit oferă beneficii specifice pentru sănătate. Dacă numai tu face yoga , numai du -te alergând , sau numai Ridicați greutăți, vă lipsește unele avantaje cheie. Să aruncăm o privire mai atentă la fiecare, astfel încât să le puteți înțelege importanța individuală.

Antrenament cardiovascular

Cardio (sau exerciții aerobe) 1 este orice activitate care îți crește ritmul cardiac, cum ar fi mersul, joggingul, ciclismul, dans , sau exercitarea pe un eliptic. Cardio vă întărește inima și vă poate ajuta să preveniți sau să gestionați hipertensiunea arterială, boli de inimă și diabet. De asemenea Îmbunătățește circulația, livrarea de oxigen către țesuturi și îndepărtarea deșeurilor celulare 2 .

Antrenament în greutate

Antrenamentul în greutate este un tip de antrenament de forță Aceasta folosește greutatea pentru rezistență. Folosind greutăți libere, mașini de greutate, greutate corporală sau benzi de rezistență, Acest tip de antrenament oferă stres mușchilor , ceea ce îi determină să se adapteze și să devină mai puternici. De asemenea, ajută la menținerea densității osoase, la gestionarea mai bună a greutății și la îmbunătățirea metabolismului organismului. 

Antrenament de flexibilitate

Exerciții de flexibilitate includeți cei care se prelungesc și se întind, cum ar fi întinderea, Yoga și Pilates . Acest tip de exercițiu poate ajuta la prevenirea rănilor și durerii, îmbunătățirea posturii, echilibrului și mobilității și îmbunătățirea performanței dvs. fizice.  

Cum să vă creați propria rutină de antrenament echilibrată

Dezvoltarea unui plan concret, echilibrat, se poate simți inițial un pic copleșitor, dar veți obține un blocaj. Niciun singur plan de antrenament nu se va potrivi tuturor, dar urmând sfaturile de mai jos, veți putea crea o rutină bine rotunjită perfect potrivită pentru dvs. și obiectivelor dvs.:

Începeți unde sunteți, nu unde doriți să fiți

Toată lumea va începe la un alt nivel de fitness, așa că este foarte important să începeți scăzut și încet cu cardio, ridicarea greutății și flexibilitatea. Exagerat de ea ar putea Crește -ți riscul de vătămare sau burnout.  

Obțineți cardio -ul dvs.

Obțineți cel puțin 150 de minute în total pe săptămână de cardio cu intensitate moderată sau 75 de minute total de cardio de mare intensitate, dacă sunteți mai avansat.   

Aflați cum să vă monitorizați intensitatea exercițiului

Dacă sunteți capabili, investiți într-un monitor de frecvență cardiacă pentru a afla ritmul cardiac țintă pentru exerciții de intensitate moderată și mare. Acest lucru vă ajută să vă asigurați că rămâneți într -un interval sigur și eficient.

Dacă acest lucru nu este realizabil, puteți aplica și „testul de discuții”. Dacă puteți continua o conversație oarecum respirabilă în timp ce lucrați, aceasta este de obicei o intensitate moderată. Aici: a Foaie de înșelăciune pentru a vă determina frecvența cardiacă țintă .

Încorporează antrenamentul în greutate

Vizați două până la trei sesiuni de antrenament în greutate pe săptămână pentru a atinge grupurile majore de mușchi din partea superioară și corpul inferior . S -ar putea să pară foarte mult, dar de aici intră exercițiile de compus. Mișcările ca ghemuțe, lungi, rânduri și presele pieptului funcționează mai mult de un grup muscular la un moment dat, astfel încât să obții mai multă bătaie pentru buck.

Puteți face antrenamente cardio și în greutate în aceeași zi, în funcție de programul dvs. Nu contează pe care îl faceți mai întâi, așa că variați -vă rutina și încercați diferite combinații pentru a o găsi pe cea potrivită pentru dvs.

Întinde -l

Obiectivul de a include munca de flexibilitate pe parcursul săptămânii dvs., după cum este necesar. Este întotdeauna bine să te întinzi După sesiunile dvs. de antrenament cardio și în greutate pentru a reduce riscul de vătămare, a scădea tensiunea musculară și a spori flexibilitatea generală. 

dec 6 semn zodiacal

Amestecați -vă antrenamentele pentru a menține lucrurile interesante

Experimentați cu diferite forme de cardio, antrenament în greutate și exerciții de flexibilitate. Nu vă fie frică să încercați lucruri noi de găsit Exerciții de care te bucuri .

Odihnește -te și recuperează -te

Este crucial să -ți oferi corpului și minții timp adecvat pentru relaxare și reparare. Permiteți -vă două zile de odihnă pe săptămână, când nu vă implicați într -un exercițiu semnificativ. 

Găsiți un partener de responsabilitate

Pentru a vă ajuta să rămâneți consecvent în planul dvs. de fitness, vă sprijiniți pe un prieten, un partener sau un membru al familiei, care poate face antrenamentele cu dvs. Dacă este o opțiune pentru dvs., luați în considerare angajarea unui antrenor personal. Chiar și cu o înțelegere generală a modului de a crea o rutină de fitness echilibrată, este posibil să nu cunoașteți forma adecvată pentru anumite exerciții - acesta este locul în care un antrenor personal poate fi mai benefic decât un Partener de responsabilitate .

Acoperiți toate bazele

Indiferent dacă vă creați propriul program de antrenament sau solicitați ajutorul unui antrenor personal, Plan de exercițiu general ar trebui să includă cardio săptămânal, antrenament în greutate și exerciții de flexibilitate. Nu trebuie să încadrați fiecare dintre aceste elemente în fiecare sesiune de fitness, dar planul dvs. general ar trebui să includă toate cele trei pentru rezultate optime. Joacă -te cu rutina ta și găsește ce funcționează cel mai bine pentru tine - și nu uita să te distrezi cu ea!