7 posturi de yoga care sunt sigure dacă aveți dureri la genunchi + modificări ușoare

Fie că v-ați rănit recent genunchiul, fie că aveți de suferit dureri cronice de genunchi , poate fi greu să găsești modalități de a-ți mișca corpul fără a înrăutăți lucrurile. Dacă vătămarea dvs. este nouă, poate fi util să faceți o scurtă pauză sau să vă înregistrați cu un kinetoterapeut sau un medic. Dacă începi să te întorci în leagăn, yoga poate fi o modalitate excelentă de a încorpora încet întărirea și mobilitatea .

Aspecte cheie care ajută la susținerea durerilor de genunchi.

Deși există o mulțime de structuri în genunchi care pot necesita TLC specifice, există câteva aspecte cheie care ar putea ajuta la accelerarea și susținerea procesului de recuperare:

• Genunchii sunt într-o poziție foarte dificilă între picioare și șolduri, așa că adesea au greutatea impactului. Adresarea la mobilitatea șoldurilor poate ajuta la atenuarea loviturii dacă începeți să vă angajați în activități cu impact mai mare, chiar și atunci când mergeți!
• S-a dovedit că forța șoldului este un factor de risc pentru leziuni legate de sport la genunchi . Deși nu toți facem sport zilnic, majoritatea dintre noi trebuie să ne mișcăm puțin pentru a naviga în viața de zi cu zi. Întărirea mușchilor din jurul genunchilor va elimina în mod esențial o anumită sarcină de pe articulație în orice activitate doriți să faceți.
• Îmbunătățirea echilibrului în mod similar, articulația gleznei, genunchiului și piciorului funcționează împreună pentru mai bună propriocepție , conștientizarea corpului și stabilitate. Dacă vă gândiți la asta, fiecare pas pe care îl faceți este în esență în picioare pe un picior, dar în mod repetat și foarte rapid. Cu cât aveți mai mult echilibru, cu atât genunchii vor trebui să lucreze mai puțin pentru a vă menține în picioare!

Lucruri de reținut sau de modificat:

Evitați hiperextinderea sau „blocarea” genunchiului.

În ipostaze ca triunghi , poate fi foarte ușor să faceți acest lucru, ceea ce creează mai mult stres și tensiune la nivelul articulațiilor genunchiului. Permiteți întotdeauna un microbend sau gândiți-vă să vă folosiți cu adevărat quad-uri , partea din față a coapselor, pentru a menține piciorul drept.

Păstrați genunchiul de peșterile spre interior.

Gândiți-vă întotdeauna să aliniați genunchii pentru a stiva chiar deasupra gleznei. În timp ce structurile corpului fiecăruia sunt diferite și pot varia în grad, menținerea lor în principal în linie va preveni orice presiune excesivă asupra ligamentelor interioare ale genunchiului. Cu cât tu mai mult întărește-ți șoldurile , cu atât va fi mai ușor!

Ascultă-ți trupul!

Regula mea generală este „treceți la disconfort, dar NU la durere”. Ceea ce înseamnă acest lucru este că mișcările care simt că mușchii tăi lucrează sau sunt întinși sunt în principal un lucru bun. Este posibil să fie evitate mișcările care sunt dureroase sau care vă determină agravarea durerii pentru o perioadă prelungită de timp. Dacă nu știți în care vă încadrați, rămâneți prudent sau consultați un profesionist!

7 posturi de yoga sigure dacă aveți dureri la genunchi sau genunchi răi:

1.Îndoit peste poziția degetului mare

Imagine dembg Creative

• Permiteți mai întâi o îndoire generoasă în genunchi, astfel încât să puteți începe cu o coloană vertebrală lungă.
• Păstrați greutatea la mijlocul picioarelor.
• Faceți degete de pace și fixați-le în interiorul degetului mare.
• Trageți capul până la genunchi, permițând coatelor să meargă larg.

Modificări:

• Utilizați blocuri sub mâini dacă pământul este departe.
• Asigurați-vă că creați spațiu între umeri și urechi pentru a evita tensiunea gâtului.

Două.Warrior II

Imagine dembg Creative

• Îndoiți-vă în genunchiul din față, menținând genunchiul în linie cu glezna.
• Piciorul din spate trebuie să fie la un unghi de 90 de grade, cu călcâiul frontal în linie cu călcâiul din spate sau arcada piciorului.
• Așezați-vă în călcâiul frontal pentru a vă arunca gluteul frontal.
• Spirala spate interioară a coapsei spre interior pentru a menține spatele drept al piciorului.

Modificări:

• Îndoiți-vă atât de adânc cât de confortabil.
• Poate întoarce palmele în sus dacă se simte ca o mare tensiune în gât.

3.Scaun

Imagine dembg Creative

• Aduceți picioarele la distanța lățimii șoldurilor (această poziție a piciorului este pentru a permite o focalizare mai mare asupra forței șoldului), continuând să trageți genunchii de la linia mediană, astfel încât să se înghesuie peste glezne.
• Trageți burta joasă în coloana vertebrală și așezați-vă.
• Degetele de la picioare ar trebui să fie vizibile, cu coloana vertebrală păstrând lungimea.

Modificări:

• Dacă umerii sunt strânși, atingeți înainte în loc să țineți bicepsul după ureche.
• Poate folosi un bloc între coapse pentru o mai mare conștientizare a activării șoldului.

Patru.Pod

Imagine dembg Creative

• Aduceți picioarele la distanța lățimii șoldurilor cu genunchii stivuite pe glezne.
• Împingeți prin călcâi și ridicați șoldurile, menținând coada înspre picioare.
• Ridicați-vă suficient de sus pentru a face ca mijlocul să fie ridicat doar de la sol.
• Asigurați-vă că aveți suficient spațiu între gât și piept pentru a se potrivi o minge de tenis.

Modificare:

25 iunie zodie

• Utilizați un bloc sub sacrum, osul plat la baza coloanei vertebrale pentru o punte mai susținută.

5.Plank Pose

Imagine dembg Creative

• Se poate face pe antebrațe sau pe mâini.
• Trageți burta joasă de la sol și strângeți fesierii.
• Trageți prin partea din față a coapselor pentru a trage genunchii de la sol.
• Împingeți pământul cu mâinile și picioarele.

Modificare:

• Poate fi efectuat pe genunchi dacă este confortabil, dar păstrați degetele de la picioare înfipt și la sol.

6.Pose de copac acceptate

Imagine dembg Creative

• Începând să stați în picioare, începeți să mutați greutatea pe un picior.
• Așezați mingea piciorului pe pământ sau pe un bloc și întoarceți genunchiul astfel încât călcâiul să se poată așeza pe gleznă sau tibie.
• Împingeți-vă în piciorul în picioare pentru a menține șoldurile la nivel.
• Aduceți mâinile în centrul inimii și în jos pe laturi.
• Puteți lucra în cele din urmă pentru a ridica piciorul mai sus pe picior, dar nu așezați niciodată piciorul direct pe articulația genunchiului.

7.Unghi înclinat înclinat acceptat

Imagine dembg Creative

• Culcați-vă pe spate și aduceți tălpile picioarelor la atingere.
• Utilizați blocuri, perne sau pături, astfel încât genunchii să poată fi sprijiniți într-un mod care să se simtă deschis cu mușchii care vă prind.

Vrei ca pasiunea ta pentru wellness să schimbe lumea? Deveniți un antrenor funcțional pentru nutriție! Înscrieți-vă astăzi pentru a vă alătura orelor viitoare de birou live.

Imparte Cu Prietenii Tai: