7 poze de yoga pentru a vă ajuta să vă susțineți și să vă consolidați nucleul

Yoga vă ajută să vă concentrați în atât de multe moduri - cercetarea a arătat că o practică obișnuită poate ajuta la promovarea Mai bine somn , Gestionarea stresului , și Sănătate mintală . Și, pe partea fizică a lucrurilor, este, de asemenea, un tip fantastic de mișcare pentru a ajuta la construirea unui nucleu puternic și stabil.

În timp ce toți mușchii din miezul tău (glute, spate, abs) se activează pe un flux de yoga, mai jos, instructor de yoga certificat și personal MBG  Amanda Quadrini Demonstrează câteva poziții care vizează în special mușchii abdominali. Faceți aceste exerciții ca un antrenament de bază de sine stătător sau încorporați-le în secvența dvs. preferată-fie că veți concedia aceste abs și veți construi un centru mai puternic:

Țineți tabletă (Apăsați pe masă)

1. Începeți să vă culcați pe spate cu genunchii îndoite la 90 de grade, stivuite direct peste șolduri și se strălucește paralel cu podeaua.
2. Puneți -vă antebrațele pe coapse sub genunchi. Apăsați -vă antebrațele în coapse, ridicându -vă omoplatele de pe covoraș.
3. Păstrați -vă spatele scăzut lipit de covoraș trăgând butonul de burtă spre coloana vertebrală și implicându -vă miezul. Aici se întâmplă munca - curba care îți menține spatele inferior de pe sol într -o poziție neutră nu ar trebui să fie acolo, ceea ce îți va lumina cu adevărat abdominalele.
4. Apăsați -vă antebrațele în coapse și coapse în antebrațe în timp ce vă implicați miezul. Nu uitați să vă mențineți genunchii peste șolduri (este normal să doriți să le apropiați de față, dar încercați să nu o faceți). Continuați să țineți și apăsați cât de tare puteți, păstrând omoplatele de pe covoraș.
5. Țineți pentru 10 până la 12 respirații, eliberați presa și continuați cu alte două seturi.

Tabletop ține cu bloc

1. Luând a  bloc de yoga  Între antebrațe și coapse, apăsați ambele antebrațe în bloc, menținând în același timp această contracție în miezul tău. Începeți încet să mutați mai multă forță în antebrațul stâng, pentru a ține blocul în loc între antebrațul stâng și coapsa stângă.
2. Cu ambele antebrațe încă pe bloc, îndreptați -vă degetul drept. Începeți încet să atrageți genunchiul drept de bloc și păstrați curbarea de 90 de grade în genunchiul drept, atingeți-vă degetul drept pe covoraș. De acolo, aduceți -vă genunchiul drept înapoi la bloc, țineți -vă pentru inhalare și apoi treceți părțile laterale pe expirație.
3. Corpul superior și blocul ar trebui să rămână nemișcați în ținerea izometrică, omoplatele ridicate de pe covoraș, pe măsură ce ridicați și coborâți picioarele alternative.
4. Puteți încerca, de asemenea, acest lucru cu picioarele drepte, mai degrabă decât să păstrați curbarea de 90 de grade. În acest caz, îndreptați -vă încet piciorul drept în timp ce îl coborâți pentru a trece la 2 centimetri de covoraș, țineți -vă pentru o respirație, apoi aduceți genunchiul înapoi la bloc. Țineți, apoi schimbați laturile.
5. Folosiți -vă respirația pentru a vă ghida mișcarea, inhalând în timp ce vă aduceți genunchiul înapoi în centru și expirați în timp ce coborâți piciorul spre covoraș. Puteți face trei repetări pe un picior și apoi să schimbați sau să alternați picioare până când ați făcut trei pe ambele părți.

Scândură antebrațului

1. Începeți în poza de scândură (sau o apăsare ridicată) cu umerii stivuiți peste încheieturi și corpul într -o linie dreaptă.
2. Coborâți pe antebrațe, un braț la un moment dat, ținând umerii și coatele la coadă. Apăsați -vă mâinile și antebrațele în timp ce vă atrageți burta în sus și în interior.
3. Împingeți călcâiele înapoi și implicați -vă coapsele, strângându -le împreună. Priviți doar în fața mâinilor, ținându -vă gâtul în linie cu coloana vertebrală.
4. Țineți 30 de secunde până la un minut. Ieșiți venind ușor în genunchi.

Robinetul genunchiului scândură

1. Începeți în poza scândurii, asigurându -vă că umerii sunt stivuiți peste încheieturi și gâtul este neutru. Corpul tău va forma o linie dreaptă pe măsură ce tu Strângeți -vă glutele și hamstrings și implică -ți miezul. Ar trebui să simți o linie lungă de energie de la coroana capului tău până la călcâie.
2. De aici, ținând scândura, aduceți -vă genunchiul drept în piept. Pe măsură ce vă strângeți miezul și dreptul oblic , simțiți că această ține izometrică și țineți -vă umerii stivuiți peste încheieturi. Apoi, păstrând genunchiul acolo unde se află, atinge încet genunchiul drept pe covoraș pe măsură ce inspirați. 
3. Pe măsură ce expirați, ridicați -vă genunchiul spre nas, făcând o coloană vertebrală asemănătoare cu pisica, domicilându -vă umerii și creând spațiu în toracicul superior. Pe măsură ce vă strângeți miezul, partea din spate a corpului dvs. va avea mai mult spațiu pentru a vă deschide.
4. Reveniți la scândură pe o inhalare și comutați laturile. Continuați pe măsură ce vă legați respirația de mișcare.
5. Completați 20 până la 30 de repetări (One Rep = Ambele părți). Puteți alege să completați un set de 10 o parte simultan, sau să alternați de la stânga la dreapta.

Poză cu barca ( Navasana )

1. Începeți așezați cu picioarele în fața voastră, aplecați, astfel încât tălpile picioarelor să atingă pământul. Adu -ți brațele în spatele tău, așezându -ți mâinile în linie cu umerii, cu degetele îndreptate spre partea din față a covorașului.
2. Implicați -vă miezul și începeți să vă aplecați înapoi, ridicându -vă picioarele de pe podea, echilibrându -vă pe oasele Sitz.
3. Cu picioarele active, aduceți coapsele într-un unghi dur de 45 de grade și se strălucește paralel cu podeaua. Strângeți -vă picioarele împreună și străluciți -vă pieptul în sus, păstrându -vă coloana vertebrală dreaptă.
4. Adu -ți brațele în părțile laterale ale strălucirii tale, paralel cu podeaua. Dacă sunteți stabil aici, începeți să extindeți picioarele până când aveți forma unui V.
5. Respirați și țineți 30 de secunde. Eliberează pe o expirație.

Barcă poză crunch

1. Începeți așezați cu picioarele în fața voastră, aplecați, astfel încât tălpile picioarelor să atingă pământul. Adu -ți brațele în spatele tău, așezându -ți mâinile în linie cu umerii, cu degetele îndreptate spre partea din față a covorașului.
2. Implică -ți miezul  Și începeți să vă aplecați înapoi, ridicându -vă picioarele de pe podea, echilibrându -vă pe oasele Sitz.
3. Cu picioarele active, aduceți coapsele într-un unghi dur de 45 de grade și se strălucește paralel cu podeaua. Strângeți -vă picioarele împreună și străluciți -vă pieptul în sus, păstrându -vă coloana vertebrală dreaptă.
4. Adu -ți mâinile la rugăciune deasupra genunchilor, cu triceps active. Acesta este centrul.
5. Pe o expirație, răsuciți încet spre dreapta, îndreptându -vă mâinile spre dreapta cu brațele active. Lăsați degetul mare stâng să atingă pământul.
6. Inhalați și reveniți în centru, repetând pe cealaltă parte. Acesta este un singur reprezentant. Completați trei seturi de 10 repetări.

Crunch răsucit

1. Începeți să vă culcați pe spate, cu mâinile în spatele capului și coatele larg. Ridicați picioarele și stivați genunchii peste șolduri, formând un unghi drept cu picioarele. Shins ar trebui să fie paralel cu podeaua.
2. Strângeți -vă miezul și înclinați -vă ușor coada înainte în timp ce apăsați înapoi jos în pământ, lăsând cât mai puțin spațiu între spate și covoraș. Încercați să mențineți această conexiune la podea pe tot parcursul.
3. Cu bărbia înființată, strângeți -vă abs -ul și scoateți umerii de pe covoraș. Pe măsură ce ridicați, extindeți piciorul stâng drept, arătând degetele de la picioare. Ajungeți la brațul stâng și umărul spre genunchiul drept, izolând răsucirea din miez.
4. Reveniți încet în felul în care ați intrat, ținând bărbia înființată în timp ce vă dezamăgiți și aduceți umărul stâng și genunchiul înapoi în poziția centrală. Repetați pe partea dreaptă, ajungând spre stânga.
5. Completați 20 până la 30 de repetări (One Rep = Ambele părți). Puteți alege să completați un set de 10 o parte simultan, sau să alternați de la stânga la dreapta.

Adăugați aceste poze de tragere a abs-urilor la practica dvs. de câteva ori pe săptămână pentru a construi ceva căldură și a sculpta acel nucleu.