7 obiceiuri pentru a șterge dacă doriți să dormiți mai bine, potrivit experților

Obținând somn de calitate este o necesitate goală pentru o sănătate optimă. Dar asta nu înseamnă că vine ușor.

Sunt O mulțime de lucruri pe care le puteți face zilnic Pentru un somn mai bun noaptea - dar ce zici de lucrurile pe care le nu ar trebui do? Dacă somnul tău suferă, nu te teme. Am consultat experții și am găsit cele mai frecvente obiceiuri care se încurcă cu somnul. Iată ce au spus:

zodiacul 22 octombrie

Privind pe ecran

Acesta poate să nu fie o surpriză, dar merită menționat; Parcurgerea prin social media, transmiterea filmelor pe laptop și chiar vizionarea televizorului înainte de culcare vă poate afecta toate  Ritmul circadian  și producția de melatonină, datorită spectrului de lumină albastră pe care ecranele o deade.

Ca medic și fondator al lui Harvard și Yale  Truevelabul   Darria Long, M.D.,  anterior mi -a fost sugerat MBG, „Dacă aveți probleme să adormiți, le spun oamenilor  Opriți dispozitivele  timp de 60 până la 90 de minute înainte de culcare. 'Luați în considerare  Citind o carte fizică  sau  Ascultând o culcare  Poveste în schimb.

Și dacă nu este o opțiune, cel puțin, puteți investi în niște ochelari de blocare a luminii albastre sau puteți configura setări de reducere a luminii albastre pe dispozitivele dvs. Ecrane care sunt mai departe, cum ar fi televizoarele,  tind să fie mai puțin perturbatoare  până la ritmul circadian decât cei chiar în fața feței tale, ca telefoanele.

Mâncând o cină târzie

Vorbind despre ritmuri circadiene, le place cu adevărat rutinele, așa că cel mai bine este să mănânci cina în același timp în fiecare seară. Optați pentru mese anterioare decât mai târziu. Nu numai că s-a arătat că mâncarea târziu-noapte s-a dovedit  afectează sănătatea metabolică , dar cercetările constată că poate afecta și cât timp sunteți  de fapt capabil să rămână adormit 1 .

Mâncând cina în același timp în fiecare zi, cu cel puțin câteva ore de digerat înainte de culcare, ceasul intern va prospera. Dacă trebuie să ajungeți la un  Gustare de noapte târzie , optează pentru ceva ușor care are o doză sănătoasă de magneziu care susține somnul, precum  Alimente prietenoase pentru culcare pe această listă .*

Bea alcool

Sigur, consumul unui pahar de vin înainte de culcare te poate ajuta să te descurci mai repede, dar în conformitate cu specialistul în sistemul nervos și asistenta medicală holistică  Victoria Albina, N.P., MPH , afectează negativ calitatea generală a somnului. „Alcoolul te poate face să simți că dormi mai adânc, dar poate cauza probleme cu arhitectura somnului, și anume afectând a doua jumătate a somnului, ceea ce înseamnă că cheltuiți  Mai puțin timp în REM , 'Albina  Anterior a spus MBG . Deoarece alcoolul are proprietăți diuretice, acesta vă poate trimite și la baie în miez de noapte.

Pentru a oferi corpului tău suficient timp pentru a procesa băutura, ar trebui să urmărești să încetezi să bei patru până la șase ore înainte de culcare.

Cranking up the Heat

Știați că există un  Temperatură optimă pentru a vă menține dormitorul  Pentru somn de înaltă calitate? Temperatura noastră corporală scutește în mod natural un pic în care ne pregătim pentru somn, așa că un dormitor fierbinte nu este ideal. Ca  Un studiu privind somnul și temperatura corpului 2  Note: „Expunerea la căldură crește trezirea și scade somnul cu undă lentă și somnul rapid al mișcării ochilor”.

Potrivit psihiatrului holistic și expertului în somn  Ellen Vora, M.D. , The  Numărul magic este de aproximativ 65 de grade Fahrenheit . În funcție de perioada anului, reglați termostatul sau deschideți ferestrele pentru a seta scena pentru o snooze rece.

Pierdarea la culcare

Cu toții avem acele zile în care ne-am culcat la culcare în numele unui alt episod, a unor treburi de noapte târzie sau a unei derulare a telefonului. Dar această dorință, uneori numită „amânare de culcare de răzbunare”, poate duce la oboseală majoră în timp, psihiatru și expert în somn Nishi Bhopal, M.D.,  a explicat anterior MBG .

Ca unul  Studiu 2014 3  de către Universitatea Utrecht din Olanda a fost găsită, amânarea la culcare este legată de „rapoartele generale ale somnului insuficient deasupra și dincolo de demografie și autoreglare”. Poveste lungă? Doar du -te la culcare la timp - vei fi bucuros că ai făcut -o dimineața.

Strângerea într-un antrenament târziu-noapte

A rămâne activ și a face exerciții fizice în mod regulat este atât de important, dar când vine vorba de somn, a lucra prea aproape de culcare poate avea consecințe nedorite.

Ca medic de somn comportamental  Shelby Harris, Psyd, DBSM,  autor al  Ghidul femeilor pentru depășirea insomniei ,  Explicat pe podcast -ul MBG „Dacă doriți să vă ajutați capacitatea de a adormi și de a rămâne adormit, [lucrați] cu patru până la șase ore înainte de culcare este minunat. Dacă faceți exerciții fizice în trei ore de la culcare, vă încălziți de fapt și vă faceți prea cald pentru a adormi”.

Culcat înainte de a fi de fapt gata de somn

Și nu în ultimul rând, potrivit lui Harris, este important să te culci doar atunci când ești de fapt gata să adormi. „Dacă nu poți adormi, aș prefera să te culci când ești într -adevăr somnoros, astfel încât să te simți mai încrezător în capacitatea ta de a adormi”, explică ea.

17 octombrie zodiac

Când stai acolo derulând, aruncând și întorcându -te sau rumegând despre zi, nu numai că nu te apropii de adormire, dar te consolidezi în mintea și corpul tău că patul nu este doar pentru dormit. Acest lucru poate duce la a te simți efectiv cu fir atunci când te culci - ceea ce este, evident, opusul a ceea ce vrei.

Preluarea

Nici o cantitate de hacks de somn nu poate compensa obiceiurile slabe de igienă a somnului. Dacă nu puteți identifica ceea ce a încurcat exact cu somnul dvs., dar faceți oricare dintre aceste lucruri, s -ar putea să merite să faceți câteva modificări, așa că  te poți odihni mai ușor - Și trezește -te reîmprospătat.