7 obiceiuri de care să renunți dacă vrei să dormi mai bine, potrivit experților

Primind somn de calitate este o strictă necesitate pentru o sănătate optimă. Dar asta nu înseamnă că este ușor.

Sunt multe lucruri pe care le poți face zilnic pentru un somn mai bun noaptea, dar ce zici de lucrurile pe care le ai? nu ar trebui do? Dacă somnul tău suferă, nu te teme.

Am consultat experții și am găsit cele mai comune obiceiuri care încurcă somnul. Iată ce au spus:

Privind la ecranul tău

Acesta poate fi o surpriză, dar merită totuși menționat; Parcurgerea prin rețelele sociale, streamingul de filme pe laptop și chiar vizionarea la televizor înainte de culcare vă pot afecta  ritmul circadian  și producția de melatonină, datorită spectrului de lumină albastră pe care o emit ecranele.

În calitate de medic de urgență format la Harvard și Yale și fondator al  TrueveLab   Darria Long, M.D. , a sugerat anterior lui mbg, „Dacă ai probleme cu adormirea, le spun oamenilor să  opriți-vă dispozitivele  timp de 60 până la 90 de minute înainte de culcare.” Luați în considerare  citind o carte fizică  sau  ascultând ora de culcare  poveste în schimb.

Și dacă aceasta nu este o opțiune, cel puțin, puteți investi în niște ochelari care blochează lumina albastră sau puteți configura setări de reducere a luminii albastre pe dispozitivele dvs. Ecranele care sunt mai îndepărtate, cum ar fi televizoarele,  tind să fie mai puțin perturbatoare  la ritmul circadian decât cele din fața feței tale, ca telefoanele.

Mănâncă o cină târzie

Apropo de ritmurile circadiene, ei iubesc cu adevărat rutinele, așa că cel mai bine este să mănânce cina aproximativ la aceeași oră în fiecare seară. Optează pentru mese mai devreme decât mai târziu. Nu numai că s-a demonstrat că mâncatul târziu în noapte  afectează sănătatea metabolică , dar cercetările arată că poate afecta, de asemenea, cât timp sunteți  de fapt capabil să rămână adormit 1 ₁ .

Luând cina la aceeași oră în fiecare zi, cu cel puțin câteva ore de digerat înainte de culcare, ceasul tău intern va prospera. Dacă trebuie să ajungeți la un  gustare târziu , optați pentru ceva ușor care are o doză sănătoasă de magneziu care susține somnul, cum ar fi  alimente prietenoase cu ora de culcare din această listă .*

Consumul de alcool

Sigur, să bei un pahar de vin înainte de culcare te poate ajuta să adormiți mai repede, dar conform specialistului în sistem nervos și asistent medical holistic.  Victoria Albina, N.P., MPH , afectează negativ calitatea generală a somnului. „Alcoolul vă poate face să simțiți că dormiți mai adânc, dar poate cauza probleme cu arhitectura somnului, și anume afectând a doua jumătate a somnului, adică cheltuiți  mai puțin timp în REM ', Albina  a spus anterior mbg . Deoarece alcoolul are proprietăți diuretice, te poate trimite și la baie în miezul nopții.

4 ianuarie zodie

Pentru a-i oferi corpului suficient timp pentru a procesa băutura, ar trebui să încerci să nu mai bei cu patru până la șase ore înainte de culcare.

Mărind căldura

Știai că există un  temperatura optimă pentru a vă păstra dormitorul  pentru un somn de înaltă calitate? Temperatura corpului nostru scade în mod natural puțin când ne pregătim de somn, așa că un dormitor fierbinte nu este ideal. Ca  un studiu despre somn și temperatura corpului 2 ₂  notează: „Expunerea la căldură crește starea de veghe și scade somnul cu unde lente și somnul cu mișcarea rapidă a ochilor”.

Potrivit psihiatrului holistic și expert în somn  Ellen Vora, M.D. , cel  numărul magic este de aproximativ 65 de grade Fahrenheit . În funcție de perioada anului, reglați termostatul sau deschideți ferestrele pentru a pregăti scena pentru o amânare rece.

Amânarea ora de culcare

Cu toții avem acele zile în care amânăm să mergem la culcare în numele încă un episod, a unor treburi de noapte târziu sau a unor derulări pe telefon. Dar acest îndemn, numit uneori „răzbunare amânare la culcare”, poate duce la oboseală majoră în timp, psihiatru și expert în somn Nishi Bhopal, MD,  explicat anterior lui mbg .

Ca unul singur  studiu 2014 3 ₃  de la Universitatea Utrecht din Olanda a descoperit că amânarea la culcare este legată de „rapoartele generale ale somnului insuficient dincolo de criteriile demografice și de autoreglare”. Pe scurt? Doar mergeți la culcare la timp - veți fi bucuros că ați făcut-o dimineața.

Strângerea într-un antrenament de noapte târziu

A rămâne activ și a face exerciții în mod regulat este atât de important, dar când vine vorba de somn, antrenamentul prea aproape de ora de culcare poate avea unele consecințe nedorite.

Ca medic comportamental al somnului  Shelby Harris, PsyD, DBSM,  autor al  Ghidul femeilor pentru depășirea insomniei ,  explicat recent pe podcastul mbg , „Dacă vrei să-ți ajuți capacitatea de a adormi și de a rămâne adormit, [a te antrena] cu patru până la șase ore înainte de culcare este grozav. Dacă faci mișcare în decurs de trei ore de culcare, de fapt te încălzești și te încălzești prea mult. a adormi”.

Stai culcat înainte de a fi gata de somn

Și nu în ultimul rând, conform lui Harris, este important să te bagi în pat doar atunci când ești gata să adormi. „Dacă nu poți adormi, aș prefera să te culci când ești cu adevărat somnoros, astfel încât să te simți mai încrezător în capacitatea ta de a adormi”, explică ea.

Când stai întins acolo, derulând, răsturnându-te sau rumegând despre zi, nu numai că nu te apropii de a adormi, dar îți întărești minții și corpului că patul nu este doar pentru dormit. Acest lucru poate avea ca rezultat să vă simțiți de fapt conectat atunci când intrați în pat - ceea ce este, evident, opusul a ceea ce doriți.

La pachet

Nicio cantitate de hack-uri de somn nu poate compensa obiceiurile proaste de igienă a somnului. Dacă nu reușiți să stabiliți ce anume v-a încurcat cu somnul, dar faceți oricare dintre aceste lucruri, ar putea merita să faceți câteva ajustări, așa că  te poti odihni mai usor — și trezește-te împrospătat.