6 sfaturi de alergare pentru a vă menține în siguranță în această toamnă și iarnă, de la antrenori

Dacă alergatul a devenit alegerea ta Mijloace de exerciții cardiovasculare și de eliberare a stresului, cu siguranță ai companie. De fapt, date de la Fitbit menționează că, pe fondul pandemiei, utilizatorii optează pentru mai multe activități de eliberare a stresului și non-gimnastică, inclusiv alergare.

Cu toate acestea, dacă sunteți dedicat să vă înregistrați milele în afara (*ridică mâna*), atunci zilele mai scurte și mai reci de iarnă pot prezenta o serie de provocări. Pentru a vă ajuta să vă mențineți în siguranță și să prosperați ca alergător de acum până în primăvară, antrenorii de alergare și experții în echipament vă oferă câteva dintre cele mai bune sfaturi ale lor:

Acordați-vă timp suplimentar pentru a vă încălzi

Unul dintre cele mai bune lucruri despre alergare este comoditatea – tot ce trebuie să faci este să-ți iei șiret pantofi de alergare si iesi pe usa. Dar când vremea se schimbă, ar trebui să fii foarte atent să treci de la 0 la 100.

„Pe vreme rece, va dura mai mult să se încălzească”, spune Annick Lamar , un antrenor de alergare certificat RRCA și USATF Nivel 2 cu NOU . 'Asigurați-vă că vă acordați 15 minute de alergare ușoară înainte de a încerca să mergeți rapid. Acest lucru va permite mușchilor dvs. să fie pregătiți corespunzător pentru eforturi mai grele.'

Fii atent la corpul tău

Este important să recunoașteți că alergările dvs. se pot simți mai provocatoare pe vreme mai rece, spune Lamar. La urma urmei, „corpul tău gestionează atât oboseala de a alerga, cât și lucrează pentru a-ți menține temperatura centrală”. Ca rezultat, poate fi necesar să reduceți intensitatea sau distanța alergărilor în timp ce corpul se aclimatizează.

Suprafața pe care alergați poate fi un alt motiv pentru a reduce, spune  Danny Mackey , antrenorul principal al  Fiarele Brooks  echipa de alergare pro. Modul în care o explică: dacă locuiești într-un loc în care poți alerga pe trasee mai moi vara, dar aceleași trasee îngheață iarna, probabil că va trebui să găsești trasee alternative pe beton sau asfalt. Acest comutator „ar putea afecta țesuturile moi și picioarele inferioare”, spune Mackey. Pentru a evita rănirea, „se recomandă reducerea intensității și volumului antrenamentelor pentru a vă asigura că corpul dumneavoastră este aclimatizat la suprafețele mai dure”.

Hidratează, hidratează, hidratează

Asta e corect, hidratare nu este o preocupare doar în zilele fierbinți de vară. „În vremea mai rece, alergătorii tind să neglijeze hidratarea adecvată, deoarece transpiră mai puțin”, spune Lamar. „Cu toate acestea, a fi hidratat este încă foarte important pentru producerea de energie, sănătatea cardiovasculară și recuperare. Purtați o sticlă de apă cu dvs. pe tot parcursul zilei și beți în mod constant.

Îmbrăcați-vă pentru succes

După cum probabil ați fi putut ghici, purtând dreptul îmbrăcăminte activă pentru cursele pe vreme rece este cheia. Dar nu doriți să exagerați cu împachetarea - în schimb, optați pentru straturi care sunt ușor de îndepărtat pe măsură ce începeți să vă încălziți, spune Mackey.

„Stratul de bază ar trebui să se așeze strâns pe piele și ar trebui să fie o țesătură de performanță”, spune Lamar. Pe partea superioară a stratului de bază, ea recomandă să porți o cămașă cu mânecă lungă și o jachetă lejeră. „Evitați jachetele mari sau puloverele care vă vor face să vă supraîncălziți, să transpirați mai mult și apoi să vă răcoriți din cauza transpirației”.

Termic jambiere de alergare sunt în general o alegere bună atunci când temperaturile încep să scadă cu adevărat și optează pentru șosete care îți mențin gleznele calde. „Alergătorii uită adesea să-și acopere gleznele, dar acești mușchi, tendoane și ligamente au toate funcțiile mai bune când sunt calde”, spune Lamar.

Un truc bun pentru a vă ajuta să selectați nivelul potrivit de straturi: „Îmbrăcați-vă ca și cum ar fi cu 10 grade mai cald decât arată termometrul pentru că vă veți încălzi în timpul alergării. De exemplu, dacă sunt 45 de grade, îmbrăcați-vă la 55 de grade', spune Lamar. 'Urmând acest sfat vă va împiedica să vă îmbrăcați prea mult sau să vă îmbrăcați prea puțin pentru vreme.'

Fii atent la lumina zilei

Un alt aspect important atunci când zilele se scurtează este lumina zilei sau lipsa acesteia. Cu excepția cazului în care sunteți un alergător de dimineață sau aveți un program flexibil în timpul zilei, este posibil să aveți nevoie să vă înregistrați câțiva mile după amurg. „Dacă alergați mai târziu seara, recunoașteți că veți avea nevoie de lumini sau echipamente reflectorizante”, spune Lamar.

Cu toate acestea, este important și tipul de echipament reflectorizant pe care îl alegeți. „Când rulați în medii cu lumină scăzută sau fără lumină, este întotdeauna important să găsiți piese de îmbrăcăminte care combină culorile cu contrast ridicat împreună cu caracteristici de reflectivitate plasate corect”, spune Mike Orton, manager de linie de produse la Brooks, care a facilitat cercetări ample în acest sens. subiect în timpul dezvoltării lor Rulați Visible Collection . „În timpul cercetării noastre cu 3M, am luat punctul de vedere al unui șofer într-un vehicul și am descoperit că atunci când șoferul te recunoaște ca om în loc de un obiect staționar, cum ar fi un semn sau un con, va conduce cu mai multă precauție – încetinind și oferind spațiu. între alergător și vehicul”. Pentru a face această distincție, cercetările lor au indicat că benzile reflectorizante ar trebui plasate de-a lungul „zonelor cheie de mișcare” pe corpul alergătorului (gândiți-vă la articulații și membre în mișcare) pentru a ajuta mai bine la identificarea alergătorilor ca oameni, mai degrabă decât ca obiecte.

Dacă traseul dvs. de alergare are puțină sau deloc lumină, este posibil să doriți, de asemenea, să optați pentru un fel de echipament care să vă ghideze calea, cum ar fi un Lampă frontală Biolite . Orton recomandă, de asemenea, să vă examinați traseul cel puțin o dată în timpul zilei pentru a vedea dacă există obstacole ascunse de observat.

Aveți un plan de joc pentru elemente

Vremea de toamnă și iarnă nu înseamnă doar temperaturi mai reci; este posibil să vă confruntați și cu ploi reci sau zăpadă.

„Alergarea sub ploaie pe vreme rece este o condiție de mediu grea, deoarece corpul tău nu poate menține o temperatură mai ridicată a corpului atunci când este înmuiat”, spune Lamar. În acest caz, o jachetă impermeabilă este o completare esențială a listei de echipamente.

23 februarie zodie

Mackey chiar crede că ploaia rece este una dintre cele mai dificile condiții meteorologice, deoarece este dificil pentru corpul tău să rămână cald. „Îți recomand să eviți alergările mai lungi în afara și înapoi și să faci bucle, așa că dacă ți se face frig în timp ce alergi, te poți întoarce înăuntru.”

În ceea ce privește vremea cu zăpadă, Lamar spune că este important să fii foarte atent, deoarece gheața poate fi extrem de periculoasă pentru alergători. „Alege căi libere și drumuri fără bancuri de zăpadă”, spune ea, „cum grămezi de zăpadă acoperă trotuarele și nu îți lasă niciun loc unde să mergi dacă vine o mașină”. Dacă zăpada este inevitabil, ar putea merita să investești în pantofi de alergare rezistenti la intemperii, cu urechi de aderență (acele bucăți de cauciuc de pe talpă).

Pentru condiții deosebit de reci, amintiți-vă: „Când alergați, corpul dumneavoastră ar trebui să se încălzească în mod natural, așa că dacă simțiți că nu se întâmplă din cauza condițiilor meteorologice extreme, vă recomand să faceți exerciții în interior”, spune Mackey.

Lamar este de acord: dacă vremea este prea extremă, ia-ți o zi liberă de alergare. „Fă o antrenament la domiciliu , cum ar fi un antrenament de forță sau de circuit. Fii creativ și recunoaște că temperaturile vor crește din nou, dar este mai bine să fii înăuntru decât să încerci să alergi nesigur.'